Tiefenmuskulatur trainieren für Kraft und gute Haltung

Um unsere sportlichen Ziele zu erreichen und unserer Gesundheit etwas Gutes zu tun, machen wir uns mehrmals die Woche auf den Weg ins Fitnesscenter, um zu trainieren. Um die Zeit im Fitnessstudio wirklich effektiv zu nutzen, haben viele sogar einen Personal Trainer. Während die Trainer darauf bedacht sind, dass die Erfolge des Sports bald an unserem Körper in Form von Muskeln sichtbar werden, wird eine Sache oft vergessen, die von essentieller Wichtigkeit in unserem Alltag ist: ein gezieltes Training der Tiefenmuskulatur.

Planking mit EMS

Was ist die Tiefenmuskulatur?

Der menschliche Körper besteht aus verschiedenen Arten von Muskeln. Beim herkömmlichen Krafttraining werden hauptsächlich die oberflächlichen Muskeln trainiert. Der Muskelaufbau dieser Muskeln ist schnell und deutlich zu sehen und meistens auch unser persönliches Ziel des Trainings. Denn sportlich zu sein bedeutet für viele einfach nur, einen sichtbar trainierten Körper zu haben. Aber für unsere Gesundheit sind Übungen für den ganzen Körper um einiges gesünder und wichtiger als normales Krafttraining. Denn Menschen mit einer ausgeprägten Tiefenmuskulatur haben wesentlich weniger Probleme mit dem Rücken, ihren Gelenken oder der Haltung.   

Unter Tiefenmuskulatur versteht man jene Muskulatur, welche in den tieferen Schichten zu finden ist. Diese versteckten Muskeln befinden sich hauptsächlich im Oberkörper. Dazu zählen die tiefer liegenden Anteile der Bauch-, Beine- und Rückenmuskeln. Die tiefe Rückenmuskulatur befindet sich sogar direkt an der Wirbelsäule und arbeitet mit den Wirbelkörpern zusammen. Bei nicht ausreichender Bewegung und überwiegend sitzenden Tätigkeiten kann es passieren, dass die tieferen Muskeln nicht ausreichend kontrahiert werden und damit verkümmern. Schäden an den Gelenken, Rückenschmerzen und Haltungsschäden können die Folge sein. Das Problem bei der tieferen Muskulatur ist, dass wir diese nicht gezielt trainieren können wie unsere Arme oder Beine. Vor allem jene, die klassisches Krafttraining betreiben, um ihren Körper in Form zu bringen, haben schlussendlich oft mit muskulären Dysbalancen zu kämpfen, da sie das Rückentraining und vernachlässigen. 

Wofür ist die Tiefenmuskulatur gut?

Wir brauchen sie, um Stabilität und Gleichgewicht zu halten. Daher geht eine zu schwach ausgeprägte Muskulatur oftmals mit Haltungsschäden einher. Der größte Anteil ist in der Rückenmuskulatur zu finden. Die tiefen Rückenmuskeln sind gelenksnah und bestehen aus vielen kleinen Muskeln (der größte ist der Latissimus Dorsi), welche sich direkt an der Wirbelsäule befinden. So wird unser Körper stabilisiert, die Bandscheiben an ihrem Platz und unser Rücken gerade gehalten. Auch Bewegungen in Armen und Beinen gehen von hier aus.
Während die oberflächlichen Muskeln hauptsächlich Bewegungen steuern, werden sie bei längerer Haltearbeit schnell erschöpft. Die dadurch entstehende falsche Körperhaltung bringt oft unangenehme Schmerzen mit sich. Meistens handelt es sich hierbei um Rückenschmerzen. Hier hilft ein starker Rückenmuskel, um den Körper zu stabilisieren. 

Wie bekomme ich eine starke Tiefenmuskulatur?

Die gute Nachricht ist: selbst wenn sich die Muskeln nicht so einfach mittels herkömmlicher Geräte trainieren lassen, gibt es einfache Übungen, welche für ein effektives Rückentraining sorgen. Die noch bessere Nachricht ist, dass diese keinen besonderen Raum brauchen, leicht und mit einem geringen Zeitaufwand zu bewältigen sind und neben Spaß auch noch viele andere positive Nebeneffekte mit sich bringen.

Tiefenmuskulatur-Training - welche Übungen und Trainingseinheiten stärken am effektivsten?

Man mag es kaum für möglich halten, aber die besten Rückenübungen lassen sich ohne viel Aufwand durchführen. Das Wundermittel heißt im Prinzip Balance. Da man die für das Rückentraining erforderlichen Muskeln nicht gezielt, sondern nur aus Reflex anspannen kann, ist ausrechende Bewegung im Alltag das Um und Auf, denn dabei wird die Tiefenmuskulatur automatisch mittrainiert. Besonders intensiv gestaltet sich ein Rückentraining, welches Ungleichgewicht in die Übungen integriert. 

Frau beim EMS Training

Diese Sportarten dienen auch dem Training von Rücken und tiefer Muskulatur:

  • Tiemu: ist die Abkürzung für Tiefenmuskulaturtraining. Entwickelt wurden die Übungen von Gabi Fastner. Das Training setzt stark auf Balance-Übungen. Erzeugt werden kann das Ungleichgewicht durch einen instabilen Untergrund, Balance-Pads, Balance-Boards oder einfach einer zusammengerollten Gymnastikmatte als instabile Unterlage. Ansonsten wird nicht mehr benötigt als das eigene Körpergewicht. Aus einer Vielzahl der Übungen können jene ausgewählt werden, die einem persönlich am meisten zusagen und den Fähigkeiten entsprechen.
  • Functional Training: Im Mittelpunkt steht der Rumpf. Der Schwierigkeitsgrad wird durch Gewichte und instabilere Positionen erhöht.
  • Sling-Training
  • Pilates
  • Yoga
  • Slackline 
  • Core-Training

Das gute an all diesen Übungen ist, dass sie nicht nur die Muskulatur sondern auch die koordinativen Fähigkeiten, die allgemeine Fitness sowie eine bessere Körperwahrnehmung erhöhen und machen obendrein auch noch Spaß.

EMS-Training: herkömmliches Training effektiver dank Strom?

EMS steht für elektrische Muskelstimulation und wird mittlerweile in zahlreichen EMS-Studios angeboten. Dabei werden die Muskelkontraktionen im richtigen Moment von einem Personal Trainer verstärkt. So werden selbst die effektivsten Übungen noch effektiver. Vor allem die Tiefenmuskulatur wird besonders gut durch die Elektro-Muskel-Stimulation erreicht und trainiert. Angeboten wird ein derartiges EMS-Training im KIMA Studio von Martina Kies. Das dortige EMS-Training ist speziell für die Bedürfnisse von Vielsitzern ausgerichtet und bietet eine Mischung aus EMS-Training und Personal Coaching, welches gezielt auf die Verbesserung der Rückenmuskulatur abzielt. 

Der Experte dahinter

Kies Martina

Martina Kies ist die Initiatorin des Kima-Personal-Coachings, einem hocheffizienten High-Tech-Training. Der Name setzt sich aus den Begriffen Körper, Impulse, Muskulatur und Ausstrahlung zusammen.