Algen zum Essen - grüner Food-Trend

Algen werden in Asien in großen Mengen verzehrt. Die meist grünen Wasserpflanzen sollen sehr gesund sein und können auf unterschiedliche Weise zubereitet werden. Sie machen schlank und fit. In Europa hingegen werden Algen, wie Spirulina oder Chlorella, gerne als Pillen geschluckt - schön langsam finden sie aber auch neben Sushi und Maki Einzug in die westlichen Küchen. Was essbare Algen können und was nicht, verraten wir hier. 

Japanische Maki mit essbaren Algen

Vielseitig und gesund: Fakten über essbare Algen

Es gibt ungefähr eine halbe Million Algenarten. Nur ein winziger Bruchteil davon ist aber essbar. Algen treten in unterschiedlichsten Formen und auch Farben auf. Sie sind als Wasserpflanzen wie das Gemüse des Meeres, nur viel ergiebiger, was nützliche Nährstoffe anbelangt. Algen lassen sich in zwei Gruppen einteilen:

  • Mikroalgen: Die Einzeller sind sehr klein werden hauptsächlich für Nahrungsergänzungsmittel sowie als Farb- oder andere Hilfsstoffe in der Lebensmittelindustrie verwendet. Dazu gehören zum Beispiel Chlorella oder Spirulina.
  • Makroalgen: Diese Algen können bis zu 60 Meter lang werden. Sie lassen sich teilweise wie Gemüse (Spinat) verarbeiten. Aus ihnen wird auch die vegane Gelatine Agar-Agar gewonnen. 

Algen können enorm gut für die Figur sein, da sie kaum Fette, aber wichtige Proteine, Kohlenhydrate und jede Menge gesunde Ballaststoffe enthalten.

Bereits acht Gramm getrocknete Algen liefern den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen. Vieles davon ist für den Menschen aber nicht verdaulich. Das heißt, Algen machen schnell satt und legen sich auf keinen Fall an den Hüften an. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Algen auch gegen Bluthochdruck und zur Blutreinigung verwendet. Sie können die Abwehrkräfte gegen Viren und Bakterien stärken und haben auch eine positive Wirkung auf den Magen und den Darm. Sie enthalten auch jede Menge Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Das unterstützt Entgiftung und Hormonproduktion, was beim Abnehmen wichtig ist. 

Eisen, Jod und Vitamine: Welche Inhaltsstoffe machen Wasserpflanzen aus dem Meer so gesund?

Algen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, was sie zu einer beliebten Alternative zu Fleisch und Fisch für Vegetarier oder Veganer macht. Obendrein liefern sie:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Vitamin C
  • Jod.

Jod ist in unseren Breitengraden eher Mangelware. Das lebenswichtige Spurenelement Jod wird zur Herstellung von bestimmten Hormonen (zum Beispiel in der Schilddrüse) im Körper gebraucht. Jodmangel kann zu Mattigkeit, Schuppen, Haarausfall, Gewichtszunahme oder einem Anschwellen der Halsregion (Kropf) führen. Auch bei der Schilddrüsenerkrankung Hashimoto spielt Jod eine große Rolle. Allerdings enthalten manche Algen so viel Jod, dass ihr Verzehr für Menschen, die Probleme mit der Schilddrüse haben, sehr problematisch werden kann. Bei Jodmangel einfach mehr Algen zu essen, ist keine gute Lösung. Viele Algenarten sind in Europa gar nicht als Lebensmittel zugelassen.

Die Körper von Menschen in Japan oder Korea sind an Jod gewöhnt und vertragen es einfach besser. Der Jodgehalt in manchen Algenarten kann durch Einlegen oder Auskochen in Wasser reduziert werden.

Algen saugen wie ein kleiner Schwamm Nährstoffe aus dem Wasser auf. Diese essen wir in der Miso-Suppe, Sushi oder Maki Rollen mit. Manche Algen haben recht wenig Eigengeschmack, andere schmecken angenehm nach Fisch. Sie lassen sich wie ein Gewürz verwenden.

Algen sind aber auch kein Wundermittel. Sie können eine ausgewogene und durchdachte Ernährung hervorragend ergänzen und sehr viel Abwechslung auf den Speiseplan bringen. Sie sind aber als Lebensmittel kein Ersatz für einen gesunden Lifestyle und ein bewusstes Essverhalten. 

Lebensmittel und essbare Algen mit Jod

Welche Sorte Alge eignet sich zum Kochen?

In Asien werden die Algen sehr gerne frisch gegessen. In Europa gibt es sie meist nur getrocknet zu kaufen. Die wichtigsten Algen zum Kochen sind:

  • Nori: Mit den als Nori bezeichneten gerösteten Blättern aus Seetang umhüllen Sushi-Köche die Füllung von „Maki“. Die zu den Rotalgen zählende Nori wird seit Jahrhunderten vor den Küsten Japans angebaut. Nach der Ernte stellt man daraus hauchdünne Blätter her, indem man die Algen zerkleinert, presst, trocknet und zuletzt röstet.
  • Wakame: Die in Japan sehr beliebte Braunalgenart schmeckt frisch am besten. Zu kaufen gibt es Wakame bei uns allerdings nur in getrockneter Form. Wegen ihrer Größe eignen sich eingeweichte Blätter von Wakame ideal für Salate und Suppen.
  • Kombu: Kombu zählen ebenfalls zu den Braunalgen. Das Besondere von Kombu ist ein hoher Gehalt an natürlicher Glutaminsäure. Wie Glutamat verstärkt sie alle Aromen, gilt aber im Gegensatz zum künstlichen Ersatz als garantiert unschädlich. Um getrocknete Kombu Algen zuzubereiten, werden sie vorher 10 Minuten in Wasser eingelegt.

Wer nicht so gerne kocht oder wenig Zeit hat, kann essbare Algen aber auch ganz unkompliziert als Kapseln der Tabletten zu sich nehmen oder Spirulina und Co. als Pulver in Smoothies, Suppen und Raw Juices mischen.

  • Wakame (essbare Algen)
  • Essbare Nori Algen sind angerichtet
  • Essbare Kombu Algen sind angerichtet
Essbare Pflanzen: Kombu, Wakame und Nori.

Worauf muss ich beim Kochen mit Algen achten?

Algen lassen sich hervorragend in eine gesunde, ausgewogene Ernährung einbauen. Prinzipiell sind sie weder gesund noch ungesund - wie immer kommt es auf die Menge und die Verwendung an. Sie sind eine hervorragende Alternative zu Fisch, da sie ähnlich schmecken und ebenfalls sonst schwer pflanzlich verfügbare Nährstoffe wie B-Vitamine oder Jod liefern.

  • Du solltest immer auf den Jodgehalt und die genauer Zubereitungsart der Algen achten. Erwachsene brauchen etwa 200 Mikrogramm µg Jod pro Tag, Schwangere ein wenig mehr.
  • Bei Algen aus Japan solltest du sehr vorsichtig sein. Kaufe besser nur jene, die vor der Katastrophe in Fukushima 2011 geerntet wurden.
  • Kaufe keine No-Name-Produkte, sondern geprüfte und zertifizierte Bio-Ware. Wie Nährstoffe können Algen auch Schadstoffe wie Blei und Quecksilber aus dem Meer aufnehmen. Deshalb werden essbare Algen hauptsächlich in Becken gezüchtet. Aber auch hier muss sauber und sorgfältig gearbeitet werden es sonst zu Algenbefall im Becken oder Verunreinigung mit Bakterien kommen kann. 

Nicht nur Vegetarier und Veganer schätzen den Einsatz von essbaren Meerespflanzen wie Algen in der Ernährung. Algen sind recht einfach zu züchten und liefern sehr kostengünstig riesige Mengen an gesunden Nährstoffen. Dabei muss kein Tier sterben. Viele schätzen essbare Algen daher als eine Art modernes Superfood für die Gesellschaft.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.