Nützliche Gewürze und die besten Lebensmittel gegen Blähungen

Blähungen oder ein aufgeblähter Bauch sind unangenehm und stören unser Wohlbefinden. Bei sonst gesunden Menschen liegt die Ursache für Blähungen an der Verdauung. Was wir essen und wie wir das tun, spielt dabei eine Rolle. Blähungen können aber auch hormonelle Ursachen haben, wie etwa während der Monatsblutung, in der Schwangerschaft oder den Wechseljahren. Wir verraten, welche Lebensmittel gegen lästige Blähungen helfen können, wie du richtig würzen kannst und was du besser ganz vom Speiseplan streichen solltest.

Frau ohne Blähungen greift zufrieden auf Bauch

Gesund essen ohne Reue – Keine Chance für Blähbauch und Co.

Ein aufgeblähter Bauch entsteht oft dann, wenn der Darm mit der Arbeit überfordert ist. Leider ist er das schnell bei gesundem Essen wie etwa Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen oder Bohnen, und rohem Obst oder Gemüse. Moderne Food-Trends wie Bowls, Smoothies oder Hummus-Wraps sind zwar lecker, können aber unter Umständen zu unangenehmen Begleiterscheinungen (Flatulenz) führen. Aber keine Sorge: Gasaustritt, Völlegefühl oder ein Blähbauch werden nicht nur durch die Zutaten, sondern auch die Zubereitung und die Art und Weise, wie du dein Essen verspeist, erzeugt. Vorbeugen kannst du mit:

  • einfachen Suppen und Brühen (Karottensuppe ...) 
  • magerem Fleisch in geringen Mengen
  • gekochtem oder leicht gegartem Gemüse 
  • Tees aus Kümmel, Melisse, Salbei, Fenchel, Gelbwurz (Kurkuma), Ingwer, Wermut oder Kamille
  • frischen Kräutern
  • altem Brot

Lebensmittel gegen Flatulenzen ähneln der Kost für Kleinkinder, bei denen sich die Verdauung erst auf feste Nahrung umstellen muss. 

In einer Schüssel ist Kartoffelpüree gegen Blähungen

Probiotische Lebensmittel gegen Blähungen: Nützliche Bakterien für die Darmflora

Fermentierte Lebensmittel, wie Kimchi, Kombucha, oder probiotische, wie Joghurt, enthalten jede Menge nützlicher Darmbakterien, die deiner Verdauung wieder auf die Sprünge helfen können. Sauerkraut wird oft mit Blähungen assoziiert - dabei können die darin enthaltenen Probiotika (gute Bakterien) langfristig sogar helfen, Blähungen und gleichzeitig Verstopfung zu reduzieren.

Fehlen Probiotika im Darm, findet die Verdauung sehr langsam statt und das Immunsystem wird geschwächt. Sauerkraut kann helfen, die Darmflora (wieder) mit guten Bakterien zu besiedeln. Wichtig ist dabei aber, nicht zu viel auf einmal davon zu essen und gründlich zu kauen. So unterstützt du deinen Darm schon im Mund. Das gilt auch für die geliebte Poke-Bowl mit Sojabohnen, Hummus, Dinkel- oder Vollkornbrot.

Sauerkraut im Einmachglas

Erste Hilfe am Speiseplan: Lebensmittel gegen Blähungen und Blähbauch

Wer unter Blähungen oder Blähbauch leidet, hat oft einfach zu schnell und hastig gegessen und dabei Luft verschluckt, die im Bauch Unfug anrichtet. Auch kohlensäurehaltige Getränke oder Fruchtsaft können denselben Effekt haben. Wer unter Blähungen leidet, hat oft gar keine große Lust mehr, auf weiteres Essen. Dabei gibt es jede Menge Lebensmittel, die den Magen-Darm-Trakt beruhigen und so Abhilfe schaffen können. Dazu gehören zum Beispiel:

  • vegane Milch wie Mandelmilch, Sojamilch oder Cashewmilch 
  • milde, fettarme Käsesorten
  • Hirse
  • weißer Reis
  • Kartoffeln (gekocht oder als Püree)
  • Zucchini, Karotten, Fenchel, Spinat und Tomaten
  • Avocado
  • Bananen, Äpfel und Birnen
  • Marmelade und Honig

Auch wenn der Bauch sehr voll zu sein scheint, hilft es sofort, viel stilles Wasser zu trinken.

  • Karotten als Lebensmittel gegen Blähungen
  • Spinat als Lebensmittel gegen Blähungen
  • Avocado als Lebensmittel gegen Blähungen
  • Banane als Lebensmittel gegen Blähungen
Gekochtes Gemüse wie Karotten, Spinat oder Bananen und Avocado zählen zu den Lebensmitteln gegen Blähungen.

Welche Gewürze können gegen einen Blähbauch helfen?

Scharfe Gewürze reizen vor allem den Darm, wenn er die Exoten wie Chili, Pfeffer oder Paprika nicht so gewöhnt ist. Mit folgenden Gewürzen kannst du blähende Lebensmittel aber verträglicher machen.

  • Anis,
  • Fenchelsamen,
  • Gewürznelke,
  • Ingwer (frisch),
  • Kardamom,
  • Kreuzkümmel (Cumin),
  • Koriander,
  • Kümmel,
  • Kurkuma,
  • Bohnenkraut,
  • Thymian
  • Ysop

Durch ihre ätherischen Öle wird die Arbeit der Verdauung unterstützt und schwere Speisen können besser aufgespalten werden. Sie gehören oft ohnehin zu den Fixpunkten in den Rezepten für die Zubereitung von Bohnen, Kichererbsen und Co. Nicht ohne Grund vertilgen Menschen im Orient Kreuzkümmel oder auch den basischen Koriander in Unmengen, da ihre Ernährung oft aus eher blähenden Lebensmitteln zubereitet wird. Diese Zutaten findest du auch in fast allen exotischen Gewürzmischungen wie Zatar, Ras el Hanout (ohne Chili).

Exotische Gewürze gegen Blähungen

Welche Speisen können blähend wirken?

Weglassen solltest du bei Beschwerden alles mit Zwiebel, Lauch, Knoblauch oder Kohl. Basische Kräutertees sind besser als Kaffee oder schwarzer Tee, die den Magen durch die Säure ebenfalls reizen können. Beruhigende Tees gehören nicht nur bei Kindern zu den gängigsten Hausmitteln gegen Blähungen. Statt Sekt oder Bier kannst du besser zu klaren Spirituosen greifen, obwohl Alkohol eher nicht so förderlich für eine gesunde Verdauung ist.

Hausmittel, Bewegung und Entspannung: Was hilft noch gegen Blähungen?

Das beste Mittel gegen Blähbauch und Co ist gezieltes Vorbeugen. Dabei musst du nicht auf eine gesunde Ernährung mit reichlich Ballaststoffen verzichten.

  • Gib Gewürzen und frischen Kräutern einfach einen Fixplatz in der Zubereitung deiner Nahrungsmittel!
  • Wenn du isst, nimm dir dafür Zeit und stopfe nicht alles schnell in dich hinein! Genieße dein Essen – du wirst dich dabei auch sonst gleich besser fühlen.
  • Blähbauch, Völlegefühl und Gasaustritte können auch gut durch ausreichend Bewegung vermieden oder abgefedert werden - ein bewährtes Hausmittel ist hier der Spaziergang um den Block. So kommt der ganze Körper in Schwung und die Luft im Bauch kann schneller wieder entweichen. Mit Sport trainierst du deine Verdauungsmuskeln auch auf lange Sicht. Durch regelmäßige Yoga-Übungen kannst du das gleich mit der Reduzierung von Stress verbinden.
  • Ein Hausmittel gegen Blähbauch oder Gase ist auch schlichte Heilerde.
  • Akut hilft auch eine Wärmeflasche, die auf den Bauch gelegt wird.

Was sind die Ursachen für Blähungen?

Wer ständig Blähungen, starke Bauchschmerzen und einen Blähbauch hat, sollte unbedingt zum Arzt, da dies Anzeichen für eine Unverträglichkeit von bestimmten Nahrungsmitteln wie Fruchtzucker, Milchzucker oder Stärke sein können. Für spontan auftretende Blähungen bei ansonsten gesunden Menschen gibt es dafür folgende Ursachen:

  • Die Ernährung: Vor allem Ballaststoffe und Hülsenfrüchte verlangen von der Verdauung viel Einsatz. Prinzipiell ist das gut, weil es eine Art Training für den Darm ist und so auch auf Dauer eine gesunde Darmflora aufgebaut werden kann. Ballaststoffe haben unverdaulichen Fasern, die unter anderem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stecken. Zu viel des Guten oder falsch zubereitet kann es aber zu Schmerzen und unerwünschten Gasen kommen. Hier hilft es, gut zu kauen und viel zu trinken. Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten Mehrfachzucker, von denen ein Teil unverdaut in den Dickdarm gelangt. Dort zerlegen Bakterien die Kohlenhydrate, wobei besonders viele Gase entstehen. Die Mehrfachzucker lassen sich reduzieren, indem Hülsenfrüchte vor der Zubereitung über Nacht eingeweicht werden.
  • Die Psyche. Psychische Faktoren wirken sich oft indirekt aus, indem Stress und Nervosität zum Beispiel zu hastigem Essen führen, bei dem viel Luft eingeatmet wird. Diese kann über die Atmung nicht raus und zwickt und schmerzt im Bauch. Steigen die Gase noch nach oben, können sie auch auf die anderen Organe drücken, was erst recht weh tut. Viele vergessen in stressigen Situationen zudem, ausreichend zu trinken und vernachlässigen ihre Ernährung. Flüssigkeitsmangel ist ebenfalls ein Verursacher von Verstopfung oder Blähungen. 
  • Hormone: Ein aufgeblähter Bauch und unerwünschte Gase entstehen häufig während der Regel, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren durch das Hormon Progesteron. Durch seine muskelentspannende Wirkung reduziert es auch die Bewegungen im Magen-Darm-Trakt: Die Verdauung wird träge, der Speisebrei muss langsamer verwertet werden und die Gasbildung steigt an. Hier helfen aktivierende probiotische Lebensmittel wie Miso, Tempeh, Apfelessig, oder einfach saure Gurken den Darmbakterien wieder auf die Sprünge. Vorbeugend solltest du in dieser Phase auf blähende Speisen und Genussmittel verzichten. Frisches Brot oder Kaugummi mit Sorbit können ebenfalls zu Blähungen führen. 

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.