Ich will fitter werden! Wege zu mehr Sportlichkeit

Fitter werden und einen sportlichen Körper bekommen gelingt leichter, als man vielleicht denkt. Täglich zehn Minuten Sport und gesunde Ernährung könnten bereits genügen, um seine Fitness und Silhouette zu verbessern. Was zählt, ist der erste Schritt.

Eine Frau macht sitzend Dehnungsübungen

Spaß am Sport: Tipps für mehr Fitness im Alltag

„Sport ist Mord“ lautet ein berühmter Spruch, den beinahe jeder Mensch zu kennen scheint. Leider! Denn genau solche Aussagen verstärken den ohnehin fahlen Beigeschmack, den Sport für viele unter uns hat. Einige probieren immer wieder, fit zu werden und scheitern mit den Worten: „Viel zu anstrengend, zu zeitintensiv, nur etwas für sportlichere Zeitgenossen, man bekommt Muskelkater und kann sich verletzten“. Alles willkommene Ausreden für Sportmuffel. Wenn man es aber richtig angeht, vergisst man schnell die ganzen Ausflüchte und merkt: Sport ist Leben!

Ein Coach für den Anfang

Fit sein will gelernt sein. Deshalb ist es gerade am Anfang empfehlenswert, besonders bei Trainings zum gezielten Muskelaufbau einen Coach zur Seite zu haben. Einerseits kann einen dieser motivieren und andererseits auf Fehler beim Workout aufmerksam machen. So kann man schneller zu Trainings-Erfolgen gelangen und beugt Sport-Verletzungen vor. Wer es vorzieht, kann mit seinem Coach ausschließlich im Fitnessstudio an den Geräten trainieren, oder man lässt sich vom Personal-Trainer Kräftigungs-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Zuhause zeigen. Fitter wirst du auf beiden Wegen, wenn Sie auf Regelmäßigkeit achtest. Vergiss jedoch nicht auf den Ausdauersport, denn dieser ist besonders für das Herz-Kreislauf-System gut!

Ein Mann mit Coach-Outfit

Fitter werden mit dem richtigen Mix aus Ausdauer und Kraft

Kräftigungsübungen gelten als besonders wichtig. Nicht nur, damit du fitter wirst. Auch wer schlank sein will, kommt kaum am gezielten Muskelaufbau vorbei. Denn dieser verändert nicht nur den Körperbau, sondern erhöht den Grundumsatz des Organismus. Das bedeutet, dass der Körper mit mehr Muskeln mehr Kalorien verbrennt. Damit kannst du dir das lästige Hungern ersparen, wieder normal essen und trotzdem schneller abnehmen.

Der Ausdauersport darf jedoch nicht auf der Strecke bleiben. Wichtig wäre ein guter Mix an Kräftigung und Kondition. Einen Tag Laufen oder Walken und am nächsten Tag ins Fitnessstudio oder Gymnastik zu Hause wäre eine Möglichkeit, damit du dir deine Zeit leichter einteilen und wie normal leben kannst.

Ist dir Laufen und Walken zu langweilig? Dann probiere es mit Radfahren, Inlineskaten, Workouts im Fitnesscenter, Wandern oder Schwimmen! Hauptsache ist, du trainierst deine Ausdauer und das für mindestens 30 Minuten, am besten zwei- bis dreimal wöchentlich. Das macht nicht nur gute Laune, sondern verbraucht auch reichlich Kalorien. Je nach Intensität können schon mal 200–300 Kcal pro halbe Stunde wegschmelzen. 

Eine Frau sitzt auf einem Ergometer

Sport und Gesundheit: die zehn wichtigsten Regeln

Damit du mit deinem Training auch wirklich fitter wirst und gesund leben kannst, haben wir folgende wertvolle Tipps für euch:

  1. Nie krank trainieren, sondern immer zur Gänze auskurieren! Ein verschleppter Infekt kann das Herz angreifen.
  2. Vor und nach dem Training viel trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.
  3. Mindestens eine Stunde vor dem Training sollte nichts mehr gegessen werden, vor allem keine schwere Kost.
  4. Die richtige Ernährung ist nicht nur an Trainingstagen wichtig. Gut wäre, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Vor allem reichlich Obst und Gemüse sind essentiell, da der Körper die Antioxidanzien für die Regeneration braucht.
  5. Abwechselnd Kraft und Ausdauer trainieren. Der Wechsel dient der besseren Erholung, die Kombi der kompletten Fitness.
  6. Für die optimale Regeneration benötigt der Körper viel Schlaf, weil über Nacht die großen Reparatur- und Aufbauprozesse laufen.
  7. War das Training doch einmal intensiver, können Saunagänge oder Massagen die Regeneration in Form aktiver Entspannung unterstützen.
  8. Dehnung der Muskeln nach dem Training kann einen Muskelkater vorbeugen.
  9. Immer in Maßen trainieren. Besonders Anfänger lassen sich oft von falschem Ehrgeiz mitreißen. Beginne leicht und steigere dich dann erst langsam. Achte dabei genau auf deinen Körper und seine Grenzen.
  10. Nicht bei der Ausrüstung sparen: Gerade bei Sportarten, die die Gelenke beanspruchen, sollte auf die Qualität der Utensilien geachtet werden.
Eine Trinkflasche steht auf einer Sportmatte, daneben liegt eine Hantel

Fit in 10 Minuten: Crash-Training für Sportmuffel

Bist du ein echter Sportmuffel? Auch für dich haben wir ein kleines Workout, damit du fitter wirst. Zehn Minuten am Tag können ausreichen und du brauchst das Bett nicht zu verlassen.

Mit dem Bettkanten-Workout trainierst du Bauchmuskeln, Koordinationsfähigkeit sowie Oberschenkel und Arme. Alle drei Übungen jeweils zwei mal zehn Wiederholungen mit je zehn Sekunden Pause:

  • Für die Bauch- und Po­muskulatur: Vorne auf der Bettkante sitzen, Arme seitlich in Schulterhöhe ausbreiten. Knie anziehen und gerade nach vorn strecken.
  • Aufrecht auf der Bettkante sitzen: Linke Hand ans Ohr legen, Ellbogen zum angehobenen rechten Knie führen. Nur den Rumpf drehen. Die andere Hand stützt sich seitlich auf. Beide Seiten trainieren.
  • Aufrecht stehen, linker Unterschenkel und Knie liegen auf dem Bett, die Hände sind vor der Brust gefaltet. Rechtes Bein beugen und Körper absenken, Rumpf nach rechts drehen. Das Knie bleibt dabei senkrecht über dem Fuß.

Zusätzlich zu diesem kurzen Workout empfiehlt sich, in den Alltag so viel Bewegung wie möglich einzubauen. Hier ein paar Anleitungen:

  • Das Auto wenige Kilometer vor dem Zielort parken und den Rest zu Fuß zurücklegen.
  • Die Treppe statt den Lift nehmen.
  • Bei Büroarbeiten mindestens einmal pro Stunde aufstehen und sich etwas bewegen.
  • Die Mittagspause ebenfalls für einen kleinen Spaziergang nutzen. Kaufe deine Jause beispielsweise bei einem etwas entfernteren Supermarkt oder erkunde die Restaurants, die nicht in unmittelbarer Umgebung von deiner Arbeit sind.
  • Einfache Alltagsverrichtungen verkomplizieren: Zum Beispiel auf einem Bein Zähneputzen oder auf den Zehenspitzen Wäsche aufhängen.
  • Beim Fernsehen die Couch einmal gegen den Ergometer eintauschen
  • Auch Reparatur- und Verschönerungsarbeiten an Haus und Garten gelten als Bewegung.
Eine Frau macht im Bett Dehnungsübungen

Partner-Training und Co.: Sport soll Spaß machen

Sport macht wenig Sinn, wenn du dch täglich dazu zwingen musst. Ständig gegen einen starken Widerwillen anzukämpfen, kostet Energie und nimmt die Freude, die Bewegung eigentlich machen soll. Suche deshalb Sportarten, die dir auch wirklich Spaß machen und die dir liegen! Denn Fitness beginnt im Kopf. Um fitter zu werden braucht es Motivation und Selbstvertrauen und das erreichst du vor allem durch Spaß und Erfolgserlebnisse.

Für viele ist vor allem ein Trainings-Partner oder Coach motivierend. Wenn du einen Freund oder deinen Partner auch mit dem Wunsch ansteckst, fitter werden zu wollen, ist das perfekt. Denn so kann man sich gegenseitig anspornen. Zudem eignen sich gerade viele Gymnastik-Übungen dazu, diese zu zweit zu machen. In Büchern oder im Internet finden sich zahlreiche Paar-Workouts. Übrigens: Sex zählt auch ;-)

Eine Frau und ein Mann beim Joggen

Schlank und gesund mit der richtigen Ernährung

Nicht nur mangelnde Bewegung, auch die falsche Ernährung kann auf Dauer krank machen. Wichtig für die Gesundheit und um fitter zu werden ist es deshalb, den Körper mit genügend Nährstoffen zu versorgen. Das fördert auch den Muskelaufbau und eine schlanke und knackige Figur.

Obwohl Kohlenhydrate als Dickmacher verpönt sind, sollten gerade Ausdauersportler nicht darauf verzichten. Am besten jedoch in Form von Vollkornprodukten, dafür Zucker nur in Maßen. Eiweiß gilt als wichtig für den Muskelaufbau. Dieses findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Linsen und Nüssen oder auch in tierischen wie Milch und Fleisch. Um ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt zu sein, ist besonders Obst und Gemüse bedeutend. Davon sollten sich laut Experten täglich je drei Portionen am Speiseplan wiederfinden. Wer sich ausgewogen ernährt, muss meist auch auf keine Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Als Idealformel gilt: 55 Prozent des gesamten Energiebedarfs (bei Sportlern zwischen 2500 und 4000 Kalorien täglich) sollte aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Eiweißen gedeckt werden.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.