Die Periode entspannt erleben: Sport gegen Regelschmerzen

Weltweit menstruieren pro Tag etwa 300 Millionen Frauen. Um die 70 Prozent davon spüren bei diesem ganz normalen Vorgang mehr oder weniger starke Regelschmerzen. Wurden Schmerzen während der Menstruation früher als Tabuthema behandelt, werden sie heutzutage zum Glück viel ernster genommen. Neben unzähligen Hausmitteln und Tipps gelten Bewegung und Sport als gutes Mittel gegen Regelschmerzen. Wir erklären dir, warum das so ist.

Frau beim Joggen, fröhlich.

Entspannung durch Bewegung: Warum hilft Sport gegen Regelschmerzen?

Viele Frauen fühlen sich während der ersten 72 Stunden nach Einsetzen der Monatsblutung alles andere als fit und würden viel lieber auf die Couch anstatt ins Fitnessstudio. Das ist in Ordnung, während dieser Zeit brauchen wir auch besonders viel Ruhe und Entspannung. Allerdings gehören Sport und körperliche Aktivität zu den besten Mitteln, um den typischen Beschwerden während der Monatsblutung entgegenzuwirken. Primäre Regelschmerzen entstehen durch das Abstoßen der durchbluteten Schleimhaut in der Gebärmutter. Es gibt bestimmte Risikofaktoren für diese Nebenerscheinung im Zyklus, aber es handelt sich dabei um keine Krankheit. Oft werden die üblichen Symptome auch von schlechter Laune und Unlust begleitet. Das liegt an den Hormonen.

Folgendes bewirkt Sport oder schon sanfte Bewegung in deinem Körper:

  • Den Abbau des Stresshormons Cortisol.
  • Die Ausschüttung von Endorphinen und dem Glückshormon Serotonin. Das sorgt für Entspannung, gute Laune und Schmerzlinderung. 
  • Eine verbesserte Durchblutung. Das wirkt gegen Krämpfe und lindert Schmerzen.

Sport hilft dabei, die Laune zu verbessern, versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff und versetzt ihn nach der Leistung in einen Zustand der Entspannung. Obendrein kannst du bei regelmäßigem Training Menstruationsbeschwerden vorbeugen. Übergewicht kann ein Grund für verstärkte Beschwerden während der Periode sein, genauso wie starkes Untergewicht oder auch Stress.

Typische Beschwerden während der Periode sind:

  • ziehende, krampfartige Schmerzen im Unterbauch
  • Kopfschmerzen
  • Schmerzen im Rücken
  • Durchfall, Übelkeit und Erbrechen
  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit
Frau liegt mit Regelschmerzen im Bett.

Hormone als Ursache: Warum habe ich Schmerzen während der Periode?

Primäre Regelschmerzen entstehen durch einen schmerzfördernden Botenstoff, auf den manche Frauen sehr empfindlich reagieren. Sehr starke Regelschmerzen können andere organische Ursachen haben. Sie werden als sekundäre Regelschmerzen bezeichnet. Grund dafür ist die Periode selbst.

Während deiner Periode tut sich im Körper Folgendes:

  • Gegen Ende des Zyklus bilden sich in Schleimhaut und Muskelzellen der Gebärmutter Prostaglandin-Hormone. Prostaglandin sorgt dafür, dass durch erhöhte Muskelanspannung die Gefäße verengt werden und weniger Blut durch die Gebärmutterschleimhaut fließt. 
  • Dadurch bekommt sie weniger Sauerstoff, was Schmerzen verursachen kann. 
  • Die schlechter durchblutete Schleimhaut wird durch Kontraktionen abgestoßen. Das Menstruationsblut leitet der Körper durch die Vagina ab.
  • Prostaglandine erreichen über den Blutkreislauf weitere Organe und anderes Gewebe, sodass sie dort zusätzliche menstruationstypische Schmerzen auslösen können.
  • Die Hormone sensibilisieren die Schmerzrezeptoren und lassen viele Frauen während ihrer Periode schmerzempfindlicher werden.

Frauen, die sehr früh ihre Menstruation bekommen (vor dem 12. Lebensjahr), sehr dünne Frauen (BMI unter 20), Raucherinnen oder jene, bei denen Regelschmerzen oft in der Familie vorkommen, leiden erfahrungsgemäß öfter unter Menstruationsbeschwerden als andere. Hausmittel wie Wärme, Kamillentee, eine Bauchmassage und viel Ruhe und Schlaf lindern die Beschwerden ohne Medikamente. Ein Tipp: Nimm deine Schmerzen ernst und warte nicht mit einem Medikament gegen die Schmerzen! Der Körper hat ein Schmerzgedächtnis. Das nächste Mal können die Beschwerden daher stärker ausfallen. 

Frau in Pilates-Pose.

Welche Sportarten eignen sich besonders gut bei Regelschmerzen?

Welche Sportart du gegen Regelschmerzen machst, hängt ganz von dir ab. Idealerweise ist eine Sportart, die du gut beherrscht und die dir Freude bereitet. Als allgemeiner Tipp können dir alle Sportarten helfen, die ein Training der inneren Muskulatur und des Beckenbodens bewirken.

  • Yoga oder Pilates arbeiten mit einem gesteuerten Atem. Bewusstes, tiefes Durchatmen fördert die Durchblutung der Organe und kann so Schmerzen auch in der Gebärmutter lindern.
  • Yoga und Pilates, aber auch Schwimmen, Ballett oder Tanzen sorgen für einen gut durchblutenden Beckenboden. Das beugt Krämpfen während der Periode vor.
  • Qui-Gong oder Tai-Chi können dich dabei unterstützen, Schmerzen auf Dauer über den Geist zu besiegen. Dafür braucht es aber ein bis drei Monate Übung und regelmäßiges Training. 

Ein Tipp: Wenn du kein großer Sportfan bist, hilft oft schon ein Spaziergang an der frischen Luft. Übungen mit einer Faszienrolle sind ebenfalls ein kluger Tipp. Du kannst sie auch ausführen, wenn du nicht regelmäßig Yoga oder Sport betreibst. Auch guter Sex entspannt und schüttet Hormone aus, die Regelschmerzen lindern.

  • Yogaposition liegender Schmetterling gegen Regelschmerzen
  • Frau macht Yoga-Übung Kobra gegen Regelschmerzen
  • Yoga-Übung Kuh gegen Regelschmerzen
  • Frau macht Yoga-Übung Katze gegen Regelschmerzen
Die Yoga-Übungen liegender Schmetterling, Kobra, Kuh und Katze unterstützen bei Regelschmerzen.

Tierische Übungen aus dem Yoga gegen Menstruationsbeschwerden

Bestimmte Yoga-Übungen helfen dir beim Dehnen der Körpermitte und erleichtern die Entspannung. 

  • Die Kobra: Um die Übung auszuführen, legst du dich auf deinen Bauch. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander und deine Füße sind gerade nach hinten gestreckt. Deine Handflächen liegen auf Brusthöhe neben deinem Körper, die Ellenbogen befinden sich nah am Körper. Spanne Oberschenkel und Po an! Hebe dann deinen Oberkörper mithilfe deines oberen Rückens langsam nach oben. Die Arme bleiben dabei leicht angewinkelt. Schiebe dein Brustbein nach vorn, ziehe deine Schultern nach hinten und blicke geradeaus! Die Beine bleiben lange und gestreckt. Atme tief durch und verweile in der Übung!
  • Die Kuh: Die Kuh dehnt die Vorderseite deines Rumpfes, mobilisiert die Wirbelsäule und massiert die Organe in der Bauchhöhle. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass deine Knie auf Höhe der Hüfte sind und die Innenseite der Ellenbogen nach außen zeigt. Um die Übung auszuführen, hältst du deine Arme gestreckt, atmest ein und lässt deinen Bauch sinken. Deine Schultern ziehst du nach hinten und blickst nach vorn. Verweile ein wenig im bewussten Hohlkreuz!
  • Die Katze ist die Gegenbewegung zur Kuh. Sie entspannt, dehnt den Rücken und fördert die Durchblutung. Die Grundposition dieser Yoga-Übung ist die gleiche wie bei der Kobra. Statt einem Hohlkreuz machst du beim Einatmen aber einen Katzenbuckel. 
  • Der liegende Schmetterling: Komm in einer sitzenden Position in die Mitte deiner Matte und lege eine Rolle unter deinen Rücken. Wenn dein Oberkörper entspannt liegt, öffne deine Knie und lasse sie zu den Seiten fallen. Deine Füße sind geschlossen, die Fußsohlen zeigen zueinander. Du kannst auch Blöcke als Unterstützung unter die Knie legen. Deine Handflächen zeigen nach oben. Lasse dich entspannt in die Erde und in die Haltung sinken!

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.