Omega-3-Fettsäuren: Wirkung für Gesundheit und Schönheit

Omega-3-Fettsäuren sind an vielen wichtigen Vorgängen im Körper maßgeblich beteiligt. Sie unterstützen zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, die Kommunikation der Zellen und Organe sowie die Gehirnentwicklung bei Babys. Auch vorzeitige Alterung kann mit einem Omega-3-Mangel zu tun haben. Leider sind viele Menschen mit diesem wichtigen Nährstoff unterversorgt. Wir erklären dir, in welchen Lebensmitteln Omega-3 vorkommt und warum die Fettsäuren DHA, EPA und ALA so wichtig für deinen Körper sind. Tipp: Wenn du noch mehr wissen willst, solltest du in den Balance Beauty Time Expertentalk reinhören. In unserer Folge zum Thema erzählt Dr. med. Bettina Hees, welche Wirkung Omega-3-Fettsäuren auf Frauen in den Wechseljahren aber auch auf alle anderen Menschen haben kann.

Wie unterscheidet sich die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und anderen Fetten?

Viele Menschen denken, dass Fett für den Körper generell ungesund sei. Das stimmt aber nicht. Es kommt sehr auf die Auswahl der Fette an. Gehärtete Fette (zum Beispiel in Butter, Schmalz oder auch Wurst) schaden dem Körper und sollten deshalb nur in kleinen Mengen gegessen werden. Andere Arten von Fetten sind dagegen für den Organismus unverzichtbar. Gesunde Fette bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, am besten mit einem hohen Gehalt an Omega-3. Sie sind zum Beispiel in Fisch, Algen und bestimmten Pflanzenölen enthalten. Ein gesunder Körper braucht Omega-3-Fette zum Funktionieren. Deshalb lohnt es sich, dieses Thema genauer unter die Lupe zu nehmen.

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Welche Wirkungen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist für viele verschiedene Strukturen und Abläufe im Körper wichtig:

  • Fettsäuren (vor allem Omega-3) sind Bestandteil der Zellwände, die die Zellen vor Schäden schützen. Ein Mangel kann deshalb zu größeren Schäden an den Zellen führen.
  • Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren und dadurch die Gefahr vieler Krankheiten verringern. Bei allen entzündlichen Erkrankungen ist eine gute Omega-3-Versorgung deshalb besonders wichtig. "Auch für Frauen in den Wechseljahren spielt diese Wirkung eine große Rolle", erklärt Dr. Bettina Hees im Podcast. Durch den Wegfall des schützenden Östrogens nehmen in dieser Phase die Entzündungen im Körper zu.
  • Das Herz-Kreislauf-System ist ebenfalls auf Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Sie können (im Gegensatz zu anderen Fetten) den Cholesterinspiegel verbessern und den Blutdruck senken. Es gibt außerdem Hinweise, dass Omega-3 die Gefahr von Herzrhythmusstörungen und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringern kann. 
  • Die Fettsäuren sind Bestandteile des zentralen Nervensystems und können deshalb Einfluss auf die Hirngesundheit nehmen. Das ist einerseits für Schwangere sehr wichtig, weil die Omega-3-Versorgung entscheidend für die Hirnentwicklung des ungeborenen Kindes ist. Und andererseits können die Fettsäuren bei älteren Menschen dazu beitragen, die Denkleistung lange aufrecht zu erhalten. Sogar das Risiko von Demenzerkrankungen kann im Zusammenhang mit Omega-3-Fettsäuren stehen. 
  • Auch ADHS bei Kindern und Jugendlichen könnte im Zusammenhang mit einem zu niedrigen Omega-3-Spiegel stehen.
  • Weitere Erkrankungen, die von der Omega-3-Versorgung beeinflusst sein können, sind zum Beispiel Depressionen, eine Neigung zu Blutgerinnseln, entzündliche Darmerkrankungen (zum Beispiel Morbus Crohn oder Colitos ulcerosa), Augenerkrankungen (zum Beispiel altersbedingte Makuladegeneration), Allergien und Hauterkrankungen wie Schuppenflechte oder Neurodermitis.
Omega-3-Fettsäure-Kapseln

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung im Anti-Aging

Auch bei vorzeitigen Alterszeichen kann es sich lohnen, den Omega-3-Bedarf in den Blick zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren können nämlich eine regenerierende Wirkung auf die sogenannten Telomere haben. Dabei handelt es sich um winzige Schutzkappen, die am Ende unserer DNA sitzen. Immer dann, wenn sich eine Zelle teilt, werden die Telomere ein wenig kürzer. Wenn sie zu kurz werden, kann die Zelle sich nicht mehr teilen und vergreist. Die Folge sind Alterserscheinungen wie schlaffe Haut, Falten, fahle Teint, graue Haare, nachlassendes Sehvermögen und so weiter. 

Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Telomere zu schonen oder sogar wieder zu verlängern. Dazu gehören zum Beispiel Sport und genügend Schlaf, Gewichtsreduktion und auch eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Wenn du an dieser Stelle ansetzt, kannst du also schon viel dafür tun, länger jung zu bleiben.

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es und wo kommen sie vor?

Drei Fettsäuren sind besonders entscheidend für den menschlichen Organismus: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Diese drei Säuren sind lebensnotwendig und können vom Körper selbst nicht oder nicht in ausreichendem Maße hergestellt werden. Er ist also darauf angewiesen, dass wir genügend Lebensmittel mit einem hohen Anteil dieser Fettsäuren zu uns nehmen. ALA ist eine pflanzliche Fettsäure, DHA und EPA kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fisch vor:

ALA (Alpha-Linolensäure) ist in Nüssen, Samen und bestimmten Pflanzenölen enthalten. Besonders reich an ALA sind Walnüsse und Walnussöl, Leinsamen und Leinöl, Hanföl und Rapsöl. Um die Alpha-Linolensäure aus Leinsamen aufnehmen zu können, solltest du sie vor dem Verzehr aufbrechen oder mahlen. Bei den Ölen ist wichtig, dass du sie vor allem für die kalte Küche verwendest. Du kannst sie also zum Beispiel gut in den Salat geben. Für das Kochen und Braten sind sie nicht geeignet, weil dies die Alpha-Linolensäure zerstören könnte.

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) kommen vor allen in fettreichen Kaltwasserfischen vor. Dazu gehören zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele, Skrei oder Sardellen. Eine weitere Quelle für Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure ist Krill. Das sind winzige Krebstierchen, die zum Plankton der Meere gehören. Sie enthalten neben einem hohen Omega-3-Gehalt auch Astaxanthin, einen sehr starken Radikalfänger, der die Wirkung von Omega-3 unterstützen und ergänzen kann. Eine vegane Alternative für die Versorgung mit DHA und EPA sind Algenöle. Diese werden aus Mikroalgen gewonnen, die in Aquakulturen gezüchtet werden. Die Algen stammen also nicht aus dem Meer, sodass auch keine Schwermetallbelastung vorkommen kann. Sie sind gerade für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren wollen, eine gute Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. 

pflanzliche Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren

Der Zusammenhang zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören nicht nur Omega-3-, sondern auch Omega-6-Fettsäuren. Auch sie sind zum Teil lebensnotwendig (zum Beispiel die Linolsäure) und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Wichtig ist jedoch ein gutes Verhältnis zwischen den Fettsäuren. Die Omega-6-Fettsäuren sollten in der Nahrung höchstens in einem Verhältnis von 5:1 vor den Omega-3-Fettsäuren liegen. Realistisch ist in Deutschland ein durchschnittliches Verhältnis von 20:1. Wir sind hier also eher über- als unterversorgt. Das Problem: Beide Arten von Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Enzyme. Wenn also zu viele Omega-6-Fettsäuren vorkommen, kann Omega-3 unter Umständen nicht mehr seine volle Wirkung entfalten. Um die Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und das Verhältnis zu verbessern, solltest du möglichst stark auf die omega-3-reichen Fette und Öle in deiner Küche setzen. 

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Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

Eine omega-3-reiche Ernährung ist eine gute Basis, du kannst aber auch auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn du einen großen Omega-3-Mangel hast oder die Behandlung bestimmter Erkrankungen mit Omega-3 unterstützen möchtest. Dr. Bettina Hees empfiehlt: "Bei entzündlichen Erkrankungen, wie zum Beispiel rheumatoider Arthritis, sollte man eine hohe Dosierung von 2 bis 4 Gramm pro Tag wählen." Diese Mengen an Omega-3 kannst du kaum über die Nahrung aufnehmen. In solchen Fällen sind Omega-3-Kapseln eine gute Möglichkeit.

"Man sollte aber genau auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel achten", betont Dr. Hees. In ihrer "Apotheke des Meeres®" setzt sie auf innovative und hochwertige Produkte, die die Kraft der Meereslebewesen nutzen. Da Omega-3-Fettsäuren vor allem aus dem Meer stammen (aus Fisch, Krill und Algen), findest du hier spannende Produkte mit hohem Omega-3-Gehalt.

  • Neben Omega-3-Supplementen findest du in der Apotheke des Meeres® zum Beispiel auch marines Jod mit Meeresmineralien oder "Ocean Vitality®" für natürliche Vitalität. Das Produkt enthält natürliches Astaxanthin, Phosphatidylcholin und Vitamin E.
  • "Ocean Detox®" hilft mit der Kraft der Algen beim Entgiften.
  • "Ocean Cardio®" unterstützt die Herzfunktion.
  • "Ocean Vision®" versorgt die Augen mit wichtigen Nährstoffen für eine gute Sehkraft. 

Schau dich in der Apotheke des Meeres ruhig mal etwas genauer um!

Woher weiß ich, ob ich genug Omega-3-Fettsäuren im Körper habe?

Um den eigenen Omega-3-Bedarf herauszufinden, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du probierst die Wirkung von Omega-3 auf deinen Körper einfach aus oder du lässt beim Arzt den Omega-3-Index bestimmen.

Die erste Möglichkeit beruht auf der Selbstbeobachtung. Hierfür ernährst du dich für einige Zeit bewusst omega-3-reich oder nimmst Nahrungsergänzungsmittel ein. Achte in dieser Zeit darauf, wie es dir geht und ob sich Verbesserungen im Wohlbefinden oder der Gesundheit einstellen! Wenn das der Fall ist, lohnt es sich, mit der guten Omega-3-Versorgung weiterzumachen.

Für die zweite Möglichkeit kannst du deinen Arzt um eine Blutuntersuchung bitten. Im Labor wird dann aus den roten Blutkörperchen der Omega-3-Index ermittelt. Dabei werden die beiden Fettsäuren EPA und DHA gemessen. Da diese beiden nur in geringem Maße aus dem pflanzlichen ALA hergestellt werden können, gibt der Omega-3-Index gute Hinweise auf die ausreichende Zufuhr durch die Ernährung. Der Omega-3-Index steht, wie Studien zeigen, in direktem Zusammenhang mit dem Risiko für einen plötzlichen Herztod. Je höher die Konzentration von Omega-3-Fettsäuren im Blut ist, umso seltener kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Die Ermittlung des Omega-3-Index hilft dir, genaue Aussagen über deinen Omega-3-Bedarf zu bekommen und einen Mangel gezielt zu beheben.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.

Der Experte dahinter
Dr. Bettina Hees, Algenforscherin

Hees Bettina, Dr.

Dr. Bettina Hees ist nicht nur Expertin für Gesundheitsprävention, Anti Aging, Ernährungs- und Orthomolekulare-Medizin, sondern auch Algologin (Algenforscherin).



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