Süß und kalorienarm – Zuckerersatz zum Kochen

Wäre es nicht toll, wenn du süße Lebensmittel essen könntest, ohne dir Sorgen um die gesundheitlichen Folgen machen zu müssen? Nun, das kannst du. Du musst nur das richtige Süßungsmittel auswählen. Hier sind unsere Tipps für den besten Zuckerersatz zum Kochen.

Eine Frau und ein Mann nutzen Zuckerersatz zum Kochen

Es muss nicht immer Zucker sein: Warum Zuckerersatz zum Kochen?

Verarbeiteter Zucker ist für den Körper nicht immer gesund. Abgesehen davon, dass er nichts als leere Kalorien liefert, kann er richtig süchtig machen, er verursacht einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und er stört die Nährstoffaufnahme. Dennoch heißt das nicht, dass du ein Leben im Zuckerzölibat führen musst. Es gibt genug Alternativen zum verarbeiteten Haushaltszucker, wie zum Beispiel Stevia, Erythrit, Xylit und viele mehr. Während sie alle als Zuckerersatz gelten, enthalten einige dieser Zuckeraustauschstoffe eine Menge wichtiger Nährstoffe und bieten so gesundheitliche Vorteile.

Wenn es um Zuckerersatzstoffe geht, entscheide dich für eine kalorien- und kohlenhydratarme Alternative, die frei von gesundheitlichen Beeinträchtigungen ist! Es gibt genug Süßstoffe, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, natürlich und minimal verarbeitet sind. Vorsicht jedoch: Einige natürliche Süßstoffe wie Rohhonig, Ahornsirup und Kokoszucker sind für eine Keto-Diät oder für Menschen mit Diabetes nicht geeignet, da sie einen hohen Kohlenhydratgehalt haben.

Die gute Nachricht ist, dass es viele Optionen für kohlenhydratarmen Zuckerersatz zur Auswahl gibt.

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Stevia – pulverförmiger oder flüssiger Zuckerersatz zum Kochen

Stevia ist eines der beliebtesten Beispiele für Zuckerersatz zum Kochen und das aus gutem Grund. Stevia, das aus der gleichnamigen Pflanze stammt, ist kalorienfrei und es gibt es sowohl in der flüssigen wie auch in der pulverförmiger Variante. Einige der pulverförmigen Präparate mit Stevia werden jedoch mit künstlichen Süßstoffen angereichert, hier gilt also Vorsicht bei der Auswahl. Studien haben gezeigt, dass Stevia im Gegensatz zu Zucker nur minimale Auswirkungen auf Blutzucker, Insulin, Blutdruck und Gewicht hat.

Diese Erkenntnis haben sich die Gründer von natusweet® zunutze gemacht und einen Zuckerersatz aus natürlichen Quellen entwickelt. Zur Herstellung werden Steviolglycoside aus hochwertigen Steviablättern sowie reinstes Erythrit verwendet. Mit diesem Zuckerersatz schmecken süße Rezepte, als ob sie mit handelsüblichem Haushaltszucker gemacht worden wären.

Die natusweet® Produkte haben eine ausgezeichnete Süßkraft und eignen sich zum Kochen, Backen und als Süßungsmittel für Lebensmittel und Getränke wie Kaffee, Limonade oder Tee. Und es gibt noch einen Vorteil, denn natusweet® ist kalorienfrei und eignet sich damit auch bestens für Diabetiker. Doch Stevia ist erst der Anfang auf unserer Suche nach Antworten auf die Frage, welches der beste Zuckerersatz zum Kochen ist.

Kürbiscremesuppe: Rezept mit Zuckerersatz

Für eine Kürbiscremesuppe teile 400 g Kürbis, entkerne diesen und schneide ihn in kleine Würfeln! Danach brate ihn in zerlassener Butter (ca. 3 EL) in einer Pfanne an. Nun bestreue die Stücke mit ca. 4 EL Natusweet Kristalle 1:1 und lasse sie ein wenig weiterbraten. Danach lösche mit ca. 125 ml Gemüsesuppe ab und lass den Kürbis so lange köcheln, bis er weich ist. Nun kannst du Schlagobers oder Kokosmilch zugießen und mit Pfeffer und Salz würzen, bevor du die Würfel mit einem Stabmixer pürierst. Abschließend bestreue die Kürbiscremesuppe mit Kürbiskernen und gib zur Geschmacksverbesserung ein paar Tropfen Kürbisöl über die Suppe!

Kürbiscremesuppe

Erythrit  – Wie Zucker ohne Kalorien?

Erythrit gehört wie Xylit zu einer Klasse von Verbindungen, die als Zuckeralkohole bezeichnet werden. Die meisten Zuckeralkohole fungieren als kalorienarme Süßstoffe in zuckerfreien oder zuckerarmen Produkten. Erythrit scheint sich von den anderen Zuckeralkoholen allerdings deutlich zu unterscheiden.

Zunächst einmal enthält Erythrit nur sechs Prozent der Kalorien von Haushaltszucker. Es liefert aber 70 Prozent der Süße. Wenn gesunde Menschen Erythrit konsumieren, hat dies auch keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Es gibt auch keine Wirkung im Bezug auf Cholesterin, Triglyceride oder andere Biomarker. Für diejenigen, die übergewichtig sind oder an Diabetes oder anderen Problemen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom leiden, scheint Erythrit deshalb ein ausgezeichneter Zuckerersatz zu sein.

Mit Alkohol süßen – Xylit

Xylit ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Hartholzquellen, hauptsächlich Birke und Buche, hergestellt wird. Es hat circa 40 Prozent weniger Kalorien als eine vergleichbare Menge Haushaltszucker und eignet sich aufgrund des niedrigen GI auch für Diabetiker. Xylit ist, ähnlich wie Stevia, auch deshalb eine gute Option für Menschen mit Diabetes, weil Xylit vom Körper langsam verstoffwechselt wird. Nach dem Konsum von Xylit muss man sich daher keine Sorgen vor dem berühmten "Zuckerschock" machen, der bei anderen Süßungsmitteln und Zuckeraustauschstoffen auftreten kann, was zu einem späteren Abfall des Blutzuckerspiegels und einem Verlangen nach mehr Süße führt.

Als Zuckerersatz ist Xylit beim Kochen und Backen großartig und kann eins zu eins ersetzt werden. Es gibt jedoch durchaus subtile Unterschiede zwischen Xylit und Zucker sowie anderen Süßungsmitteln beim Kochen oder Backen. Xylit absorbiert Feuchtigkeit nämlich vergleichsweise stark und verfügt nicht über die treibenden Eigenschaften von Zucker, wenn man versucht, etwas mit Hefe zu verarbeiten.

Xylit in einer Schüssel, darauf ein Birkenblatt

Muscovado Zucker – die nährstoffreiche Alternative

Muscovado Zucker wird aus Zuckerrohr hergestellt. Was diesen Zuckerersatz von anderen unterscheidet, ist seine natürliche oder unraffinierte Form. Jeder seiner Kristalle enthält noch die gesunde Melasse, die vom Weißzucker befreit wurde. Obwohl er mehr Nährstoffe enthalten kann als andere Süßungsmittel, wird er auf ähnliche Weise vom Körper aufgenommen. Er enthält Magnesium, Kalium und Eisen.

Doch auch für Muscovado Zucker gilt, dass ein übermäßiger Verzehr ungesund sein kann. Allerdings musst du bei der Verwendung  – vor allem beim Backen  – vorsichtig sein, da diese Art von Zuckerersatz einen stärkeren Geschmack und eine höhere Feuchtigkeit hat als viele Alternativen. 

Honig – ein süßer Alleskönner der Natur 

Einer der offensichtlichsten Ersatzstoffe für Zucker oder gar jede Art von Süßstoff ist Honig. Es ist ein gesundes, natürliches Süßungsmittel, das man überall finden kann. Tatsächlich ziehen viele Menschen Honig dem Zucker vor. Der Grund dafür sind die gesundheitlichen Vorteile, die dieses Bienenprodukt bietet. Honig enthält unter anderem 

  • Mineralien, 
  • Enzyme, 
  • B-Vitamine, 
  • Vitamin C, 
  • Antioxidantien und 
  • Aminosäuren. 

Was den Honig noch eindrucksvoller macht, sind seine entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften. Bevor du jedoch gleich in den Laden rennst, um dich mit diesem gesunden Alleskönner einzudecken, solltest du dich mit ein paar wichtigen Regeln vertraut machen, wenn du ihn als Zuckerersatz oder zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken verwenden möchtest! 

Eine Kanne mit Honig neben Zucker auf einem Löffel

Worauf solltest du bei der Verwendung von Honig als Zuckerersatz achten?

Da Honig in flüssiger Form vorliegt, muss man auch die anderen flüssigen Inhaltsstoffe und Lebensmittel in einer Rezeptur anpassen. Die allgemeine Regel besagt, dass man eine Vierteltasse der anderen flüssigen Zutaten für jede Tasse Honig, die man verwendet, abziehen soll.

Außerdem hat Honig eine stärkere Süßkraft als Zucker. Verwende also nur eine halbe bis zwei Drittel Tassen Honig für jede Tasse Zucker in einem Rezept! Honig erfordert auch aufgrund der größeren Süßkraft als Zucker etwas Sorgfalt bei der Dosierung.

Er eignet sich als Zuckerersatz nicht so gut für Menschen mit Diabetes wie zum Beispiel Stevia oder Erythrit.

Zu guter Letzt sollte man beim Kochen oder Backen mit Honig auch nicht vergessen, die Temperatur des Ofens zu senken, da Backwaren mit Honig schneller anbrennen als solche, die Haushaltszucker enthalten. 

Süßen mit Palmen – Kokosnusszucker

Kokoszucker kommt aus dem Saft der Blüten der Kokospalme. Optisch sieht er braunem Zucker unglaublich ähnlich, er ist aber etwas körniger in der Textur. Kokosnusszucker hat zudem einen niedrigen glykämischen Index. Wer eine Keto-Diät macht, wird jedoch vielleicht auf diesen Zuckerersatz verzichten wollen. Obwohl Kokosnusszucker nicht übermäßig verarbeitet wird, ist er einfach zu reich an Kohlenhydraten, um als keto-freundlich angesehen zu werden. Er enthält 15 Kalorien pro Teelöffel und 4 Gramm Kohlenhydrate.

Der orientalische Zuckerersatz – Dattelsirup

Dattelsirup ist nicht nur ein gesunder und leckerer Zuckerersatz  – es ist eigentlich ein Lebensmittel, das aus einer Frucht hergestellt wird. Dattelsirup hat einen niedrigen glykämischen Index, der auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückgeht. Es ist auch niedriger im Fruktosegehalt als die meisten anderen Süßungsmittel. Außerdem ist Dattelsirup gesund, denn in ihm sind Nährstoffe wie Magnesium, Phosphor und Zink enthalten. Es hat auch einen Antioxidantienspiegel, der dem von Himbeeren entspricht, was es zu einem der nährstoffreichsten Süßstoffe auf dem Markt macht. Das Kalium im Dattelsirup hilft dem Körper, den Zucker im Blutkreislauf langsam aufzunehmen und zu regulieren.

Nicht nur für Pfannkuchen – Ahornsirup

Echter Ahornsirup hat alle Merkmale eines guten Zuckerersatzes, einschließlich eines niedrigen glykämischen Indexes und eines niedrigen Fruktosegehalts. Er wird direkt von Bäumen bezogen, ist minimal verarbeitet und mit noch mehr Mineralien und Antioxidantien als Honig gefüllt, darunter Mangan, Riboflavin, Zink und Magnesium. Es ist auch kalorienärmer als die meisten Süßstoffe. Der einzige Haken ist, dass du beim Kauf von Ahornsirup darauf achten musst, dass auf dem Etikett "100 % Ahornsirup" steht! Andernfalls erhältst du wahrscheinlich Maissirup mit Ahorngeschmack.

Ahornsirup wird über Müsli gegossen

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.