Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Die einen lieben es direkt nach dem Aufstehen in ihre Laufschuhe zu schlüpfen, während andere lieber abends nach dem Job ins Fitnessstudio gehen. Wann und wie wir trainieren, hängt natürlich nicht nur von unseren Vorlieben ab, sondern auch von weiteren Faktoren wie der verfügbaren Zeit und der eigenen Gesundheit. Gerade beim Thema Sport vor dem Schlafen ist es wichtig, auf ein moderates Training zu setzen und unnötigen Stress vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Warum das so ist und wie du deinen Körper bei einem gesunden Schlaf unterstützen kannst, ohne dabei auf dein abendliches Workout zu verzichten, erfährst du in diesem Artikel.
Inhalt:
Ein guter Schlaf und regelmäßiger Sport sind unabdingbar, wenn es um unsere körperliche und geistige Gesundheit geht. Dabei beeinflusst die Qualität des Schlafs ebenso unsere sportliche Leistung, wie der Sport unseren Schlaf beeinflussen kann. Denn ein gesunder und erholsamer Schlaf ermöglicht es uns, Körper und Geist optimal zu regenerieren. Wir fühlen uns nach dem Aufstehen wach und energiegeladen, können uns gut auf unser Training konzentrieren und können die Kraft und Ausdauer unserer Muskeln voll nutzen und ausbauen. Schlechter Schlaf hingegen kann uns müde und unkonzentriert machen und unsere sportliche Leistung negativ beeinflussen.
Auch der Zusammenhang von Sport und gutem Schlaf kann positive wie negative Folgen haben. Wer sich regelmäßig beim Sport auspowert, kann nicht nur
Leider ist das aber nicht immer der Fall. Körperliche Aktivitäten können das Einschlafen am Abend nämlich auch erschweren und den gesunden Schlaf stören. Insbesondere intensive Trainingseinheiten kurz vor dem Schlafengehen solltest du besser vermeiden, wenn du am nächsten Tag fit und ausgeschlafen sein willst, denn sie können einen negativen Effekt auf deinen Schlaf haben.
Es ist schon lange Zeit zum Einschlafen, doch obwohl du müde und platt bist vom Trainieren am späten Abend, kannst du einfach kein Auge zutun, wachst ständig wieder auf und fühlst dich müde und ausgelaugt am nächsten Tag? Vielleicht kennst du dieses Problem, nach dem Training am Abend einfach nicht gut schlafen zu können ja auch.
Weshalb genau die Schlafprobleme nach körperlicher Anstrengung auftreten, ist bisher in der Forschung noch nicht eindeutig geklärt. Als mögliche Ursachen für die Schlaflosigkeit gelten:
Jedes mal, wenn wir uns bewegen, schüttet unser Körper Hormone aus, die deine Herzfrequenz, Körpertemperatur und Muskelkraft sowie deine Aufmerksamkeit erhöhen. Dabei gilt: Je anstrengender und intensiver das Training, desto höher ist auch die Hormonausschüttung und desto länger wirken sie in deinem Körper. Zu diesen Hormonen zählen unter anderem Noradrenalin und Cortisol. Cortisol ist eben jenes Hormon, das dein Körper als Reaktion auf Stress ausschüttet. Es sorgt nicht nur dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren läuft, sondern steigert gleichzeitig auch deine Wachsamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Nicht umsonst ist dein Cortisolspiegel natürlicherweise morgens, wenn du aus dem Bett steigst, am höchsten. Ein Zustand, den du zum Schlafengehen nicht brauchst.
Hochintensives Training, wie HIIT- und TABATA-Workouts oder intensive Laufeinheiten, führt in Kombination mit der Dehydrierung beim Sport zudem zu einem starken Temperaturanstieg im Körper und einem schnelleren Herzschlag, die dir das Einschlafen schwer machen und sich schlecht auf deine Schlafqualität auswirken können. Je nach Intensität des Trainings braucht dein Körper mehrere Stunden, um sich zu beruhigen und abzukühlen.
Um die negativen Folgen von Sport auf deine Schlafqualität beurteilen zu können, ist also vielmehr die Trainingsart als die Trainingszeit entscheidend. Das heißt: Je intensiver du am Abend trainierst, desto mehr Zeit sollte bis zum Schlafen vergehen.
Low-Intensity-Trainings wie Yoga, Pilates oder Dehnübungen kannst du unter den richtigen Umständen problemlos direkt vor dem Schlafengehen absolvieren. Auch Schwimmen, Radfahren oder Joggen im moderaten Tempo eignen sich gut am Abend, selbst wenn du nur zwei Stunden Pause einlegst. Auch ein moderates Krafttraining ist kein Problem, solange dein Puls im richtigen Bereich bleibt.
Ein weiterer Tipp für Fitness-Neulinge: Wenn du dir nicht sicher bist, ob es sich bei deinem Training um eine Trainingsform mit für dich niedriger Intensität handelt, kannst du deinen optimalen Trainingspuls mit einer einfachen Formel berechnen. Dafür misst du im Vorhinein deine maximale Herzfrequenz und deinen Ruhepuls mit einem Pulsmesser und errechnest deinen Trainingspuls mit dieser Formel: (Maximalpuls - Minimalpuls) x 0,5 + Minimalpuls.
Um Schlaflosigkeit nach dem Sport am Abend zu vermeiden, solltest du dein Training am besten so gestalten, dass dein Körper genug Zeit hat, sich wieder zu beruhigen.
Solltest du es bei deinem Training am Abend mal übertrieben haben und infolge dessen Probleme beim Schlafen haben, die du sonst nicht hast, ist es nicht weiter schlimm.
Anders verhält es sich, wenn du bereits seit längerem unter schlechtem Schlaf leidest und es dir schwerfällt, auf deine sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen. Hier ist die sportliche Betätigung am Abend definitiv keine gute Idee, da sie ein bestehendes Problem noch verstärken kann. Falls du also auch zu dem Drittel aller Menschen zählst, die von regelmäßigen Schlafproblemen betroffen sind, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren und dich dazu beraten lassen. Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen über längere Zeit zu haben, ist ein ernstzunehmendes Problem und kann deiner Gesundheit schaden.