Leicht und luftig: Sodbrennen vorbeugen im Alltag

Sodbrennen oder Reflux ist weit verbreitet und hat meist mit zu üppigem Essen zu tun. Oft ist es auch eine Begleiterscheinung von Übergewicht, falscher Kleidung oder sogar Körperhaltung. Es gibt aber auch andere Gründe, warum aggressive Magensäure in die Speiseröhre gelangt. Wir verraten, wie du den unangenehmen Symptomen ganz einfach auf mehreren Ebenen begegnen kannst. 

Frau greift sich wegen Sodbrennen (Reflux) auf die Brust.

Ursachen verstehen und Sodbrennen vorbeugen

Sodbrennen ist ein weit verbreitetes Leiden, das nicht immer körperliche Gründe haben muss. Meist rührt das saure Aufstoßen daher, dass im Magen einfach zu viel Magensäure gebildet wird. Die Ursachen dafür sind vielfältig: 

  • Vor allem schwer verdauliche Speisen (Fett, Zucker, Sahne) können das Problem verursachen. Das zu viel an Magensäure hat keinen Platz mehr und gelangt in die Speiseröhre.
  • Druck kann ebenfalls auf den Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre öffnen. Dieser kann durch bestimmte Bewegungsformen, enge Kleidung, Sorgen oder Schlafpositionen ausgelöst werden.
  • Übergewicht kann sich auf die empfindliche Stelle drücken und die Symptome auslösen.
  • Manche Medikamente können ebenfalls eine Wirkung auf den Magen haben. Vor allem jene Medikamente, die die Gefäße erweitern (Asthmamittel, Neuroleptika, Schmerzmittel).
  • Manchmal ist es auch einfach eine bestimmte Körperhaltung im Schlaf.

Tipps: Wie können wir dem Reflux vorbeugen?

Auch wenn der Magen durch seine spezielle Schleimhaut gut mit der aggressiven Säure, die wir zur Verdauung ja brauchen, umgehen kann, tut sich die empfindliche Schleimhaut in der Speiseröhre sehr schwer damit. Schlägst du gelegentlich über die Strenge, ist das kein großes Drama. Belasten wir unseren Körper aber zu oft mit zu viel Säure am falschen Platz, kann das zu Schmerzen oder gar chronischen Krankheiten führen. Deswegen ist es wichtig, die Ursache von Sodbrennen so gut es geht zu vermeiden. Das geht durch:

  • leichte, gesunde, ausgewogene und frische Ernährung,
  • Bewegung und Sport (Ideal sind Schwimmen, Nordic-Walken, Radfahren),
  • das Reduzieren von Genussmitteln wie Kaffee, Alkohol oder Nikotin, (Das Nikotin in Zigaretten kann diesen Muskel auf Dauer schwächen.)
  • das Tragen von bequemer, weiter Kleidung im Bauchbereich,
  • die richtige Schlafposition,
  • und ausreichend Entspannung (Stress kann dazu führen, dass dein Magen von der Verdauungsarbeit abgelenkt ist. Dann liegt die Nahrung auch zu lange unverdaut im Magen.).

Ideal ist eine Kombination von allem. Ein Tipp: Pflanzliche Hausmittel wie bestimmte Kräutertees können dich beim Lindern von akuten Beschwerden aber auch beim Vorbeugen der Symptome unterstützen.

Eine Frau beugt mit Ernährung Sodbrennen vor

Sodbrennen vorbeugen durch die richtige Ernährung

Das wichtigste Mittel gegen Reflux ist eine gesunde, leicht verdauliche Ernährung. Wenn du fette und zu schwere Lebensmittel, die die Produktion von Säure im Magen übermäßig ankurbeln, von deinem Speiseplan streichst, hast du schon sehr viel richtig gemacht. Wichtig ist aber auch, dass du deinem Körper genügend Zeit für die Verdauung gibst. Verzichte auf zu spätes Essen und gönne deiner Verdauung genügend Zeit für ihre wichtige Arbeit mit Essenspausen! Ist der Schließmuskel geschwächt, kann die Säure ganz leicht retour fließen, auch wenn du leicht und gesund isst.

Da Sodbrennen ein Problem im Magenbereich ist, liegt es nahe, hier etwas zu ändern. Wenn du hin und wieder unter Sodbrennen leidest, hilft es, die Ernährung für einige Zeit konsequent umzustellen. 

Welche Lebensmittel helfen bei saurem Aufstoßen?

Folgende Lebensmittel helfen dir dabei, lästigen Reflux in Griff zu bekommen.

  • Obst und Gemüse: Möhren, Weißkohl, Erbsen, Brokkoli, Grüne Bohnen, gekochte Kartoffel, Äpfel, Bananen.
  • Getreide: Vollkornprodukte, Hafer, Reis, altes Weißbrot, Couscous, Reiswaffeln.
  • Milchprodukte: Magerer Frischkäse, Feta, Ziegenkäse. fettarme Milch, Sauerrahm.
  • Fleisch/Fisch: Mageres Rindfleisch, Huhn ohne Haut, frischer Fisch (fettarm).
  • Gewürze: Kümmel, Bertram, Ysop, Kardamom. Ein seltsam klingendes aber gutes Hausmittel ist Senf. Er enthält ätherische Öle, die die Magenschleimhaut beruhigen können.
  • Getränke: Kräutertees, wie Kamillentee, Anis-Fencheltee, Melissentee, sind geschätzte Hausmittel und helfen auch bei der Behandlung oder dem Lindern von brennenden Schmerzen, Mineralwasser ohne Kohlensäure.

Vermeiden solltest du auf jeden Fall:

  • Sahne, Käsesaucen, fetten Käse,
  • Tomaten, Pommes, rohe Zwiebeln,
  • fettes Fleisch und Fisch,
  • Salatsaucen,
  • Eiscreme, Schokolade, 
  • Alkohol (vor allem Spirituosen) aber auch Rotwein, Kaffee und alle kohlensäurehaltigen Getränke.

Zucker und Salz sind ebenfalls kontraproduktiv. Fertiggerichte beinhalten oft versteckte Zucker und Salze, die die Säurebildung fördern. Ein Tipp: Wenn du auf Kaffee gar nicht verzichten kannst, greife lieber zu Espresso ohne Milch und Zucker. Die Röstart der Bohnen hat hier weniger Säure. Du kannst auch ein wenig Kardamom hinzugeben, der die Säure neutralisiert.

  • Essen gegen Sodbrennen
  • Melissentee gegen Sodbrennen in einer Tasse
Schweres, fettes Essen gegen gesunde Mahlzeiten austauschen, hilft um Sodbrennen vorzubeugen.

Gut schlafen ohne Beigeschmack

In der Nacht kommen vielen Betroffenen die Beschwerden durch Sodbrennen viel schlimmer vor. Das liegt daran, dass im Liegen die Säure länger in der Speiseröhre bleibt und es auch weniger Ablenkung von den Schmerzen gibt. Nächtliches Sodbrennen und die Ursachen dafür kannst du mit folgenden Tipps und Tricks vermeiden:

  • Drei bis vier Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr essen und keinen Alkohol trinken.
  • Abends keine Süßigkeiten naschen.
  • Beine hochlagern.
  • Auf der linken Seite schlafen.
  • Einen kurzen Spaziergang vor dem Schlafengehen machen. 

Da Stress auch ein großer Auslöser für die Beschwerden ist, hilft es auch, in einer ruhigen, entspannten Umgebung einzuschlafen. Versuche, im Schlafzimmer auf elektronische Geräte zu verzichten und verdunkle die Fenster gut! Gönne dir morgens ein wenig extra Zeit für dich! Über gelegentliches Sodbrennen musst du dir keine großen Sorgen machen. Treten die Beschwerden aber öfter als zwei Mal die Woche auf und eine Ernährungsumstellung und ein anderer Lifestyle zeigt keine Wirkung, solltest du unbedingt medizinische Hilfe aufsuchen. 

Frau schläft auf der linken Seite, um Sodbrennen vorzubeugen

Wie entsteht Sodbrennen überhaupt?

Reflux, wie das Zurückfließen der Magensäure in die Bereiche der Speiseröhre auch heißt, wird durch zwei Faktoren bestimmt.

  • Die Menge an Magensäure.
  • Die Beschaffenheit des Schließmuskels zur Speiseröhre. 

Die Symptome machen sich durch folgende Beschwerden bemerkbar:

  • saures Aufstoßen bis in den Mundbereich
  • Druck,
  • Völlegefühl,
  • Husten, Halsweh, Heiserkeit.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.