Richtig trainieren: Zuhause klappt es auch mit dem Muskelaufbau und der Fettreduktion

Ein effektives Muskeltraining macht langfristig nicht nur Spaß, sondern hat auch viele physische Vorteile. Der Rücken wirkt gestärkt, die Arme können fortan größere Belastungen meistern und man fühlt sich in seiner Haut schlicht wohler. Wer sich unsicher ist oder erst einmal ins Fitnesstraining "reinschnuppern" möchte, kann sogar ganz bequem im eigenen Zuhause trainieren. Hier geht es vor allem den Geräteaufwand zu minimieren, während der Trainingseffekt maximiert wird. Also, richtig trainieren, zuhause geht's auch!

Inhalt:

Eine Frau will richtig trainieren, zuhause und in Ruhe

Die passende Vorbereitung: notwendige Geräte

Zuhause richtig trainieren klappt nur dann, wenn auch die dafür notwendigen Geräte vorhanden sind. Glücklicherweise sind das nicht viele, zahlreiche Übungen können entweder am gleichen Gerät oder sogar gänzlich ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht, durchgeführt werden. Welche Geräte das sind, hängt vom gewünschten Effekt und den jeweiligen Übungen ab. Ein guter Anfang, vor allem für den Muskelaufbau, sind die folgenden Komponenten:

  • mindestens eine Kurzhantel mit flexiblen Gewichten zum Aufstecken
  • eine Langhantel (idealerweise eine gewölbte SZ-Stange) mit flexiblen Gewichten
  • eine Hantelbank

Mit der Langhantel und der Kurzhantel lassen sich bereits zahlreiche Übungen durchführen. Noch besser ist es, wenn die Hanteln durch eine Bank ergänzt werden. Diese liefert Stabilität und erlaubt beliebte Übungen wie das Langhanteldrücken oder das Schräghanteldrücken mit Kurzhanteln. Zudem kann sie als fester Anker für das Wadenheben genutzt werden. Wer möchte und entsprechende Türen hat, kann sich sogar noch eine Klimmzugstange für den Türrahmen anschaffen.

Eine Frau liegt auf einer Bank zum richtig trainieren, zuhause

Im eigenen Zuhause richtig trainieren: die notwendigen Grundübungen

Muskeln wachsen, indem diese strapaziert werden. Deshalb ist es zum Muskelaufbau auch notwendig, dass sie mittels den Gewichten verschiedenen Belastungen ausgesetzt werden. Vorweg: ein fitter Körper wird nicht über Nacht erreicht. Bevor tatsächlich erste Ergebnisse sichtbar werden, sollten mindestens drei Wochen eingeplant werden. Nach 12 Wochen ist oft, mit entsprechender Disziplin, schon ein deutliches Ergebnis zu sehen. Alle Übungen die zum Krafttraining dienen, werden jeweils in drei Sätzen durchgeführt. Für Anfänger empfiehlt sich das Standardmodell von drei Sätzen zu je 12 Wiederholungen - nach jedem Satz zudem eine kurze Pause. Wichtig ist zudem, die Übungen richtig auszuführen. Falsch ausgeführte Übungen mindern nicht nur den Effekt, sondern können sogar zu Verletzungen führen.

Tipp: auf YouTube gibt es viele Videos, wo man sich ein genaues Bild über die Ausführung einer Übung machen kann.

Die Grundübung für den Bizeps ist das sogenannte "Curlen", was entweder mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel funktioniert. Die Hanteln werden aus den ausgestreckten Armen langsam nach oben gezogen und schließlich wieder abgesenkt. Dabei wird der Bizeps-Muskel strapaziert. Wer mit einer Kurzhantel curled, kann eine leichte Drehbewegung einbauen, die dann noch einen Effekt auf die Brustmuskulatur hat. Ansonsten empfiehlt sich für die Brustmuskeln das Bankdrücken, bei dem in liegender Position nach oben gestemmt wird. Der Klassiker funktioniert mit der Langhantel, welche auf Höhe der Brust gestemmt wird, indem Arme ausgestreckt und wieder abgesenkt werden - immer langsam und mit gründlicher Bewegung! Wer seinen Trizeps trainieren möchte kann eine Kurzhantel hinter den Kopf führen, Ellbogen in die Luft recken und den Unterarm dann auf- und absenken - das sogenannte "Trizepsstrecken"

Zwei Kurzhanteln liegen nebeneinander

Wichtig ist: nach jedem Tag Training folgt ein Tag Regeneration! Weiterhin sollten sich Fitnessbegeisterte Übungen suchen, die zum Körpergewicht passen. Spaß soll der Sport natürlich ebenfalls machen, weshalb es keine Schande ist eine Übung durch eine gleichwertige Alternative zu ersetzen. Beim Sport- und Trainingsprogramm gilt es darauf zu achten, dass die Körperzonen ausgewogen und gleichmäßig trainiert werden.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.