Sport während der Menstruation: Welches Training ist in dieser Phase besonders für dich geeignet?

Sport während der Menstruation: Warum ein Leistungsabfall während der Periode kein Hindernis sein muss

Während der Menstruation Sport zu betreiben, ist für viele Frauen selbstverständlich, für andere wiederum ist es absolutes unvorstellbar. Das liegt vor allem daran, dass Frauen ihre Periode sehr unterschiedlich erleben. Was für manche nur eine monatlich wiederkehrende nervige Begleiterscheinung ist, ist für andere Frauen eine Zeit, in der sie sich vor Schmerzen nicht aus dem Bett bewegen können. Schuld daran sind neben äußeren Faktoren vor allem unsere Hormone oder besser gesagt, die starken Schwankungen, die während des gesamten Menstruationszyklus in unserem Hormonhaushalt stattfinden.

Gerade in der Zeit vor und während unserer Periode fühlen wir uns deshalb oft schlapp und energielos und können unsere sportlichen Ambitionen einfach nicht so umsetzen, wie wir wollen. Es gibt allerdings einen Weg, unseren Zyklus nicht als Hindernis zu sehen und ihn als beste Chance für ein erfolgreiches Training zu nutzen. Dieser Weg heißt zyklusbasiertes Training.

Was ist zyklusbasiertes Training?

Zyklusbasiertes Training hat in den letzten Jahren immer mehr an Zuspruch gewonnen, was vor allem Athletinnen aus dem Leistungssport zu verdanken ist, die offen über ihren Trainingsansatz reden. Allerdings gibt es bisher nur wenige Studien zu diesem Thema. Was vor allem daran liegen mag, dass die Periode in der männlich dominierten Sportwelt nach wie vor tabuisiert und wenig relevant ist. Schließlich sind die meisten Trainer nach wie vor Männer, auch wenn es um das Training von Frauen geht.

Das zyklusbasierte Training bietet endlich ein Gegenkonzept zu den am männlichen Körper ausgelegten Trainingskonzepten. Denn hier geht es ausschließlich um den weiblichen Körper und Hormonhaushalt. Bei diesem Training nutzt du deinen Menstruationszyklus gezielt für effektives Training, indem du Trainingsform und Intensität an deinen Zyklus anpasst.

Durch dieses Wissen kannst du nicht nur effektiver trainieren, sondern dir selbst gegenüber achtsamer sein, was wiederum einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit hat. So lassen sich beispielsweise Verletzungen minimieren und Frustrationen vermeiden. Um dein Training an deinen Hormonhaushalt anzupassen, ist es aber entscheidend, deinen eigenen Zyklus zu kennen.

Wie funktioniert der Menstruationszyklus?

Die Menstruation selbst ist nur ein Teil des weiblichen Zyklus, der vor allem durch den sich ständig wandelnden Hormonhaushalt bestimmt ist. Dabei spielen vor allem die Hormone Progesteron und Östrogen eine wichtige Rolle. Dein Zyklus beginnt mit dem ersten Tag deiner Periode und endet mit dem letzten Tag vor deiner nächsten Regelblutung. Die Länge ist also von Frau zu Frau unterschiedlich und kann 25 bis 35 Tage dauern. Dein Menstruationszyklus setzt sich aus vier Phasen zusammen.

1. Die Menstruationsphase: Mit der Periode setzt die Menstruationsphase ein. Der Körper baut überschüssige Gebärmutterschleimhaut ab und scheidet sie mit Blut aus. In dieser Zyklusphase ist dein Energie- und Hormonlevel jetzt am niedrigsten und unter Umständen leidest du auch an Unterleibsschmerzen, Spannungskopfschmerzen oder einem allgemeinen Gefühl der Erschöpfung.
2. Die Follikelphase: Direkt nach der Periode beginnt die Follikelphase. Sie heißt so, weil dein Körper jetzt Follitropin freisetzt, ein Hormon, das die Reifung deiner Eibläßchen in den Eizellen begünstigt. Dadurch wiederum wird mehr Östrogen und Testosteron freigesetzt. Du sprühst gerade so vor Energie und Motivation. 
3. Die Ovulationsphase: Diese Phase beginnt mit dem Eisprung. Das bedeutet, dass eine reife Eizelle aus einem der Follikel freigesetzt wird und bereit ist, befruchtet zu werden. Die Ovulationsphase dauert in der Regel nur wenige Tage an und dein Hormonspiegel erreicht jetzt seinen Höhepunkt. Insbesondere Östrogene und Progesterone steigen extrem stark an. Körperlich fühlst du dich während dieser Zyklusphase besonders fit und energiegeladen.
4. Die Prämenstruelle Phase: Nach der Ovulation beginnt die sogenannte prämenstruelle Phase, auch Lutealphase genannt. Da das Ei nicht befruchtet wurde, werden die weiblichen Fortpflanzungshormone stark reduziert. Die schlagartige Änderung der Hormone kann sich auf vielerlei Weise bemerkbar machen. Berüchtigt ist jedoch das Prämenstruelle Symptom (kurz PMS). Die Leistungsfähigkeit fällt ab und Stimmungsschwankungen, Abgeschlagenheit oder Konzentrationsprobleme sind jetzt keine Seltenheit.

Wie kannst du dein Training an den Zyklus anpassen?

Gerade in der ersten Phase und bei PMS auch in den Tagen direkt vor der Periode sinkt unsere Leistung in den Keller. Intensives Ausdauer- oder Krafttraining macht jetzt wenig Sinn. Da Kraft und Energie fehlen, solltest du deinem Körper lieber etwas Ruhe und Zeit für die Regeneration gönnen. Das heißt aber nicht, dass du komplett auf Bewegung verzichten musst. Sanfte fließende Bewegung bringen deinen Stoffwechsel in Schwung und können auch die Schmerzen während der Blutung lindern. Besonders gut sind Trainings, die gleichzeitig deine Muskeln im Beckenboden stärken.

• Yoga,
• Pilates,
• Beckenbodentraining,
• Schwimmen,
• Reiten oder
• Spaziergänge 

tun dir jetzt besonders gut. 

In der zweiten Phase hast du dank des hohen Östrogenspiegels am meisten Kraft und Ausdauer und auch deine Regeneration läuft auf Hochtouren. Durch das günstige Verhältnis deiner Hormone steigt auch der anabole Effekt beim Sport, du baust jetzt besonders schnell Muskelmasse auf, die perfekte Zeit also um 

• intensives Krafttraining
• ausgedehnte Laufrunden
• oder schweißtreibende HIIT-Workouts zu betreiben.

Auch wenn du einen neuen Sport ausprobieren oder dein nächstes Ziel erreichen möchtest, ist jetzt die beste Zeit dafür.

In der kurzen Zeit direkt um den Eisprung (meist am 14. Tag des Zyklus) ist dein Energielevel am absoluten Hochpunkt angelangt und du fühlst dich direkt nach dem Sport noch als könntest du Bäume ausreißen. Allerdings ist diese Zeit auch ziemlich tückisch, denn durch die starken Hormonschwankungen steigt leider auch die Verletzungsgefahr. Bänder, Muskeln und Sehnen verändern ihre Dehnbarkeit recht schnell. Beim Krafttraining solltest du jetzt besonders vorsichtig sein und auf dich und deinen Körper achten. Ein gutes Aufwärmen vor dem Sport und das Ausdehnen nach dem Sport sind jetzt Pflicht. 

In der Lutealphase nimmt deine Leistung bis zu deiner Periode stetig ab. Jetzt solltest du lieber auf 

• leichten Ausdauersport,
• Grundlagentraining,
• Yoga mit mittlerer Intensität
• und Dehnen setzen.

Natürlich tickt auch nicht jede Frau gleich, weshalb es entscheidend ist, auf dich und dein aktuelles Körpergefühl zu achten.