Sport gegen Stress - was sind die Vorteile von körperlicher Belastung für den Stressabbau?

Bewegung ist eine Form von körperlichem Stress. Kann körperlicher Stress mentalen Stress abbauen? Platon würde dem zustimmen: "Bewegung kann ein schlechtes Gewissen heilen." Du wirst das auch denken - wenn du lernst, Sport gegen Stress kontrolliert und dosiert einzusetzen. Hier erfährst du, wie dir das am besten gelingt.

Ein Paar macht Sport gegen Stress, ein Kind zerrt währenddessen am Trikot der Mutter.

Wie hilft Sport gegen Stress?

Sportliche Aktivität verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, und sie verbessert die Durchblutung. Beide Veränderungen wirken sich direkt auf dein Gehirn aus, und deshalb ist Sport gegen Stress auch so effektiv. Außerdem steigert das Ausüben von Sportarten die Produktion von Endorphinen. Der Botenstoff Endorphin ist ein Wohlfühl-Neurotransmitter, der für das begehrte "Runner's High" verantwortlich ist. Das ist das Gefühl des Wohlbefindens und der Euphorie, das viele Menschen nach dem Sport empfinden. Regelmäßiger Sport wirkt sich jedoch nicht nur direkt auf den Abbau von Stresshormonen aus und sorgt für Entspannung.

Eine Frau tupft sich nach einer anstrengenden Sporteinheit mit einem Handtuch die Stirn.

Aha, und was heißt das genau? Wie wirkt sich Sport auf unsere Gesundheit aus?

Sport fördert auch auf andere Weise deine Gesundheit. Die Verbesserung deiner körperlichen Fitness kann indirekt dazu beitragen, dein Stressniveau zu senken. Indem du dein körperliches Wohlbefinden und deine Herzgesundheit verbesserst, hast du weniger Grund, dich gestresst zu fühlen. Neben einigen anderen Vorteilen kann Sport auch dazu beitragen:  

  • Muskeln und Knochen zu stärken,
  • das Immunsystem zu stärken, was das Risiko von Krankheiten und Infektionen verringern kann, 
  • den Blutdruck zu senken,
  • das Herz-Kreislauf-System zu verbessern,
  • den Anteil des guten Cholesterins im Blut zu erhöhen,
  • die Blutzirkulation zu verbessern,
  • Stresshormone abzubauen,
  • besser zu schlafen,
  • das Selbstbild zu verbessern.

Was sind gute Fitness-Tipps, um gesund zu bleiben und Stress zu bewältigen?

Die allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene lauten mindestens zweieinhalb Stunden mäßig intensive Bewegung pro Woche und eine Stunde intensive Bewegung, oder eine Kombination aus beidem. Wenn du bereits ein Sportprogramm hast, das deinem Körper guttut, mach weiter so! Wenn nicht, findest du hier Tipps und Sportarten, um die Stressbewältigung durch Sport in deinem Leben anzukurbeln.

Verzweifelte oder unschlüssige Frau mit Yoga-Matte unter dem Arm.

Wie kann ich anfangen, mit Sport gegen Stress in meinem Leben anzugehen?

Du musst kein geborener Athlet sein, um die Vorteile von Sport zur Stressbewältigung zu nutzen. Wenn es darum geht, Stress und Ängste in deinem Leben zu bewältigen oder wenn du einfach nur die Gesundheit deines Körpers und deine Entspannung fördern willst, versuch es mit diesen Tipps und schau, wohin sie dich führen! 

  • Die 5/30 Regel: Joggen, Gehen, Radeln oder Tanzen; drei- bis fünfmal pro Woche für je 30 Minuten.
  • Setz dir kleine Tagesziele und strebe eher nach täglicher Beständigkeit als nach perfekten Workouts! Es ist besser, jeden Tag 15-20 Minuten Bewegung in den Alltag zu integrieren, als bis zum Wochenende mit einem dreistündigen Fitnessmarathon zu warten. Wissenschaftliche Daten, zum Beispiel von der Deutschen Sporthochschule Köln, deuten darauf hin, dass die Häufigkeit körperlicher Aktivität wichtiger ist als die Intensität.
  • Such dir Sportarten, die Spaß machen oder angenehm sind! Extrovertierte Menschen mögen oft Kurse und Gruppenaktivitäten. Menschen, die eher introvertiert sind, bevorzugen eher Sport, bei dem sie sich auf sich selber konzentrieren können.
  • Lenk dich mit Hörbüchern, Podcasts oder Musik ab! Viele Menschen finden, dass es mehr Spaß macht, zu trainieren, während sie etwas hören, das ihnen gefällt.
  • Such dir einen Sportkameraden! Es ist oft einfacher, an einem Trainingsprogramm festzuhalten, wenn man sich gegenüber einem Freund, Partner oder Kollegen verpflichtet hat.
  • Sei geduldig, wenn du ein neues Trainingsprogramm beginnst! Die meisten sitzenden Menschen benötigen etwa vier bis acht Wochen, bis der Körper ausreichend in Form ist, dass ihnen das Training leichter fällt und Spaß macht.
Frau macht Yoga und balanciert dabei einen Hund auf ihren Beinen.

Was sind die besten Übungen zum Stressabbau?

Aerobes Training ist möglicherweise der schnellste Weg, um Stress abzubauen. Aerobes Training erhöht die Herzfrequenz, wodurch Stresshormone abgebaut und Endorphine im Gehirn freigesetzt werden. Diese Neurochemikalien sind die Wohlfühlstoffe, die dich widerstandsfähiger machen. Resilienz hilft deinem Körper, mit stressigen Situationen auf gesunde Weise umzugehen.

  • Nordic Walking,
  • Schwimmen, 
  • Radfahren, 
  • Tanzen, 
  • Boxen,
  • Yoga,
  • Krafttraining,
  • HIIT-Training
Eine Frau im Businessoutfit macht Übungen auf einem Gymnastikball.

Welche Möglichkeiten gibt es, ohne Sport Stress abzubauen?

Körperliche Aktivität ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Darüber hinaus empfehlen wir, sich etwas Zeit zu nehmen, um deine persönlichen Stressoren zu identifizieren und zu bewältigen. Solche Maßnahmen ohne Sport können sein:

  • Besseres Zeitmanagement. Wenn du immer in Zeitnot bist, schau dir deinen Tagesplan an und überlege dir, wie du deine Zeit besser einteilen kannst! Vielleicht hilft es dir, jeden Tag ein paar Minuten früher aufzustehen und eine Aufgabe aufzuschreiben, damit du dich weniger gestresst fühlst.
  • Genug Schlaf. Ausreichend Schlaf ist ein entscheidender Faktor, um gesund zu bleiben, und er kann Wunder bewirken, wenn es darum geht, den Stress des Alltags zu bewältigen. Setz dir Prioritäten beim Schlaf! Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf! Halte dein Telefon und andere ablenkende elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer fern, um besser schlafen zu können!
  • Ernähre dich gesund! Achte darauf, dass du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest und stattdessen vollwertige, frische Lebensmittel mit viel Blattgemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen zu dir nimmst! So bekommt dein Körper die Energie und Nährstoffe, die er braucht, um jeden Tag sein Bestes zu geben.  
Eine sportliche Frau dehnt sich.

Ist Sport nur eine weitere Aufgabe auf deiner To-Do-Liste?

Dann suche dir eine Aktivität, die dir Spaß macht - sei es ein aktives Tennismatch oder ein meditativer Spaziergang in einem örtlichen Park und zurück - und mach dies zu einem Teil deiner regelmäßigen Routine! Jede Form der körperlichen Betätigung kann helfen, sich zu entspannen, und ist ein wichtiger Bestandteil deines ganz persönlichen Ansatzes zur Stressbewältigung.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.