Schwanger? Auf diese Dinge solltest du bei der Ernährung in der Schwangerschaft achten

Die Schwangerschaft stellt eine ganz besondere Phase im Leben einer Frau dar. Die Familie bereitet sich auf die Geburt des Babys vor. Dabei rückt vor allem die Ernährung der werdenden Mutter ins Scheinwerferlicht. Welche Lebensmittel sollen konsumiert werden und auf welche sollte man lieber verzichten? Wichtig ist, dass das ungeborene Kind mit essentiellen Nährstoffen versorgt wird. Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet jedoch nicht eine radikale Essensumstellung. Einige wenige Punkte sind zu beachten, ansonsten gilt: Erlaubt ist, was gut tut!

Eine schwangere Frau steht vor dem Kühlschrank

Ernährung: Schwangerschaft und damit verbundene Heißhungerattacken

Schokolade, Eiscreme, Essiggurken und andere Leckereien sind typische Lebensmittel, die auf den Speiseplänen von Schwangeren zu finden sind. Doch Ernährung in der Schwangerschaft sollte viel mehr sein, als bloß seinen Heißhungerattacken und Gelüsten nachzugeben. Gerade jetzt ist eine ausgewogene Ernährung sowohl für die Gesundheit der Schwangeren als auch der Gesundheit des Kindes extrem wichtig. Denn auf die auf die Entwicklung des Babys nimmt die Ernährung der Mutter einen wesentlichen Einfluss. Die Mutter stellt nämlich die einzige Versorgungsquelle des Fötus dar. Alles, was sie zu sich nimmt, gelangt in gewisser Weise über die Nabelschnur weiter zum Kind. Leidet die Schwangere an einem Nährstoffmangel, so überträgt sich das auch auf ihr ungeborenes Kind.

Eine gesunde Ernährung mit einem abwechslungsreichen, gesunden Speiseplan ist daher enorm wichtig, um den Nährstoffbedarf abzudecken. Einige Lebensmittel sind mit Vorsicht zu genießen, einige wenige sollten ganz gemieden werden. Jedoch sei auch erwähnt, dass nicht alle Nahrungsmittel – die grundsätzlich unbedenklich sind – gleich gut von jeder Frau vertragen werden. Die Reaktionen sind sehr individuell und es muss in den ersten Monaten von der Schwangeren selbst herausgefunden werden, was der Schwangeren gut tut und was nicht. So lösen bestimmte Speisen bei den einen Übelkeit und Brechreiz aus, andere hingegen können gar nicht genug davon bekommen.

Energiebedarf: Sollten Schwangere doppelt so viel essen?

Du kennst doch sicherlich das alte Sprichwort: „Schwangere sollten für zwei essen“. Dieser Ratschlag gilt jedoch schon lange nicht mehr. Unterteilt man die 40 Schwangerschaftswochen in drei Teile, so lässt sich folgendes feststellen:

  • Im ersten Drittel (1. – 12. SSW) werden keine zusätzlichen Kalorien benötigt
  • Im zweiten Drittel (13. – 27. SSW) sollten zusätzlich 250 Kalorien zu sich genommen werden
  • Im letzten Drittel (28.  – 40. SSW) sollte der Speiseplan nochmals um 250 Kalorien erhöht werden.

Vergleicht man das erste mit dem letzten Schwangerschaftsdrittel, so liegt die Energiedifferenz bei lediglich 500 Kalorien pro Tag.

Bis zum Ende einer Schwangerschaft nimmt die werdende Mutter normalerweise zwischen 11 und 15 Kilogramm an Gewicht zu. Hinzu kommt, dass der Organismus in dieser Zeit viel effizienter arbeitet. Das heißt, die Energie aus der zugeführten Nahrung wird besser genutzt. Ernährst du dich abwechslungsreich, gesund und ausgewogen und nimmst dabei kontinuierlich zu, dann kannst du das als gutes Zeichen deuten: Dein Baby ist dabei, sich zu entwickeln und zu wachsen.

Prinzipiell wird eine Schwangere nicht immer gleich viel Hunger verspüren. Vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen leiden viele an Übelkeit und Appetitlosigkeit. Die Mahlzeiten werden in dieser Phase vermutlich etwas kleiner ausfallen. Ist die Phase der Übelkeit erst mal überwunden, kann sich der Appetit wieder einstellen und es können sich so manche Schwangerschaftsgelüste zeigen. Essiggurken gehören genauso dazu wie Eiscreme und Schokolade. Je näher der Geburtstermin rückt, desto größer wird häufig der Heißhunger. In dieser Zeit können sich aber auch Völlegefühle oder Sodbrennen breit machen.

Tipp: Um Sodbrennen und Völlegefühle zu verhindern, iss lieber kleine Portionen. Am besten fünf bis sechs am Tag.

Eine schwangere Frau hält einen Apfel und Schokolade in der Hand

Kann ich gesund zunehmen?

Es ist normal, dass Frauen gegen Ender der Schwangerschaft um bis zu 15 kg mehr auf die Waage bringen. Die Gewichtszunahme ist dabei von mehreren Faktoren abhängig. Nicht jede Schwangere nimmt gleich viel Gewicht zu. Dabei sammeln sich die Kilos eher in der zweiten Schwangerschaftshälfte an. Zu Beginn merkt man häufig weniger.

Achten darauf, dich nicht nur von deinen Heißhungerattacken leiten zu lassen. Es spricht zwar nichts dagegen, hin und wieder ein Stück Kuchen zu essen, zur Regel sollte dies jedoch nicht werden. Konzentriere dich daher lieber auf Obst, Gemüse, Milchprodukte und stärkehaltige Kohlehydrate. Anstatt Schokolade können beispielsweise Früchte mit Joghurt eine kleine Versüßung bringen.

Joghurt mit Obststückchen

Wichtige Nährstoffe für Mutter und Baby

Zwar ist für die werdende Mutter der Energiebedarf nur leicht erhöht, dafür werden aber umso mehr Nährstoffe und Vitamine benötigt. Diese sind für die Entwicklung des Kindes enorm wichtig. Eine zentrale Stellung bildet dabei das B-Vitamin „Folsäure“. Der tägliche Bedarf dieses Vitamins ist doppelt so hoch wie vor der Schwangerschaft. Folsäure ist vor allem in Eiern, Milch, Fleisch, Sojaprodukten und Brokkoli enthalten. Beim Säugling können mithilfe des B-Vitamins ein sogenannter „offener Rücken“ oder andere Missbildungen verhindert werden. Folsäure wird häufig als Ernährungs-Supplementierung vom Frauenarzt verschrieben.

Weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe:

  • Jod: wichtig für die körperliche und geistige Entwicklung des ungeborenen Kindes
  • Eisen: Der Bedarf an Eisen ist während der Schwangerschaft erhöht und trägt zur normalen Entwicklung des Kindes bei.
  • Vitamin-A: Bedarf vor allem ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht
  • Kalzium: Der Mineralstoff ist für den Knochenaufbau des Fötus sehr wichtig. Nimmt die Mutter zu wenig Kalzium zu sich, zieht der Organismus zur Versorgung des Kindes Kalzium aus ihren Knochen und Zähnen heran.

Zu den folsäure- und eisenhaltigen Lebensmitteln zählen:

  • Brokkoli
  • Blattspinat
  • Erbsen
  • Kohl
  • Bohnen
  • Linsen
  • Nüsse
  • Vollkorn- und Getreideprodukte
  • Obst
  • Milchprodukte
  • Fleisch

Zusammengefasst ist auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Von veganer Ernährung und einseitigen Diäten solltest du Abstand nehmen! Denn manche Diäten können die Vitamindepots des Körpers angreifen und wichtige Mineralien, Vitamine, Eisen und Folsäure können dadurch verloren gehen. Vegetarismus – in ausgewogener Form - stellt normalerweise kein Problem dar. Trotzdem werden zur besseren Mineralstoff- und Vitaminversorgung gerne Nährstoff-Präparate herangezogen.

Sprich am besten mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater über eine Nährstoff-Supplementierung!

Ein Herz ist aus Gemüse geformt

Lebensmittelauswahl und Mahlzeithäufigkeit in der Schwangerschaft

Die tägliche Ernährung sollte vor allem eins sein: schmackhaft, gesund und ausgewogen. Die Häufigkeit der Mahlzeiten kann sich dabei durchaus ändern. Zum einen schrumpft mit der Größenzunahme des Fötus der Platz im Magen, zum anderen verspürt dein Baby vielleicht Hunger, wenn du gerade keinen hast. Stelle deshalb deinen Speiseplan so um, dass du lieber öfter am Tag kleinere Portionen isst, anstatt auf wenige große Hauptmahlzeiten zu setzen. Auch wenn du an Sodbrennen, Übelkeit oder Verdauungsstörungen leidest, sind kleinere Mahlzeiten leichter zu verdauen. Iss dabei etwa fünf bis sechs kleine Speisen pro Tag!

Welche Nahrungsmittel sind für die Ernährung einer Schwangeren ideal? Die Basis der Nahrungsmittelzufuhr sollten Obst und Gemüse bilden. Denn diese enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Empfohlen werden etwa fünf Portionen am Tag. Ab der 13. Schwangerschaftswoche sollte eine Portion Obst oder Gemüse mehr gegessen werden. Eine reichhaltige Quelle für gesundes Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe bilden Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen.

Tipp: Je bunter und vielfältiger das Obst- und Gemüseteller, desto besser!

Erdäpfel, Reis, Getreide und Nudeln bilden die zweite Basis der täglichen Ernährung in der Schwangerschaft. Besonders empfehlenswert sind Vollkornprodukte, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Für den täglichen Konsum bestens geeignet sind des weiteren Milch und Milchprodukte. Käse und Joghurt stellen wichtige Eiweiß- und Calciumquellen dar. Etwa drei Portionen sollten jeden Tag davon konsumiert werden.

Zwei- bis dreimal wöchentlich zu konsumieren sind Fisch, Fleisch und Eier. Denn diese enthalten viel Eiweiß. Zusätzlich enthält Fisch wichtige Mineralstoffe und Vitamine wie Jod und Vitamin D. Auch Fleisch ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Zu diesen zählen Eisen, Zink, Vitamin B1 und B12. Jedoch enthält Fleisch auch viele gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an Cholesterin. Es sollte daher darauf geachtet werden, dass möglichst mageres Fleisch gegessen wird.

Selten zu konsumieren sind stark zuckerhaltige Lebensmittel wie Mehlspeisen und Süßigkeiten. Fett- und salzhaltige Speisen wie Knabbereien und Fastfood gehören ebenfalls in diese Kategorie. 

Schwangere Freu, die Gemüse isst

Wie viel sollte ich während der Schwangerschaft trinken?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Schwangere enorm wichtig. Trinke mindestens zwei bis drei Liter über den Tag verteilt! Empfehlenswert sind stilles Wasser sowie ungesüßte Früchtetees. Vorsicht bei Grün- und Schwarztee! Diese enthalten Koffein und deren Konsum sollte deshalb reduziert werden. 

Auf welche Lebensmittel sollte verzichtet werden?

Da der Körper einer schwangeren Frau viele Veränderungen durchmacht, kann es sein, dass die Immunabwehr geschwächt ist. Deshalb haben Infektionskrankheiten leichteres Spiel und können zudem komplizierter verlaufen. Das ungeborene Kind kann dadurch sogar Schäden davontragen. Die Ernährung in der Schwangerschaft nimmt deshalb eine wichtige Rolle ein. So kann verhindert werden, dass es überhaupt zu lebensmittelbedingten Infektionen kommt.

Diese Risikolebensmittel sollten gemieden werden:

  • Rohmilch und Rohmilchprodukte: am besten Rohmilch vorher abkochen
  • Vorsicht Eier: weichgekochte Eier sollten ebenso gemieden werden wie rohe Eier in Speisen – Beispiele: Tiramisu, weiches Frühstücksei und Spiegelei
  • geschmierter Käse und Weichkäse wie Camembert, Brie und Blauschimmelkäse
  • rohe Meeresfrüchte und roher bzw. halbroher Fisch wie Sushi, Austern und Kaviar
  • gebeizter und geräucherter Fisch
  • Hecht, Heilbutt und Tunfisch wegen möglicher Schwermetallbelastung
  • Rohwürste und Mettwürste
  • rohes bzw. nicht vollständig durchgebratenes Fleisch wie Rohschinken, Steak medium und Beef Tartar
  • vorgeschnittene, verpackte Salate im Supermarkt
  • Verzichte auf Wurst und Käse, die bereits im Supermarkt aufgeschnitten wurden!
  • Vorsicht bei vorgefertigten Sandwiches und eingelegten Speisen!
  • Obst und Gemüse immer gründlich waschen!
  • Bis zur 13. Schwangerschaftswoche sollte keine Leber gegessen werden

Zu den nicht schädlichen, jedoch häufig schwer verträglichen Lebensmitteln zählen:

  • Zwiebeln
  • Fettiges
  • Frittiertes
  • stark gewürzte Speisen
  • Geschmacksverstärker
  • Kohl und Kraut

Während der gesamten Schwangerschaft tabu sind vegane und einseitige Schlankheitsdiäten.

Zwei Gläser Rotwein stehen neben Käse und Wurst

Sind Koffein, Alkohol und Nikotin während der Schwangerschaft erlaubt?

Auf Alkohol sollte während der ganzen Schwangerschaft verzichtet werden. Vorsicht bei Mehlspeisen und Süßigkeiten: Auch diese können in kleinen Mengen Alkohol enthalten. Zusätzlich sollte der Konsum von koffeinhaltigen Getränken verringert werden. Dazu zählen beispielsweise Kaffee und Grün- bzw. Schwarztee. Hier gilt: Etwa zwei Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt, bei Schwarztee oder Grüntee sind vier Tassen pro Tag tolerierbar.

Auf Energy Drinks sollten werdende Mütter gänzlich verzichten. Denn diese weisen einen erhöhten Koffeingehalt auf. Außerdem ist von chininhaltigen Getränken – wie Bitter Lemon und Tonic Water – abzuraten. Der Grund dafür ist, dass diese Getränke in großen Mengen wehenanregend wirken können.

Ein weiteres Tabu ist das Rauchen. Hänge den Glimmstängel an den Nagel! Dein ungeborenes Kind kann durch das Rauchen ernsthafte Schäden davon tragen.

Tipps zur Hygiene für gesunde Ernährung in Schwangerschaft

Vor der Geburt deines Babys sollte nicht nur auf nährstoffreiche Speisen geachtet werden – nein, auch gewisse Hygienetipps sind sehr wichtig für eine gesunde Lebensweise. Am besten, du informierst deinen Partner und den Rest der Familie darüber. Denn vor allem wenn du ein Haustier besitzt, hat dies im Küchenbereich nichts verloren. Außerdem gehört regelmäßiges Händewaschen genauso dazu, wie die gründliche Reinigung der Arbeitsflächen.

Hygiene-Tipps im Überblick:

  • Platziere rohe und verarbeitete Lebensmittel an verschiedenen Stellen im Kühlschrank!
  • Arbeitsflächen, Küchengeräte und der Kühlschrank sind sorgfältig zu reinigen.
  • Gemüse und Obst vor dem Verzehr immer gründlich waschen
  • Geschirrtücher sowie Handtücher regelmäßig wechseln
  • Wasche vor der Essenszubereitung und vor dem Essen die Hände!
  • Der Küchenschwamm sowie Küchentücher gehören regelmäßig ausgetauscht.
  • Haustiere haben im Küchenbereich nichts zu suchen.
  • Bereite Fleisch und Gemüse, wenn möglich, immer auf getrennten Arbeitsflächen zu – glatte Flächen lassen sich besser reinigen.
  • Wenn Lebensmittel verschimmelt sind, wirf diese als Ganzes weg!
  • Eier, Fleisch und Fisch immer vollständig durchgaren bzw. kochen.
  • Wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum von Lebensmitteln überschritten ist, iss diese lieber nicht mehr.
  • Decke frisch gekochte Speisen immer ab, wenn du diese im Kühlschrank zwischenlagerst! So kann eine nachträgliche Keimbelastung vermieden werden.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.