Glutathion: Lebensmittel, die das Super-Antioxidans fördern

Glutathion wird auch die Mutter aller Antioxidantien genannt. Es wird im Körper selbst gebildet und unterstützt in seiner Wirkung das Immunsystem bei der Abwehr gegen Viren und andere Krankheitserreger. In bestimmten Situationen brauchen wir mehr von dieser zellschützenden Substanz als sonst. Wir verraten, in welchen Lebensmitteln dieses wichtige Peptid enthalten ist und was du sonst noch tun kannst, um deinen Glutathion-Spiegel aufrecht und aktiv zu halten.

Grünes Gemüse mit Glutathion in einer Schüssel

Welche Lebensmittel enthalten Glutathion?

Glutathion wird vom Körper selbst gebildet. Seine Wirkung ist extrem vielfältig und betrifft alle Zellen im Körper, da es auch überall vorkommt. Es muss eigentlich nicht extra zugeführt werden. Du kannst deinen Körper aber dabei unterstützen, dieses wertvolle Antioxidans ausreichend zu bilden. Die gute Nachricht dabei ist: Lebensmittel, die Glutathion enthalten, schmecken sehr gut, sind günstig und lassen sich ganz problemlos in die tägliche Ernährung integrieren. Dazu gehört auch die Kartoffel, die sogar noch als Chips oder Pommes als Lieferant taugt. Am meisten Glutathion liefern:

  • Spargel,
  • Broccoli,
  • Avocado,
  • Tomaten,
  • Kartoffel,
  • Papaya,
  • Spinat,
  • Gurken,
  • Hafer oder 
  • Weizenvollkornbrot.

Wenn du deinen Spiegel in Balance halten möchtest, musst du aber keinesfalls auf Fleisch oder Fisch verzichten. Cystein, Glycin und Glutamin sind drei Aminosäuren, die die Basis für die Bildung dieses hoch wirksamen Immunsystem-Unterstützers darstellen. Sie kommen in hoher Dosierung auch in Fisch, Fleisch und Hühnereiern vor. 

Spargel am Teller.

Unbekanntes Super-Antioxidans: Was ist Glutathion und welche Aufgaben hat es?

Glutathion ist ein Peptid, das aus drei Aminosäuren gebildet wird. Peptide sind eine Art Eiweiß-Vorstufe, also ein Baustein unserer Zellen samt den Muskeln. Es ist eines der stärksten Antioxidantien überhaupt und schützt Gehirn, Nerven und Zellen. Es kann freie Radikale sehr gut binden, die sonst im Körper großen Schaden anrichten können. Wichtig ist dafür reduziertes Glutathion (GSH), das ein Molekül zur Bindung von freien Radikalen abgeben kann. GSH wird bevorzugt in der Leber gebildet, kommt aber in allen Zellen des Organismus vor, in besonders hohen Mengen in den roten Blutkörperchen und den Zellen des Immunsystems. Im Körper übernimmt es folgende Aufgaben:

  • Schutz der Zellen: Freie Radikale können Schäden an den Zellbestandteilen wie Eiweißen oder der Erbsubstanz (DNA) auslösen. Das begünstigt in weiterer Folge eine unschöne Haut, Falten oder kann sogar in Krankheiten enden. Es kann daher auch als wichtiges Anti-Aging-Mittel bezeichnet werden, das der Körper selbst herstellt.
  • Detox: Glutathion spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung. Es geht mit giftigen Stoffen (Schwermetallen, bakteriellen Giften oder auch giftigen Stoffwechselprodukten) eine chemische Reaktion ein. Die giftigen Stoffe werden dadurch leichter wasserlöslich. So können sie besser mit dem Urin ausgeschieden werden.
  • Sauerstofftransport: Da GSH in sehr großen Mengen in den roten Blutkörperchen sitzt, kann es dort vor Ort dafür sorgen, dass der rote Blutfarbstoff Hämoglobin fit bleibt. So kann ausreichend Sauerstoff in alle Winkel deines Körpers transportiert werden. 
  • Reserve für Cystein: Die Bildung des Eiweißbausteins Cystein wird durch Glutathion in einer Wechselwirkung unterstützt. Da Cystein bei Stoffwechselreaktionen ständig verbraucht wird und auch recht empfindlich ist, ist GSH wichtig für eine konstante Versorgung mit Cystein. Die Aminosäure Cystein ist sehr wichtig für die Bildung von Knorpel, Knochen und Haut, aber auch Hornsubstanzen wie den Haaren oder den Fingernägeln. 
  • Teamwork: Obendrein fördert es die Regeneration von Selen, Coenzym Q10 sowie Vitamin C und Vitamin E, die vier Substanzen, die du vielleicht ohnehin aus der Hautpflege kennst. Durch eine Art Recycling kann GSH diese wichtigen Antioxidantien reaktivieren, die der Körper sonst über die Nahrung aufnehmen und verstoffwechseln muss. Deswegen wird es auch Master Antioxidans bezeichnet.   
Frau beim Sonnen.

Stress, Sonne oder Umweltgifte: Wie kommt es zu oxidativem Stress?

Oxidativer Stress führt zu Zell- und Gewebeschäden. Er ist mitverantwortlich dafür, dass wir früher altern und uns früher unfit fühlen. Er kann auch ein Auslöser für chronische Krankheiten sein. Was aus einem komplizierten chemischen Prozess resultiert, klingt ganz einfach, wenn wir uns die Auslöser für oxidativen Stress im Körper ansehen.

Die Produktion von freien Radikalen kann von innen oder von außen kommen:  

Innere Faktoren, die oxidativen Stress auslösen sind:

  • Stress, Trauer oder Sorgen.
  • Körperliche Überlastung (zu viel Sport, zu viel Arbeit).
  • Operationen oder Verletzungen.
  • Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen.
  • Störungen der Leber, Nieren und des Darms.
  • Chronische Entzündungen (zum Beispiel im Darm oder im Bauchfett).  

Die Wirkung von äußeren Faktoren auf oxidativen Stress sind:

  • Umweltgifte (Pestizide, Feinstaub, Schwermetalle etc.)
  • zu viel UV-Strahlung durch Sonnenbaden
  • Nikotin und Alkohol
  • Nebenwirkungen von Medikamenten oder anderen Substanzen wie Drogen
  • Unterernährung oder mangelhafte einseitige Ernährung

Einen besonderen Bedarf an GSH haben demzufolge Menschen, die sich einer Krebsbehandlung (Chemotherapie) unterziehen müssen, oder auch schwer kranke Menschen. Medikamente wie Antibiotika, Schmerzmittel wie Paracetamol oder Präparate gegen HIV können als Nebenwirkungen oxidativen Stress erzeugen. Es gibt auch einen beobachteten Zusammenhang zwischen einem niedrigen GSH-Wert und Unfruchtbarkeit.

Der Glutathion-Spiegel sinkt auch mit dem Alter, weshalb vor allem Senioren besonders sorgfältig darauf achten sollten. Auch bei psychischen Krankheiten ist der Bedarf an reduziertem Glutathion höher als sonst. Will man seinen Glutathion-Spiegel messen lassen, so kann dies beim Arzt oder Heilpraktiker durch einen Bluttest (Vollblut) erfolgen. 

Wie und wo wird Glutathion gebildet?

GSH kann prinzipiell in allen Körperzellen gebildet werden. Das macht es als Antioxidans so wertvoll. Es ist direkt vor Ort und kann so Schaden in jeder Körperzelle schnell und direkt beheben. Die Wirkung auf unseren Körper ist sehr breit gefächert: Es sorgt für ein starkes Immunsystem, schöne Haut, glänzendes Haar, feste Nägel und ein glattes, straffes Bindegewebe. Das meiste GSH wird in der Leber gebildet, da die Leber für die Entgiftung zuständig ist.

Welche Ernährung fördert die Bildung von Glutathion?

Durch eine hochwertige Ernährung mit frischen Lebensmitteln, die so wenig wie möglich vorbehandelt wurden, kannst du die Bildung dieser wichtigen Proteinvorstufe sehr gut unterstützen. Gekochtes liefert deutlich weniger Glutathion als Rohkost. Sobald Lebensmittel verarbeitet, insbesondere erhitzt oder gar in Konservendosen angeboten werden, sinkt der GSH-Spiegel meist stark. Ausnahmen sind eben Kartoffelchips oder Pommes Frites. Es hilft aber auch, die Aminosäuren, aus denen GSH gebildet wird, zu fördern.

  • Die für die Bildung wichtige Aminosäure Cystein ist in hoher Dosierung in folgenden Lebensmitteln enthalten: Cashewnüssen, Aal oder Seezunge, Steinpilzen, Dinkelmehl, Haferflocken oder Schweineleber.
  • Glycin kommt in Lebensmitteln in großer Menge vor in: Schweinefleisch, Rindfleisch, Kürbiskernen, Haferflocken oder Lachs.
  • Die dritte Aminosäure Glutamin kommt in Sojabohnen, Thunfisch, Grünem Tee, Spirulina-Algen und Hülsenfrüchten vor. 

Hilfreich bei der Bildung von Glutathion ist auch: 

  • eine schwefelhaltige Ernährung (Fisch, Rindfleisch, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfgrün),
  • genügend Aufnahme von Vitamin C (grüner Paprika, Zitrusfrüchte, Petersilie),
  • Selen (kommt in Lebensmitteln wie Pilze, Kohl, Zwiebel, Paranüsse vor) 
  • und Vitamin B (Fleisch, Fisch, Kichererbsen). 

Unter den Gewürzen hat Kurkuma eine sehr positive Wirkung auf den GSH-Spiegel im Körper. Auch Mariendistelextrakt oder Rosmarin lassen den GSH-Spiegel steigen. 

  • Kurkuma gemahlen, geschnitten und in Stücken
  • Haferflocken in einer Schüssel
  • Kartoffelchips in einer Schüssel
Besonders viel Glutathion enthalten Spargel, Avocado, Broccoli und Spinat. es bleibt aber auch in Kartoffelchips enthalten.

Wie kann ich die Bildung von GSH noch unterstützen?

Glutathion ist einer der sympathischen Unterstützer für deinen Körper. Es ist bescheiden, spielt gerne im Team, recycelt, kommt überall vor und wird im Körper selbst gebildet. Eigentlich musst du ganzheitlich gesehen nur darauf achten, dass du deinen wunderbaren Organismus einfach nicht bei der GSH-Bildung störst.

Dabei, deinen Geist und Körper dauerhaft fit, gesund und nicht zuletzt schön zu halten, helfen dir auf ganz unkomplizierte Weise

  • ausreichend Entspannung, (Yoga, Meditation oder einfach kleine Auszeiten im Alltag),
  • genügend und wertvoller Schlaf zur Regeneration,
  • Bewegung und Sport (vor allem eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport wie beim Pilates, Schwimmen oder Wandern).
Frau mit Schlafmaske.

Woran erkenne ich einen Mangel an Glutathion im Körper?

Anzeichen eines Glutathion-Mangels kannst du durch folgende Symptome erkennen:

  • Ständig krank: Ist zu wenig aktives Glutathion in den Körperzellen vorhanden, kann das zu einer Schwächung der körpereigenen Abwehr führen, da verschiedene Abwehrzellen des Immunsystems beeinträchtigt werden. Die Folge kann eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte sein. Grippe, Erkältung, Blasenentzündung gehören zu diesen lästigen Symptomen. 
  • Abgeschlagen: Ständige Müdigkeit oder Erschöpfung können durch einen Glutathion-Mangel ausgelöst werden. 
  • Weniger Muskeln: Ebenso deutet eine schwindende Muskelmasse auf eine Unterversorgung mit GSH hin.

Wenn du krank bist oder dauerhaft starke Medikamente nehmen musst, kann es helfen, neben einer gesunden Ernährung GSH auch als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Eine positive Wirkung kannst du bereits mit einer Dosierung von 250 Milligramm pro Tag erreichen. Nebenwirkungen wurden bei einer zusätzlichen Einnahme bislang noch keine entdeckt. Normalerweise ist das bei gesunden und fitten Menschen aber nicht notwendig. Hier reicht eine gesunde Ernährung mit frischen, unbehandelten Lebensmitteln und der Verzicht auf allzu viele Genussmittel aus. 

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.