Wenn du unter Zeitdruck stehst oder noch ein Trainingsneuling bist, kann es manchmal ziemlich verlockend sein, ein Aufwärmen zu überspringen und gleich mit Vollgas loszulegen. Aber das Aufwärmen vor dem Sport, besonders vor der Ausübung anstrengender Aktivitäten, hat nicht zu unterschätzende Vorteile und gehört in jeden professionellen Trainingsplan hinein. Was du wissen solltest, um mit einfachen Aufwärmübungen in wenigen Minuten das Beste aus deinem Training herauszuholen, zeigen wir dir hier.
Wieso sind Aufwärmübungen beim Sport wichtig?
Wenn man mit dem Training beginnt, muss der Körper eine Reihe von Anpassungen vornehmen. Dazu gehören:
- Erhöhung der Atmung und der Herzfrequenz
- Erhöhung der energiefreisetzenden Reaktionen in den Muskeln
- Erhöhung der Durchblutung zu den Muskeln, um sie mit mehr Sauerstoff zu versorgen und Abfallprodukte zu beseitigen.
Diese Anpassungen erfolgen nicht sofort, sondern benötigen einige Minuten, um die erforderlichen Werte zu erreichen. Der Zweck des Aufwärmens ist es, diese Vorgänge im Körper schrittweise zu fördern, indem du deine Sporteinheit auf einem einfachen Niveau beginnst und die Intensität gezielt erhöhst. Wenn du stattdessen ohne Aufwärmen mit dem Training auf einem anstrengenden Level beginnen würdest, wäre dein Körper schlecht vorbereitet auf die hohen Anforderungen, die an ihn gestellt werden, was zu schmerzhaften Verletzungen, unnötiger Müdigkeit und schlechteren Trainingsleistungen führen kann.
Was bewirkt ein richtiges Aufwärmen?
Dem Warm-Up im Sport werden einige wesentliche Wirkungen zugeschrieben:
- Verbesserung der allgemeinen organischen Leistungsbereitschaft (z. B. Anstieg der Muskeltemperatur)
- Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft (z. B. Einspielen der technischen Bewegungsabläufe)
- Optimierung der psychischen Leistungsbereitschaft (z. B. Förderung der Aufmerksamkeit für das Training)
- Schutz vor Verletzungen der Muskulatur und Gelenke
Eine Methode zum Aufwärmen, die es zwar schon lange gibt, die bei Hobbysportlern jedoch nicht so bekannt ist, ist die Vibrationsmassage. So oder so, das richtige Aufwärmen sollte ein wichtiger Bestandteil beim Training eines jeden Sportlers sein und darf keineswegs unter die Hantelbank gekehrt werden.
Wie wärme ich mich richtig auf?
Das optimale Warm-Up besteht aus drei Teilen:
- eine leichte allgemeine Ausdauerbelastung (ca. 10 - 15 Min.)
- Dehnübungen für die zu trainierenden Muskelgruppen ( ca. 5 Min.)
- spezielle Aufwärmsätze
1. Allgemeines Aufwärmen
Beim Aufwärmen ist es sinnvoll darauf zu achten, dass die Muskelgruppen angesprochen werden, die anschließend auch trainiert werden. Im Falle eines Oberkörper-Krafttrainings würde sich beispielsweise eine mäßig intensive Aktivität am Ruder- bzw. Kanuergometer empfehlen. Wer zuhause trainiert kann auch schnelles Schattenboxen kombiniert mit Seilspringen durchführen. In dieser Phase ist es besonders wichtig, den Körper durch einfache Ausdauerübungen warm werden zu lassen und die Muskulatur ein wenig zu lockern. Das subjektive Belastungsempfinden sollte einen geringen bis mittleren Wert erreichen. Grundsatz: "Training ohne zu schnaufen".
2. Muskeldehnung
Beweglichkeit wirkt sich bekanntermaßen positiv auf die Muskeln aus – sie erhöht deren Elastizität und steigert den Bewegungsspielraum der Gelenke. Leider stehen Dehnübungen für Menschen, die mit dem Sport beginnen möchten, in den meisten Fällen nicht im Mittelpunkt ihrer Bemühungen. Doch wissenschaftliche Studien über Verletzungen ergaben, dass ungelenkige Menschen das höchste Verletzungsrisiko aufweisen. Weitere Forschungen ergaben, dass sich durch regelmäßiges Stretching auch Kraft und Ausdauer erhöhen.
Allgemeine Empfehlungen:
- Keine verletzten Muskeln dehnen
- Beide Körperseiten und alle großen Muskelgruppen dehnen
- In jeder Sportart sollte man sich zum Aufwärmen leicht dehnen
- Auch nach dem Sport zum Cool-down mit mittlerer Intensität dehnen
- Der Großteil der Dehnübungen sollte statisch sein
3. Sportspezifisches Aufwärmen
Den wichtigsten Teil des Aufwärmens stellen die Aufwärmsätze dar. Dies ermöglicht es dir, die Bewegungen, die du während der gewählten Aktivität mit höherer Intensität ausführen möchtest, mit niedriger Intensität zu simulieren. Man versteht darunter beim Krafttraining die Durchführung von ein bis zwei Trainingssätzen mit leichtem Gewicht und ca. 15 bis 20 Wiederholungen der Übung, die im Anschluss trainiert wird. Liegt z. B. bei der Beinpresse das normale Trainingsgewicht bei 70 kg mit 15 Wiederholungen pro Satz, könnte beispielsweise je ein Aufwärmsatz mit 40 kg und 55 kg durchgeführt werden.
Auf Aufwärmsätze sollte in keinem Fall verzichtet werden, denn durch sie wird das Hormonsystem optimal in Gang gebracht, um die kommenden Arbeitssätze ökonomisch zu bewältigen und so die Leistungssteigerung langfristig zu gewährleisten. Die Aufwärmsätze führen so indirekt zu einer stark verbesserten Regeneration und senken das Übertrainingsrisiko enorm.
Vier Ganzkörperübungen zum Warm-werden
Diese vier Aufwärmübungen sorgen für den richtigen Start:
Ausfallschritt mit Medizinball: Zu Beginn der Übung kommst du in die Ausgangsposition, indem du dich neutral hinstellst und den Medizinball vor dem Körper hältst. Nun folgt der Ausfallschritt. Dazu spannst du deine Bauchmuskulatur an und machst einen weiten Schritt (circa 60 – 90 cm nach vorne). Die Hüfte senkt sich, bis sich das vordere Bein in einem 90°-Winkel befindet. Nachdem du diesen Schritt gemacht hast, drehst du deinen gestreckten Oberkörper zur Seite des vorderen Beins. In dieser Position verharrst du ein paar Sekunden, und stößt dich dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
T-Liegestütz: Wie bei einem normalen Push-Up, aber mit einem kleinen Extra! Dazu solltest du dich in eine Liegestützposition bringen und einen Push Up durchführen. Hebe in einer kontrollierten Bewegung, wenn deine Arme ausgestreckt sind, einen Arm gerade nach oben und zeige auf die Decke! Folge deinem Arm, indem du Rücken, Schultern, Nacken und Kopf drehst, um den ausgestreckten Arm zu betrachten! Die Bewegung umkehren und mit dem anderen Arm wiederholen.
Spinnenlauf: Schon mal Spiderman beim Klettern zugesehen? Greife auf allen Vieren mit dem rechten Arm nach außen und bringe das rechte Knie zur Hand. Halte deinen Körper so nah wie möglich am Boden und spüre bewusst die Spannung! Bewege dich so vorwärts, indem du von links nach rechts wechselst! Halte die Bewegung kontrolliert, deinen Hals entspannt und die Augen nach vorne gerichtet!
Skorpion: Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden einer Fitnessmatte, mit den Armen zur Seite gestreckt (wie ein T)! Hebe ein Bein vom Boden hoch und bewege es hinüber zur anderen Seite! Drehe nun die Hüfte, bis der Fuß den Boden berührt! Während der ganzen Bewegung bleibt dein Oberkörper fixiert, flach und möglichst nah auf der Matte. Halte diese Position für einen kurzen Moment und kehre dann in die Ausgangsposition zurück!