Essen aus Stress abgewöhnen: Wie kannst Du das emotionale Essen stoppen?

Wenn wir gestresst, frustriert oder gelangweilt sind, greifen wir gerne zu Schokolade, einer Tüte Chips und anderen ungesunden Snacks. Leider machen uns diese nicht wirklich satt, sondern führen nur zu mehr Frust und Heißhunger. Wir verraten Dir, wie du dir das Essen aus Stress abgewöhnen kannst, was Du gegen Frustessen tun und wie Du Dein Essverhalten ändern kannst. 

Frau isst aus Stress Doughnuts.

Warum solltest Du dir ungesundes Essen bei Stress abgewöhnen?

In unserem Alltag sind wir oft zu viel Stress ausgesetzt. Der Stress kann sich negativ auf unsere Ernährung und unser Essverhalten auswirken. Wenn wir unter großer Anspannung stehen, produziert unser Körper das Stresshormon Cortisol. Das Hormon dämpft die natürlichen Signale unseres Körpers. Wir stopfen in uns rein, was wir am schnellsten in die Hand bekommen oder “belohnen” uns zwischendurch mit etwas Ungesundem. Wir essen nicht, weil wir wirklich Hunger haben, sondern aus Lust. Dabei konsumieren wir oft mehr, als wir eigentlich benötigen. Andere Menschen haben schlichtweg gar keinen Appetit bei Stress und holen das Essen erst am Abend nach.

Das Frustessen kann uns kurz glücklich machen und von unserem stressigen Alltag ablenken und der Zucker aus Fast-Food und ungesunden Snacks kann uns einen schnellen Energiekick verschaffen. Er sorgt aber auch dafür, dass unser Insulinspiegel rasant ansteigt und ebenso schnell wieder absinkt. Das Hungergefühl hält nicht lange an und wir haben eine Heißhungerattacke nach der anderen. Geben wir dem vermeintlichen Hunger nach, essen wir oft noch mehr ungesundes Essen. Frust und negative Emotionen sowie Übergewicht sind damit vorprogrammiert. Wir stecken also in einem Teufelskreislauf fest.

Frau am Schreibtisch mit vielen Süßigkeiten.

Wie kannst Du Dein Essverhalten ändern?

Emotionales Essen kann sehr unterschiedliche Ursachen haben. Es ist wichtig, dass Du zuerst herausfindest, was Deine persönlichen Ursachen sind. Dabei können folgende Fragen helfen:

  • In welchen Situationen neigst Du zu Frustessen?
  • Isst Du aus Langeweile, zur Belohnung oder als Ausgleich für ein anderes Bedürfnis?

Essen aus Stress kann viele Ursachen haben:

  • Schlafmangel
  • Nährstoffmangel
  • unregelmäßige Mahlzeiten
  • ungewohnte Routinen
  • unbefriedigte Bedürfnisse

Tipps, um Essen durch Stress zu vermeiden

Erst wenn Du weißt, was Deine Auslöser sind, kannst Du Dein eigenes Essverhalten verstehen und lernen, damit umzugehen . Ein weitere Tipp ist es, die Ernährung bewusster zu gestalten. Bewusstes Essen ist gut für Deinen Körper, Deine Gesundheit und kann beim Abnehmen helfen.

  • Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten! Nach 20 Minuten setzt das natürliche Sättigungsgefühl ein, deshalb solltest Du Dir auch so viel Zeit nehmen. Kaue langsam und bewusst.
  • Vermeide Ablenkungen! Lass Dich während dem Essen nicht von Deinem Handy, PC oder einer Zeitung ablenken, sondern konzentriere Dich wirklich nur darauf!
  • Führe ein Ernährungstagebuch! Es kann Dir helfen, den Überblick zu behalten und Auslöser für Dein Frustessen zu erkennen. Mit der Zeit entwickelst Du auch ein Gefühl dafür, was Dir gut tut und vielleicht sogar beim Abnehmen hilft.

Wie kannst Du präventiv gegen emotionales Essen vorgehen?

Essen ist nicht nur wichtig, sondern notwendig für den Menschen. Die Energie aus dem Essen ist der Treibstoff für alle Prozesse im Körper des Menschen. Gerade bei (andauernden) Stressphasen ist es deshalb auch wichtig, dass Du Dich durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) versorgst.

Weitere Tipps, um Stressessen und Hunger zu vermeiden, sind:

  • Iss regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten! Gerade, wenn Du im Stress bist, solltest Du keine Mahlzeit ausfallen lassen. Feste Uhrzeiten können Dir dabei helfen.
  • Achte darauf, bei jeder Mahlzeit neben Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten auch ausreichend Proteine zu integrieren! So bleibst Du länger satt. 
  • Achte auf genug Flüssigkeitszufuhr! Trinke über den Tag verteilt mindestens 2-3 Liter Wasser!
  • Bereite Deine Speisen vor! Wenn Du Deinen leckeren Couscous-Salat mit auf die Arbeit nimmst, bist Du weniger versucht, zu ungesundem Fast-Food zu greifen.
  • Nimm gesunde Snacks mit! Für alle Fälle solltest Du immer einen Snack dabei haben. Snacken ist nicht schlecht, so lange Du auf gesunde und gute Lebensmittel setzt. Ein Apfel und eine Hand voll Mandeln versorgen Dich mit Energie und ausreichend Ballaststoffen, so dass Du nicht gleich wieder Hunger bekommst. Außerdem enthalten sie Vitamine, Proteine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren, die Dein Gehirn bei seiner Arbeit unterstützen. 

Achte vor allem auf ausreichend B-Vitamine und Vitamin C, wenn Du emotional gestresst bist!

Lunchbox mit gesunden Essen.

Welche Lebensmittel helfen gegen Stress?

Gute Lebensmittel gegen Stress sind 

  • Bananen, da sie viel Magnesium enthalten, das Deine Nerven beruhigt. 
  • Nüsse und Samen sowie 
  • Hülsenfrüchte und 
  • Haferflocken sollten Teil Deiner Ernährung sein. Sie versorgen Dich mit B-Vitaminen, Tryptophan und Tyrosin.
  • Grünes Gemüse wie Rucola, das viele Bitterstoffe enthält, kann Dir schneller das Gefühl geben, satt zu sein.
Frau entspannt mit Tee auf dem Sofa.

Emotionales Essen stoppen: Wie kannst Du Stress abbauen und neue Gewohnheiten schaffen?

Gerade in stressigen Zeiten solltest Du darauf achten, Dir bewusst Auszeiten zu nehmen. Finde Möglichkeiten zum Entspannen und Regenerieren. Egal, ob es

  • Meditation,
  • Yoga,
  • ein Spaziergang an der frischen Luft
  • oder ein Treffen mit Freunden ist.

Mach Dinge, die Dir gut tun und dabei helfen, abzuschalten! Auch Sport nach der Arbeit kann ein guter Ausgleich sein, um Stress abzubauen. 

Anstatt nach der Arbeit die Schokoladentafeln im Supermarkt zu plündern, kannst Du Dich auch mit einer Tasse Tee und einem guten Buch für den anstrengenden Tag belohnen. Ein warmes Bad kann ebenfalls gut tun und Dir dabei helfen, zu entspannen. Wichtig ist nur, dass Du die alten Gewohnheiten durchbrichst, indem Du Dir neue Alternativen schaffst, die Dich glücklich machen.

Warum greifen wir bei Stress oft zu ungesunden Lebensmitteln?

Emotionales Essen passiert meist als Ersatz für ganz bestimmte, individuelle Bedürfnisse, die in diesem Moment nicht befriedigt werden können. Emotionales Essen ist ein anerzogenes Verhalten, deshalb ist es auch so schwer, sich dieses wieder abzugewöhnen und es zu stoppen. Als Kinder wurden wir von unseren Eltern und Großeltern mit Süßigkeiten belohnt oder getröstet und beschäftigt, wenn wir Langeweile hatten. Wir lernen also über viele Jahre, dass bestimmte Lebensmittel uns ein Gefühl von Glück und Geborgenheit geben können. Kein Wunder, dass wir auch als erwachsene Menschen versuchen, das negative Gefühl wegzuessen.

Nicht nur Stress, sondern auch Frust und Langeweile können die Auslöser für emotionales Essen sein. Wenn Du alleine aus dem emotionalen Essen nicht mehr raus kommst, solltest Du Dir unbedingt fachliche Hilfe holen. Ein Arzt oder Therapeut kann Dir dabei helfen, emotionales Essen zu stoppen. Chronischer Stress kann auch zu einem Nährstoffmangel führen. Heißhunger auf Süßes kann ein Mangel an Chrom, Schwefel oder Tryptophan bedeuten. Auch ständiger Appetit kann an zu wenig Tryptophan und Tyrosin liegen. Ein guter Tipp: Lass einen Bluttest machen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.