Kurzkettige Fettsäuren und Ballaststoffe: Darm mit Energie versorgen

Eine ballaststoffreiche Ernährung hält unsere Darmflora gesund und die Verdauung am Laufen und wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus, da sie eine wichtige Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien darstellt. Zudem kann sie vorbeugend gegen Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Durchfall oder Blähungen helfen. Wie du mit Ballaststoffen deine Darmflora gesund hältst, was für eine Rolle kurzkettige Fettsäuren spielen und welche Lebensmittel du beachten kannst, erfährst du hier.

Eine Frau greift auf ihren Bauch als Symbol für Verdauung

Welche Aufgaben hat die Darmflora und was haben Ballaststoffe damit zu tun?

Unser Darm besitzt ein eigenes "Gehirn" und ein autonomes Nervensystem, das weitaus komplizierter aufgebaut ist als das menschliche Rückenmark. Außerdem ist er eng mit unserem Immunsystem verbunden, da er die Immunzellen während unseres Lebens laufend "trainiert". Damit unser Darm gesund bleibt, ist das sogenannte Mikrobiom der Darmflora entscheidend. Denn dieses wird von Millionen von Bakterien gebildet, die unterschiedlichste und teils lebenswichtige Aufgaben erfüllen:

  • Die Darmflora ist extrem wichtig für die Immunabwehr. Sie hindert Erreger am Eintritt und fördert unser Immunsystem ein Leben lang.
  • Die Darmflora unterstützt die Verdauung, indem die Bakterien aus unverdaulichen Ballaststoffen wertvolle Fettsäuren herstellen und zur Regeneration einer gesunden Darmschleimhaut sowie zur eigenen Energiegewinnung beitragen und die Darmbeweglichkeit fördern.
  • Die Darmflora stellt wichtige Vitamine für den Körper her (Biotin, Folsäure, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin K).
  • Die Darmflora kann teilweise toxische Stoffe neutralisieren (Nitrosamine, polyzyklische aromatische Wasserstoffe).

Setzt sich das Mikrobiom aus zu vielen schlechten und zu wenigen guten Darmbakterien zusammen und ist unausgeglichen, werden verschiedene Darmprozesse gehemmt. Oft liegt das an einer ungesunden Ernährung mit zu wenigen Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren. Denn die Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt, sind die Nahrung und Energiequelle guter Darmbakterien und sorgen dafür, dass ausreichend kurzkettige Fettsäuren wie die Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure gebildet werden, die vor allem für die essenziellen regenerativen Prozesse der Darmschleimhaut unerlässlich sind.

Übrigens solltest du Präbiotika keineswegs mit Probiotika verwechseln. Wie Präbiotika sind aber auch Probiotika wichtig für eine gut funktionierende Darmflora. Während Präbiotika ballaststoffreiche Lebensmittel bezeichnen, sind Probiotika lebende Keime. Diese erwünschten Darmbakterien bestehen aus Lactobacillen, Bifidobacillen oder auch Hefebakterien, die eine gute Verdauung unterstützen. Sie verdrängen die schlechten Darmbakterien und sorgen so für ein gesundes Mikrobiom. Diese Probiotika kommen in vergorenen, fermentierten Lebensmitteln bevorzugt vor. Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören beispielsweise Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Kefir oder Sauerkraut. Wer also neben ballaststoffreichen Lebensmitteln noch auf Probiotika setzt, kann sich sicher sein, das Beste für eine gesunde Darmflora zu tun.

Doch nicht nur ein Mangel an Ballaststoffen, auch Medikamente wie Antibiotika oder Stress können negative Auswirkungen auf unseren Darm haben. Häufig leiden wir dann unter Verstopfungen oder Durchfall, Bauchschmerzen und Völlegefühl. Aber wie können wir unsere Darmflora gesund halten und sogar aufbauen? Basis sind kurzkettige Fettsäuren und Ballaststoffe – der Darm und der ganze Körper können so mit Energie versorgt werden.

Wie wirken Ballaststoffe auf unseren Körper?

Früher dachte man, dass Ballaststoffe die Darmflora und den Körper belasten würden. Denn die faserreichen Ballaststoffe, können kaum oder nur unzureichend im Magen und im Verdauungstrakt aufgespalten und verdaut werden. Erst in den letzten Jahrzehnten fand man heraus, dass eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen wesentlich zu einer gesunden Darmflora beitragen.

  • Sie helfen unserer Verdauung, indem sie unter anderem den Stuhl aufquellen lassen und so für einen schnelleren Transport durch den Dickdarm sorgen. Diese Verdickung der Nahrung durch die Ballaststoffe beginnt aber bereits im Magen.
  • Deshalb sind Ballaststoffe auch ein wichtiger Faktor, um Übergewicht vorzubeugen. Weil die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe länger im Magen verbleiben, fühlen wir uns länger satt.
  • Ballaststoffe sorgen außerdem dafür, dass der Blutzucker nach dem Essen nicht so schnell ansteigt. Davon profitieren Menschen mit Diabetes. Durch eine ballaststoffreiche Ernährung wird von der Bauchspeicheldrüse weniger Insulin freigesetzt. Wer in seiner Ernährung vermehrt auf Ballaststoffe setzt, kann sogar das Risiko an Diabetes zu erkranken herabsetzen.
  • Eine große Übersichtsstudie der Universität Harvard mit mehr als 700.000 Teilnehmern hat außerdem gezeigt, dass eine Kost mit vielen Ballaststoffen zudem mit einem niedrigeren Darmkrebs-Risiko einhergeht.

Welche Ballaststoffe gibt es?

Viele Ballaststoffe werden auch Präbiotika genannt und bestehen aus Kohlenhydraten. Sie unterscheiden sich aber in ihrem Aufbau und in ihrer Fähigkeit, Wasser zu binden. Resistente Stärke, wie Inulin oder Pektin, zählt man zu den löslichen Ballaststoffen, während Zellulose zu den unlöslichen Ballaststoffen zählt. Die resistente Stärke ist also ein extrem guter Nährstoff für die Darmflora und liefert außerdem noch wertvolle Fettsäuren wie Buttersäure. Diese Fettsäuren können sich positiv auf die Entzündungswerte, die Blutfette und den Blutzuckerspiegel auswirken. Resistente Stärke und damit lösliche Ballaststoffe stecken übrigens in gekochten Kartoffeln oder Nudeln, in Erbsen, Bohnen und Brot. Wichtig dabei ist, dass du Kartoffeln und Nudeln einmal abkühlen lässt. Nur so kann die Stärke nicht schon vorher im Darm verstoffwechselt werden und liefert dir einen wertvollen Beitrag für eine gesunde Darmflora.

Für eine gesunde Darmflora müssten wir laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung täglich um die 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen. Die meisten Menschen nehmen aber weniger als 20 Gramm Ballaststoffe zu sich. Grund dafür ist die falsche Ernährung. In Weißmehl, weißem Reis, Nudeln, Fleisch und Milchprodukten, die für viele Menschen als Grundnahrungsmittel gelten, stecken kaum Ballaststoffe. Es gibt aber einige Tricks für eine ballaststoffreiche Ernährung.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Welche präbiotischen Lebensmittel gibt es?

Obst, Gemüse oder auch Hülsenfrüchte liefern neben lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch wichtige Ballaststoffe. Aber nicht alle Ballaststoffe sind Präbiotika. Präbiotische Lebensmittel sind etwa:

  • Zwiebeln
  • Topinambur
  • Knoblauch
  • Gerstengras
  • Artischocken
  • Chicorée
  • Bananen

Zu den besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst und Getreide in Form von Vollkornprodukten. Besonders reichlich stecken sie in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen aber auch in Kohl und anderen faserigen Gemüsesorten.

Damit die Ballaststoffe aber auch tatsächlich ihre volle Wirkung entfalten, solltest du mehrere Portionen Obst und Gemüse täglich in deinen Speiseplan integrieren.

Wer seine Darmgesundheit stärken will, wer glaubt, zu wenige Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen oder gar unter Verdauungsproblemen leidet, kann zur schnellen und gezielten Unterstützung auf ballaststoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Sie unterstützen dabei, das Mikrobiom wieder aufzubauen, es stark zu halten und die Darmgesundheit positiv zu fördern. Noch wirksamer werden sie in Kombination mit kurzkettigen Fettsäuren, da sie eine hilfreiche Ergänzung darstellen, von der die guten Darmbakterien und weitere wichtige Prozesse profitieren können.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.