Übungen gegen Schnarchen: Wie kannst du Zunge und Gaumensegel trainieren?

Schnarchen ist oft recht anstrengend für den Partner, der neben einem schläft und kann für schlaflose Nächte, gefolgt von Unmut und schlechter Laune am nächsten Morgen sorgen. Dabei sollte das Problem auch von den Betroffenen nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Denn das Schnarchen kann je nach Ursache dazu führen, dass sich die Atemwege im Schlaf verschließen. In der Fachsprache spricht man dabei von Schlafapnoe. Die gute Nachricht ist: Mit bestimmten Übungen und einem Training der Gaumensegel- und Zungenmuskulatur kann das Schnarchen eingedämmt, der Schlaf verbessert und die Gefahr gemindert werden. Welche Übungen das sind und wie sie funktionieren, erfährst du in diesem Artikel.

Frau liegt neben schnarchendem Mann.

Warum machen Menschen im Schlaf sägende Geräusche?

Schnarchen kann die unterschiedlichsten Formen und Ursachen haben. Dabei lässt sich grob zwischen dem spontan auftretenden Schnarchen und dem chronischen Schnarchen unterscheiden. Die akute Form ist meist anatomisch bedingt, kann aber beispielsweise auch nach dem Genuss von Alkohol entstehen. Zudem können 

  • durch Entzündungen vergrößerte Gaumenmandeln, Rachenmandeln oder Gaumenzäpfchen,
  • durch Allergien verstopfte Atemwege der Nase oder / und des Rachens,
  • ebenso wie die Atmung durch den Mund beim Schlafen,
  • eine falsche Stellung der Zunge
  • oder eine geschwächte Muskulatur im Mundraum (unter anderem durch Nikotin und Alkohol)

dafür verantwortlich sein. Auch bei chronischer Form ist eine geschwächte Muskulatur im Mundraum die Hauptursache. Wenn wir schlafen, entspannt sich unser ganzer Körper, also auch die Muskulatur in unserem Hals und Rachen. Ist die Muskulatur dort weniger trainiert, kann es beim Schlafen zu einer starken Verengung der Luftröhre kommen, welche die Atmung erschwert. Gleichzeitig wird das schlaffe Muskelgewebe durch den Luftzug beim Ein- und Ausatmen in Vibration versetzt. Diese Vibrationen führen dazu, dass ein raschelndes Geräusch entsteht, welches wir als Schnarchen bezeichnen. Im Durchschnitt leidet etwa die Hälfte aller Männer ab dem mittleren Alter unter dem Problem, wohingegen es bei Frauen nur etwa ein Viertel betrifft.

Warum solltest du das Schnarchen bekämpfen?

Gerade bei chronischen Formen kann es auf Dauer zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen kommen. Denn die regelmäßige Schlafapnoe, also der Verschluss der Atemwege, Atemaussetzer und das darauffolgende panische Erwachen verhindern ein erholsames Durchschlafen und stören den Schlaf-Wach-Rhythmus der Betroffenen. Schnarcher leiden deshalb oft unter Kopfschmerzen, Mundtrockenheit, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Energielosigkeit oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Um gesund zu bleiben und wieder einen besseren Schlaf zu haben, solltest du also unbedingt etwas unternehmen. Am sinnvollsten ist es zunächst, mit einem Facharzt zu sprechen. Hals-Nasen-Ohren-Ärzte können die genaue Ursache für dein Problem ermitteln und dir eine passende Behandlung empfehlen.

Was du selbst tun kannst, ist einerseits darauf zu achten, mit geschlossenem Mund zu schlafen und andererseits die Muskulatur von Rachen, Gaumen und Zunge zu stärken.

  • Zu den besten Übungen zählt das Singen. Denn Singen trainiert die Rachenmuskulatur und reduziert damit auch deutlich das Risiko.
  • Eine nicht ganz einfache Übung, die ebenfalls helfen soll, ist das Didgeridoo-Spielen.
  • Wenn das musische Training nichts für dich ist, kannst du die Muskeln in deinem Mund auch durch ein gezieltes Training oder Atemübungen aus dem Yoga stärken.

Wie bei jedem Training macht die Übung den Meister. Um die Muskeln effektiv zu stärken und mitunter sogar die gefährliche Schlafapnoe zu verhindern, solltest du drei Monate lang wirklich täglich üben, am besten direkt vor dem Schlafengehen.

Atemübung gegen Schnarchen

Schnarchen reduzieren: Diese Anti-Schnarch-Übungen können helfen

Je nach Ursache macht es Sinn, unterschiedliche Muskelregionen im Mund zu stärken. Ist die Rachenmuskulatur am Gaumen geschwächt, können folgende Übungen für die Gaumensegel helfen:

  • Auf einen Gegenstand beißen: Klemme einen Gegenstand, wie eine Zahnbürste oder einen Stift, zwischen deine Zähne und beiße für zehn Minuten darauf! Achte währenddessen darauf, durch die Nase zu atmen!
  • Zungendruck: Um dein Gaumensegel zu stärken, kannst du zudem deine Zunge einige Minuten fest gegen die Zähne im Unterkiefer pressen.
  • Unterkieferschieben: Halte deinen Mund geschlossen und schiebe den Unterkiefer so weit es geht nach hinten. Halte hier für gut eine Minute.

Liegt das Problem nicht beim Gaumensegel, sondern bei der Zunge sind folgende Übungen ratsam, die du am besten je 20-mal wiederholst:

  • Zungenschieben: Drücke deine Zungenspitze fest gegen den vorderen Bereich des Gaumens (direkt nach den Zähnen) und fahre von dort mit der Zungenspitze Richtung Rachen.
  • Zungenpressen: Drücke die ganze Zunge gegen den Gaumen, so als wolltest du Schnalzen!
  • Zungendehnung: Strecke deine Zunge so weit es geht aus dem Mund! Zuerst gerade nach vorne, dann Richtung Kinn, Nase und nach links und rechts.

Auch im Yoga gibt es zahlreiche Atemübungen, die dir dabei helfen können, das Atmen über die Nase zu lernen (Wechselatmung) oder deine Kiefer- und Rachenmuskulatur zu dehnen und zu stärken (Löwe). Ein weiterer Tipp: Gerade in der Erkältungszeit kann eine Nasendusche am Morgen und Abend einer verstopften Nase vorbeugen und das nächtliche Sägen verhindern.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.