Sport für Übergewichtige – die besten Übungen für einen nachhaltigen Gewichtsverlust

Gewichtsverlust ist eine großartige Nebenwirkung von Sport. Bewegung kommt deinem Gehirn, deiner Stimmung und auch deiner allgemeinen Gesundheit zugute. Aber nicht jeder Sport ist förderlich, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Für die Millionen von Menschen, die als übergewichtig gelten und die nicht regelmäßig sportlich aktiv sind, kann der Gedanke, ein Trainingsprogramm jeglicher Art zu beginnen, etwas einschüchternd sein – und das aus gutem Grund. Menschen, die überflüssiges Gewicht mit sich herum tragen, empfinden bestimmte Übungen als schmerzhaft oder körperlich unangenehm. Die gute Nachricht ist, dass Sport für Übergewichtige auch Spaß machen kann. Wie das gelingt, erfährst du in diesem Artikel. Die folgenden Workouts und Sportarten eignen sich besonders gut als Sport für Übergewichtige.

Drei Frauen betreiben Sport für Übergewichtige und laufen an einem sonnigen Tag gemeinsam durch einen Park.

Warum du bei Übergewicht Ausdauersport durch Gewichtstraining ergänzen solltest

Ein gängiger Mythos ist, dass Menschen mit Übergewicht kein Krafttraining mit Gewichten machen sollten. Die Begründung lautet, dass man beim Ausdauertraining viel mehr Kalorien verbrennt, als beim Krafttraining. Aber ausgedehnte Ausdauersessions lassen deine Muskeln schrumpfen. So kannst du zwar etwas Fett verlieren, auf lange Sicht ist dein Stoffwechsel jedoch beeinträchtigt, weil du auch Muskeln verloren hast.

Wer langfristig Gewicht verlieren und fit werden möchte, darf deshalb auf Krafttraining nicht verzichten. Du wirst sehen, dass deine Kraft schnell zunimmt und die Stärkung der Muskeln zu weniger Gelenkschmerzen und weniger Schwierigkeiten bei der Bewegung führt. Das Schöne am Krafttraining ist, dass es leicht an die Bedürfnisse jeder Person angepasst werden kann, je stärker und vertrauter Trainierende mit der Technik werden. Menschen mit Übergewicht sollten sich beim Krafttraining zwar grundsätzlich auf den ganzen Körper konzentrieren. Es kann jedoch nicht schaden, dem Oberkörper ein wenig mehr Beachtung zu schenken. Konzentriere dich daher auf die folgenden Bereiche:

  • Arme
  • Bauch
  • Brust
  • Schultern
  • Rücken

Achte bitte aber darauf, dass du dich am Anfang nicht überforderst! Das kann nicht nur zu Problemen mit dem Kreislauf führen, sondern auch die Freude an der Bewegung schnell wieder nehmen.

Eine leicht demotiviert dreinblickende Frau im Sportoutfit sitzt im Schneidersitz auf einer Sportmatte und ruht ihren Kopf auf dem angewinkelten rechten Arm. Neben ihr liegen Hanteln.

Welche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind als Sport für Übergewichtige gut geeignet? 

Du kannst durchaus nur mit dem Gewicht deines Körpers trainieren, dabei abnehmen und fit werden. Es besteht keinerlei Grund, dich sofort in einem Fitness-Studio oder für eine Sportart im Verein anzumelden. Es gibt verschiedene sehr effektive Methoden, die im Wesentlichen auf den gleichen grundlegenden Übungen basieren. Beispiele sind:

  • Burpees: Das perfekte Training für übergewichtige Menschen. Burpees sind sehr beliebt in Crossfit-Programmen. Du nutzt den ganzen Körper, indem du Kniebeugen, Liegestütze und Springen kombinierst. In wenigen Sekunden bist du völlig erschöpft, versprochen! Neben der Arbeit an den Muskeln sind Burpees ein großartiges Cardio-Training – die passende Sportart für Übergewichtige. In dem folgenden Video siehst du, wie Burpees richtig gemacht werden und welche Varianten es gibt.
  • Liegestütze und Sit-ups: Diese Übungen brauchen keine Einführung, können aber auch fehlerhaft ausgeführt werden. Sie eignen sich für Untrainierte ebenso wie für Hochleistungssportler. Verschaffe dir etwas Abwechslung, indem du für Liegestütze die Hände anders positionierst oder mach es dir leichter, indem du die Knie als Stützpunkt nutzt, statt deiner Zehenspitzen. Wie bei Liegestützen kannst du auch bei Sit-ups die Übungen variieren, um verschiedene Teile der Muskulatur in deinem Bauch zu erreichen. Im folgenden Video siehst du, welche Fehler du bei Liegestützen vermeiden solltest.
  • Kniebeugen: Kniebeugen sind die ideale Übung, um die Oberschenkel zu trainieren und deine Fitness zu steigern. Zögere nicht, den Zeitpunkt deines Auf- und Abstiegs zu variieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Was sind die besten Übungen für zuhause?

Herz-Kreislauf-Training ist fast unvermeidlich, wenn du abnehmen willst. Das gilt besonders bei starkem Übergewicht. Es ist zwar einfacher, überzählige Kilos durch Sportarten zu verlieren, die du im Freien ausführst, zum Beispiel durch Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Es ist jedoch durchaus möglich, zu Hause Trainigseinheiten einzubauen, um die Herzfrequenz in Gang zu bringen. Hier sind einige einfache Übungen:

  1. Springseil: Boxer sind große Fans des Springseils. Es hilft ihnen, Kalorien wirklich schnell zu verbrennen. Das Springen macht nicht nur Spaß, sondern baut auch Muskeln im Gesäß auf und formt die Oberschenkel. Es wäre eine Schande, es nicht zu versuchen.
  2. HIIT-Training: Wer wenig Zeit hat, aber trotzdem Fett verbrennen und Muskeln aufbauen will, für den ist HIIT-Training genau das Richtige. Diese Methode kombiniert intensive Anstrengungen mit kurzen Erholungspausen. Ein Beispiel sind 30 Sekunden hochintensiver Belastung, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Die besten Sportarten sind natürlich jene, die wenige Geräte erfordern. 
Das Bild zeigt den Oberkörper einer jungen Frau, die gerade ein schweißtreibendes Workout vollzogen hat und nun voller Überzeugung und Tatendrang in die Kamera blickt.

Schaffe dir die passenden Rahmenbedingungen und eine positive Einstellung zur Bewegung

Konzentriere dich auf das, was du heute kannst und lass dich nicht entmutigen, indem du dich immer nur damit aufhältst, was du noch nicht kannst! Wenn sich deine Fitness verbessert, wirst du angenehm überrascht sein von den neuen Möglichkeiten, die sich dir durch regelmäßigen Sport bieten.

Bau dir ein Support-Netzwerk aus Freunden, Verwandten oder Mitarbeitern auf! Es macht mehr Spaß, mit einem Freund zu trainieren. Behalte deine Aktivitäten im Auge und führe ein Sporttagebuch, um weiterhin positive Gewohnheiten aufzubauen. Der einfachste Weg, um mit Sport für Übergewichtige zu beginnen, ist es, Wege zu finden, körperliche Aktivität in den Alltag einzubinden:

  • Vermeide den Aufzug und nimm die Treppe!
  • Parke öfter mal etwas weiter weg!
  • Setz dich auf einen Trainingsball statt auf einen Stuhl, um deine Kern- und Rückenmuskulatur zu stärken!
  • Mache in deiner Mittagspause oder nach der Arbeit einen Spaziergang!
  • Verwende Handgewichte oder Widerstandsbänder, während du TV schaust!
  • Schalte Musik ein und tanze!

Abschließende Tipps für den Erfolg beim Sport für Übergewichtige

Erkenne, dass ein gesunder Lebensstil eine Fähigkeit und eine Gewohnheit ist! Wer fit, sportlich und ausdauernd sein will, erreicht dies nur durch eine Kombination von gesunder Ernährung mit körperlicher Aktivität. Nähere dich deinen Zielen für Gesundheit und Sport, wie du jede andere neue Fähigkeit, die du beherrschen willst, angehen würdest! Du möchtest positive Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen, die unbegrenzt dauern und die einige Versuche im Rahmen von "Trial and Error" erfordern können.

Denke daran, dass die Art der Übung, die du wählst, nicht so wichtig ist wie die Tatsache, dass du überhaupt etwas tust! Hab keine Angst, alles auf dieser Liste auszuprobieren, um eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht und erweise dir selbst die Ehre, dass du dich an deinen Plan hältst! ​

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.