Egal ob Radfahrer, Jogger oder Triathleten, sie alle verbindet eins: die Hingabe zum Ausdauersport und die Fähigkeit, die eigenen körperlichen Grenzen überwinden zu lernen. Wer seine Kondition aufbauen oder einfach nur abnehmen möchte, kommt an einem durchdachten und disziplinierten Ausdauertraining nicht vorbei. Doch wie sieht es eigentlich mit einer ausgewogenen und richtigen Ernährung aus? Welche Nährstoffe und Lebensmittel sind essenziell? Wir zeigen dir, worauf es für Ausdauersportler in puncto Essen ankommt.
Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate bei der Ernährung für Ausdauersportler?
Kohlenhydrate sind, simpel ausgedrückt, Zucker und Stärke, die unseren Körper antreiben, ähnlich wie Treibstoff einen Rennwagen. So wie ein Rennwagen seinen Kraftstoff in einem Tank speichert, speichert der menschliche Körper Kohlenhydrate als Glykogen in unseren Muskeln und der Leber. Diese Reserven dienen der Stabilisierung des Blutzuckers und ermöglichen eine optimale Muskelfunktion. Glykogene werden ungefähr zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur gespeichert. Läufer, die ihre Mahlzeiten mit 45 bis 65 % Kohlenhydraten ausgleichen und gleichzeitig den täglichen Energiebedarf decken, können davon ausgehen, die notwendige Energie aufgenommen zu haben, um ungefähr zwei Stunden lang mit einer moderaten Intensität laufen zu können.
Da der Energiebedarf für Ausdauersportler tendenziell hoch ist, sind Kohlenhydrate die primäre Kraftstoffquelle. Es ist daher wichtig, die optimale Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren und dabei möglichst leicht verdauliche Kohlenhydratlieferanten zu wählen. Dazu gehören z. B.: Bananen, Äpfel, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Energieriegel.
Grundlegende Empfehlungen:
- Sport mit geringer Intensität: Die Kohlenhydratzufuhr sollte zwischen 5 und 7 g/kg Körpergewicht liegen.
- mittelschwere Intensität: Die Kohlenhydratzufuhr sollte zwischen 7 und 12 g/kg Körpergewicht liegen.
Wie wichtig sind Proteine beim Ausdauersport?
Wissenschaftlich gesehen sind Proteine große, komplexe Moleküle, die 20 % unseres Körpergewichts in Form von Muskeln, Knochen, Knorpeln, Haut sowie anderen Geweben und Körperflüssigkeiten ausmachen. Während der Verdauung wird das Eiweiß in mindestens 100 einzelne chemische Bausteine, die sogenannten Aminosäuren, zerlegt, die einen kleinen Pool in unserer Leber bilden und zum Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Augen, Hormonen, Enzymen, Antikörpern und Nerven dienen. Einige Forschungen haben ergeben, dass die Aufnahme kleiner Mengen an Proteinen während längerer Belastung dazu beitragen kann, die Leistung zu verbessern, indem Muskelglykogen gespart und die Flüssigkeitsaufnahme unterstützt wird. Eiweiß kann auch dabei helfen, den Hunger zu lindern, der bei längeren Anstrengungen automatisch entsteht.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr wird beim Sport vor allem mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht, doch sie ist auch für die Unterstützung der Muskelentwicklung und -regeneration unerlässlich. Jeden Tag eine ausreichende Menge an Eiweiß zu erhalten, ist wichtig, aber man sollte den wichtigen Faktor des Zeitpunkts der Proteinzufuhr über den Tag verteilt, besonders nach dem Training, nicht unterschätzen. Als wertvolle Proteinquellen gelten zum Beispiel: Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Grundlegende Proteinempfehlung für Ausdauersportler: zwischen 1,2 und 1,4 g/kg Körpergewicht.
Keine Angst vor Fetten beim Essen
Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines Ausdauersportlers, da es eine primäre Energiequelle in Ruhephasen und bei Aktivitäten mit geringer Intensität ist. Die Basis für Erfolge im Ausdauersport ist ein gut funktionierender Fettstoffwechsel. Je mehr Energie dein Körper aus Fetten bezieht, desto länger bleibst du leistungsfähig. Fett spielt auch eine entscheidende Rolle im Hinblick auf ein intaktes Immunsystem.
Grundlegende Fettempfehlung: 25 bis 30 % der täglichen Kalorien sollten aus Fetten aufgenommen werden.
Der Schwerpunkt sollte auf einfachen und mehrfach ungesättigten Fetten liegen, wie z. B.: Pflanzenöle, fette Fische und Avocados. Die Aufnahme von gesättigten Fetten sollte vermieden werden.
Trinken, trinken, trinken – vor allem beim Sport
Wasser ist einer der wichtigsten Nährstoffe für Ausdauersportler. Zwei Drittel des menschlichen Körpergewichts sind Wasser. Wasser macht 55 bis 60 % des Körpergewichts einer Person aus und ist ein wichtiger Träger im Körper, da es Nährstoffe wie Glukose, Vitamine und Mineralien an die Zellen verteilt. Da die eigene Körpertemperatur während des Trainings ansteigt, ist ein guter Flüssigkeitsausgleich für einen Sportler von entscheidender Bedeutung. Flüssigkeitsverluste während des Trainings sind abhängig von:
- Temperatur
- Feuchtigkeit
- Dauer der Ausübung
- Trainingsintensität
- Sportbekleidung
Hinweis: Durst ist ein Zeichen dafür, dass der Körper bereits zu viel Wasser verloren hat (2 % des Körpergewichts). Sportler sollten lernen zu trinken, bevor sie durstig werden, um einen gesunden Flüssigkeitshaushalt zu erhalten.
Grundlegende Trinkempfehlungen: Frauen benötigen im Ruhezustand, also ohne starke körperliche Belastung, ungefähr zwei Liter Wasser über den Tag verteilt, Männer sogar zweieinhalb Liter, Leistungssportler drei bis dreieinhalb Liter über den Tag verteilt. Übertreiben sollte man es dennoch nicht, denn zu viel Wasser in kurzer Zeit kann schädlich sein. Flüssigkeitsmangel aber auch. Die Dosis macht das Gift.
Geheimtipp: Koffein
Koffein ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung, die im Körper hauptsächlich als mildes Stimulans des Nervensystems wirkt. Tests haben gezeigt, dass es die Leistung in kurzen Sprints als auch bei längeren Belastungen positiv beeinträchtigen kann. Nicht umsonst galt das schwarze Gold bis ins Jahr 2004 als verbotenes Dopingmittel.
Doch wie wirkt Kaffee auf den Sportler?
Bei längerem Ausdauertraining verzögert Koffein die Ermüdung, indem es die Wahrnehmung der Anstrengung des Athleten reduziert. Es erhöht die Konzentration hormonähnlicher Substanzen im Gehirn, der sogenannten ß-Endorphine, während des Trainings. Die Endorphine beeinflussen den Gemütszustand, reduzieren die Schmerzwahrnehmung und schaffen ein allgemeines Wohlbefinden.
Die Mindestmenge an Koffein, die ein Durchschnittssportler für einen messbaren Effekt aufnehmen muss, liegt bei etwa 2 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Doch Vorsicht! In Maßen verursacht der Koffeinkonsum zwar keine gesundheitlichen Probleme. Tatsächlich ist eine tägliche Tasse Kaffee sogar gut für dich. Allerdings kann starker Koffeinkonsum Probleme verursachen oder verschlimmern, die von Kopfschmerzen bis hin zu Schlaflosigkeit reichen, und es ist möglich, abhängig von dem Genussmittel zu werden. Kaffeetrinker sollten sich daher auf eine Tasse Kaffee, oder grünen Tee, beschränken, sonst gewöhnt sich der Körper nach einer Zeit daran und die positiven Effekte auf die sportliche Leistung gehen verloren.
Fazit: Wie sollte Ernährung beim Ausdauersport sein?
Die meisten Ausdauersportler trainieren das ganze Jahr über, wobei ihr Workout verschiedene Phasen wie Vorbereitung, Belastung und Erholung durchläuft. Ein Ernährungsplan für Ausdauersportler sollte deshalb dem gleichen Muster folgen und den Zielen ihres Trainingsprogramms entsprechen. So ist das Hauptziel während einer Rennphase eine gesunde Ernährung, die den Sportler mit genügend Energie versorgt, um seine täglichen Aktivitäten aber auch sein Training absolvieren zu können. Gleichzeitig muss sich der Ernährungsplan auf den Ersatz von Glykogenspeichern und die Reparatur fettfreier Muskelmasse konzentrieren. Darüber hinaus sollte der Schwerpunkt auf häufiges Essen und auf den richtigen Zeitpunkt der Mahlzeiten (vor, während und nach dem Sport) gelegt werden.