Effektiv und einfach Gleichgewicht trainieren: Übungen für zuhause

Wir alle wünschen uns im Leben mehr Balance. Zumindest körperliches Gleichgewicht lässt sich auch zuhause ganz leicht trainieren. Wir stellen dir einfache Übungen vor, mit deren Hilfe du dein Gleichgewicht trainieren kannst.

Ein älterer Mann balanciert auf einem Baumstamm

Welche Übungen gibt es, um das Gleichgewicht zu trainieren?

Wir stellen dir einige einfache Gleichgewichtsübungen vor, die du mit wenig Zeitaufwand auch zuhause machen kannst. Achte beim Gleichgewichtstraining darauf, dass in der Nähe eine Wand oder ein standfestes Möbelstück ist, das dir zu Not Halt bietet.

  • Standwaage: Stell dich gerade hin und spanne deinen Bauch an! Neige dann deinen Oberkörper nach vorne, während du ein Bein hebst! Strecke dein Bein möglichst gerade durch. Stoppe die Bewegung erst dann, wenn dein Oberkörper und dein Bein waagerecht zum Boden sind. Die Arme kannst du währenddessen in der Taille halten, zur Seite oder nach vorne ausstrecken. Versuche, diese Position etwas zu halten, bevor du wieder in Ausgangslage gehst! Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein.
Eine Frau macht eine Standwaage, um den Gleichgewichtssinn zu üben
  • Ausfallschritt: Stell dich aufrecht hin! Die Beine sollen fest am Boden bleiben. Geh mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und mit dem linken einen nach hinten. Lege deine Hände auf die Hüften und senke dein Becken, sodass dein rechtes Bein ca. einen 90-Grad-Winkel bildet. Bring nun dein linkes Bein mit dem Knie fast bis zum Boden. Dein Hintern sollte sich bestenfalls etwa auf Kniehöhe des rechten Beins befinden. Bleibe in dieser Position etwas 10 Sekunden. Richte dich wieder auf und mach den Ausfallschritt mit dem anderen Bein!
Eine Frau macht als Gleichgewichtsübung einen Ausfallschritt
  • Einbeinstand: Versuche, ein Bein vorne oder hinten anzuwinkeln und so lange wie möglich mit dem anderen Bein die Balance zu halten. Wenn dir die Übung zu leichtfällt, kannst du die Augen schließen oder das angewinkelte Bein schwebend bewegen.
Eine Frau macht die Gleichgewichtsübung Einbeinstand
  • Zehenstand: Geh mit beiden Füssen in den Zehenstand und halte diese Position so lange es geht.
  • Balancieren auf einem Handtuch: Rolle ein Handtuch längs am Boden auf. Stelle dich an ein Ende des Handtuchs und geh barfuß zu dem anderen Ende! Geh dann rückwärts wieder zurück. Auch hier kannst du dabei die Augen schließen und dich nur auf deine Sinne konzentrieren. Statt einem Handtuch kannst du auch ein Seil nehmen, es auf den Boden legen und darauf balancieren.
  • Schwebender Sitz: Setz dich mit angezogenen Knien auf den Boden und lege deine Hände auf die Kniekehlen! Spanne nun deinen Bauch an und hebe deine Beine vom Boden! Halte die Position etwa 20-30 Sekunden. Steh daraufhin auf und schüttle dich aus. Wiederhole das ganze drei Mal. Diese Übung trainiert ebenso deine Bauch- und Rückenmuskeln.

Die Gleichgewichtsübungen können jederzeit und überall ausgeführt werden. Für einen langfristig spürbaren Effekt ist die regelmäßige Ausführung notwendig. Neben diesem leichten Training gibt es auch andere Möglichkeiten, die Balance zu verbessern, wie z. B. Seilspringen, Trampolin, Surfen, Turnen oder Ballett.  

Warum lohnt es sich, das Gleichgewicht zu trainieren?

Sogenanntes Balancetraining verbessert den Gleichgewichtssinn und stärkt die Tiefenmuskulatur. Daraus resultieren eine bessere Haltung, mehr Beweglichkeit und geringere Verletzungsanfälligkeit. Auch altersbedingte Beschwerden können vorgebeugt werden. Gleichgewichtstraining fördert feinmotorische wie koordinative Fähigkeiten. Da mit zunehmendem Alter die Feinmotorik abnimmt, ist es ratsam, mithilfe von Gleichgewichtsübungen diesem Prozess entgegenzuwirken.

Gleichgewichtstraining ist aber nicht nur ab einem gewissen Alter ratsam. Auch in jungen Jahren hilft es zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und der Vorbeugung von Rückenschmerzen. Außerdem wird die neuromuskuläre Koordination bzw. die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskeln verbessert. Daher ist die Schulung des Gleichgewichts ein gesundheitsfördernder Prozess, der kaum Zeit beansprucht und für jede Altersgruppe zu empfehlen ist. Balance Training bietet also jedem Menschen die Möglichkeit, gezielt an seinen Schwachstellen zu arbeiten und mögliche Dysbalancen auszugleichen. Gleiches gilt für Sportler, die sich in ihrer Sportart verbessern wollen. Fehlende Balance ist häufig der limitierende Faktor, der Höchstleistungen verhindert. Wenn du an deinem Gleichgewicht arbeitest, wirst du auch im Laufen, Kraftsport, Yoga etc. leistungsstärker.  Die positiven Effekte von Gleichgewichtsübungen können folgende sein:

  • Stabilisierung der Gelenke
  • Vermeiden von Stürzen
  • Ausgleichen von Dysbalancen
  • Lösen von Verspannungen
  • gesündere Körperhaltung
  • Vorbeugen von körperlichen Beschwerden und Verletzungen
  • Stärkung von Rumpf und Wirbelsäule
  • besseres Körpergefühl
  • mehr Leistungsfähigkeit 

Wie funktioniert das Gleichgewichtstraining?

Gleichgewichtstraining beschäftigt sich in erster Linie mit Instabilität, die der Körper wieder ausgleichen soll. Unebene Untergründe oder Stehen auf einem Bein versetzen den Körper ins Ungleichgewicht. Das Ziel von Gleichgewichtsübungen ist, trotz Instabilität, kontrollierte Bewegungen ausführen zu können oder eine Position ruhig zu halten. Übungen für mehr Stabilität schulen Koordination wie Konzentration. Verlangt wird ein harmonisches Zusammenspiel von Körper und Geist.

Ein guter Gleichgewichtssinn ist nicht angeboren. Alle Menschen kommen mit dem gleichen Gleichgewichtsgefühl auf die Welt. Merke dir: Je mehr Training bzw. Übung, desto mehr Gleichgewicht, besserer Stand und geschultere Koordination!

Eine ältere Frau balanciert auf abgesägte Baumstämmen

Wie funktioniert der Gleichgewichtssinn? 

Der Gleichgewichtssinn sorgt dafür, dass wir uns orientiert und ausbalanciert bewegen können. Auch statische Positionen, wie Stehen oder Sitzen, benötigen den Gleichgewichtssinn. Der Gleichgewichtssinn setzt sich aus verschiedenen Einzelsinnen zusammen. So sind mehrere Einzelsinne für unser Gleichgewicht verantwortlich. Dazu gehören die vestibuläre Wahrnehmung, die Tiefensensibilität, der Tastsinn und die visuelle Wahrnehmung. Zentral für die Funktion des Gleichgewichtssinns ist das Gleichgewichtsorgan, auch Vestibularorgan genannt. Die Informationen aus dem Gleichgewichtsorgan werden im Gehirn verarbeitet und an andere Organe, wie zum Beispiel an die Augen, die Gelenke oder die Muskeln weitergegeben. Das ermöglicht uns die Orientierung im Raum und das Halten unseres Körpers im Gleichgewicht. 

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.