Heimische Superfoods - welche Lebensmittel sind regional erhältlich, gesund und vielseitig einsetzbar?

Superfoods sind nährstoffreiche Lebensmittel, denen eine positive Wirkung auf die Gesundheit nachgesagt wird. Viele Früchte und Gemüsesorten werden als Superfoods bezeichnet. Daher ist es wichtig, zu verstehen, dass es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das den Schlüssel zu guter Gesundheit oder zur Vorbeugung von Krankheiten darstellt. Hier sind jedoch einige Kandidaten, die den geschätzten Titel heimische Superfoods verdienen könnten.

Zehn kleine Schalen, in denen heimische Superfoods und auch solche aus fernen Landen geschmackvoll angerichtet sind.

Woran erkennt man heimische Superfoods?

Es gibt viele nahrhafte und gesunde Lebensmittel, die wir alle kennen und jeden Tag essen. Damit eine Frucht, ein Gemüse oder ein Getreide jedoch in die Liste der heimischen Superfoods aufgenommen werden kann, sollte es die folgenden Anforderungen erfüllen:

  • Es muss Inhaltsstoffe haben, deren gesundheitsfördernde oder krankheitsvorbeugende Wirkung wissenschaftlich erwiesen ist.
  • Es muss eine gute Quelle für mehrere gesunde Bestandteile oder eine gute Quelle für einen einzelnen gesunden Inhaltsstoff in großer Menge sein.
  • Diese Stoffe müssen in einem Superfood natürlich vorkommen, unabhängig davon, ob es sich um Beeren, Früchte oder Gemüse handelt.
  • Es muss eine sehr gute Quelle für Glutathion und Vitamin D fördernde Substanzen sein. 
  • Es muss einen hohen ORAC-Wert aufweisen, also reich an Antioxidantien sein, und einen besonders hohen Gehalt an Polyphenol-Antioxidantien enthalten.

Zählen rote Bete zu den heimischen Superfoods?

Rote Bete sind ein nordeuropäischer Winterklassiker. Sie werden im Herbst geerntet, sind gesund, nicht teuer und können monatelang gelagert werden. Das heimische Superfood ist beliebt als Saft oder als Beilage und liefert Farbe und Vitamine für die Ernährung in den kalten, dunklen Monaten. Ein traditionelles Sprichwort wirbt für die Vorzüge der roten Bete als Superfood: Sie macht die Schwachen stark, die Schüchternen mutig und die Traurigen glücklich. Rote Beete ist, ähnlich wie Chia-Samen und Goji-Beeren, reich an antioxidativen Phytonährstoffen, den Betalainen, die dem Gemüse seine charakteristische violett-rote Farbe verleihen. Neben diesen bemerkenswerten, die Glutathionbildung anregenden gesundheitlichen Vorteilen sind rote Bete, ebenso wie übrigens Goji, Acai-Beeren und Heidelbeeren, eine gute Quelle für 

  • Folsäure, 
  • Mangan, 
  • Kalium, 
  • Ballaststoffe, 
  • Vitamin C,
  • Vitamin B6 und 
  • Eisen. 

Einige Studien behaupten sogar, dass das mineralstoffreiche Gemüse den Sexualtrieb steigern kann.

Eine junge Frau versucht, in ein Bündel rohe rote Beete zu beißen.

Welches dunkle Blattgemüse gehört zu den heimischen Superfoods?

Grünes Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Nährstoffe wie Folsäure, Zink, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein Teil dessen, was grüne Blattgemüse so interessant macht, ist ihr Potenzial, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu senken. Sie enthalten auch einen hohen Anteil an entzündungshemmenden Verbindungen, den so genannten Carotinoiden, die vor bestimmten Krebsarten schützen sollen. Einige bekannte heimische und - je nach Saison - auch günstige Lebensmittel aus dem Bereich der dunklen Blattgemüse sind:

  • Grünkohl,
  • Mangold,
  • Kohlgemüse,
  • Kohlrabi,
  • Spinat.
Eine Frau hält verschiedene dunkle Blattgemüse in ihren Händen und lächelt dabei.

Kann man den bitteren Geschmack von dunklem Blattgemüse irgendwie mildern?

Dunkles Blattgemüse hat oft einen bitteren Geschmack und nicht jeder genießt es pur. Falls du zu diesen Menschen gehörst, kannst du als Alternative zum Rohverzehr versuchen, sie in Suppen, Salate, Smoothies, Pfannengerichte und Currys einzuarbeiten oder sie als Saft zu verzehren. Nutze synergetische Effekte, indem du grünes Blattgemüse als Salat mit gesunden Beeren und Samen, zum Beispiel Goji, Acai-Beeren, Heidelbeeren, Chia-Samen und Leinsamen konsumierst!  

Wie sieht es bei den heimischen Beeren aus?

Es müssen nicht immer exotische Beeren sein, auch heimisches Obst ist sehr gesund. In Mitteleuropa gibt es viele Früchte, die gesund, günstig und eine tolle Alternative zu den berühmt-berüchtigten Gesundheitsboostern aus fernen Landen sind. Heidelbeeren sind zum Beispiel ein wahres Kraftpaket an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Die starke antioxidative Wirkung von beliebten Beeren wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und anderen entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dabei geht es nicht nur um die exotischen Superfoods aus dieser Kategorie wie zum Beispiel Goji- oder Acai-Beeren. Es gibt durchaus auch Beeren als heimische Alternative, die zum Beispiel bei der Behandlung verschiedener Verdauungs- und Immunstörungen wirksam sein können, wenn sie neben traditionellen medizinischen Therapien eingesetzt werden. Einige der besonders gesunden heimischen Beeren, die zudem auch nicht teuer sind:

  • Himbeeren,
  • Erdbeeren,
  • Heidelbeeren,
  • Brombeeren,
  • Preiselbeeren,
  • schwarze Johannisbeeren.

Ob als Teil des Frühstücks, als Dessert, auf einem Salat oder in einem Smoothie - die gesundheitlichen Vorteile von Beeren sind so vielseitig wie ihre kulinarischen Anwendungen.

Eine Frau genießt einen Becher Naturjoghurt mit frischen heimischen Beeren.

Wie werden Goji-Beeren als Superfood konsumiert?

Die in Asien und Südosteuropa beheimateten und fälschlicherweise häufig als exotische Superfoods oder exotische Früchte geltenden Goji-Beeren werden mittlerweile auch in Mitteleuropa angebaut. Goji-Beeren oder Wolfsbeeren sind die Frucht von Lycium barbarum oder Lycium chinense. Beide sind verwandte Buchsbaumarten, Goji-Beeren gehören damit zur Familie der Nachtschattengewächse.

Die heimische Alternative zu den asiatischen Buchsbäumen ist bei den alten europäischen Kräuterkundlern für seine medizinischen Eigenschaften bekannt. Die Chinesen verwenden Goji-Beeren seit Jahrhunderten in ihrer Küche und im Rahmen der traditionellen Medizin. Goji-Beeren werden frisch, gefroren oder getrocknet wie Rosinen gegessen. Die Beere wird zudem in Suppen und Eintöpfen gekocht, über Salate gestreut und man kann Gobi-Beeren auch als Zusatz in Kräutertees, Säften, Weinen und Medikamenten verwenden. Frische Goji-Beeren schmecken wie eine bitter-süße Tomate mit einem Hauch von Kräutern. 

Ein lächelnder junger Mann hält Goji-Beeren in die Kamera.

Zählen Eier zu den heimischen Superfoods?

Eier waren in der Vergangenheit wegen ihres hohen Cholesteringehalts ein kontroverses Thema in der Ernährungswelt. Dennoch gehören sie nach wie vor zu den gesündesten Lebensmitteln. Volleier sind reich an vielen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Cholin, Selen, Vitamin A, Eisen und Phosphor. Außerdem sind sie mit hochwertigem Eiweiß angereichert. Eier enthalten zwei starke Antioxidantien, Zeaxanthin und Lutein, die bekanntermaßen die Sehkraft und die Gesundheit der Augen schützen. Trotz der Befürchtungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Eiern und einem hohen Cholesterinspiegel zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr von 6 bis 12 Eiern pro Woche das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes nicht messbar erhöht. Vielmehr könnte der Verzehr von Eiern bei manchen Menschen das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten verringern könnte. Dies hängt besonders mit den Omega-3-Fettsäuren zusammen, es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um hierzu eine endgültige Schlussfolgerung zu ziehen.

Eine junge Bäuerin sammelt Eier ihrer freilaufenden Hühner ein.

Wie steht es um Brokkoli? 

Brokkoli ist reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen. Er enthält zudem geringe Mengen an Selen, einem Co-Faktor der Glutathionproduktion. Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Verbindungen und Chemikalien, deren krebshemmende, antibakterielle und antivirale Eigenschaften in Labor- und Tierstudien klinisch nachgewiesen wurden und die die DNA-Reparatur in den Zellen fördern. All diese reichhaltigen Nährstoffe machen dieses Gemüse zu einem wichtigen Bestandteil unserer Liste der Supernahrungsmittel. Die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli werden stark reduziert, wenn er gekocht wird. Beim Dämpfen und Braten werden diese Verbindungen offenbar nicht vollständig zerstört. Andere Kreuzblütler - Blumenkohl und Rosenkohl - enthalten diese nützlichen Chemikalien ebenfalls, allerdings in geringeren Mengen.

Ein Kind im Superheldenkostüm hält einen Brokkoli hoch.

Stimmt das Sprichwort zum Thema Äpfel immer noch? 

Wir alle wissen, dass ein Apfel am Tag den Arzt fernhält. Äpfel zählen zu den wichtigsten und beliebtesten Obstsorten in Nord- und Mitteleuropa. Jeder von uns isst im Durchschnitt 17 Kilo davon im Jahr. Äpfel sind ein großartiger fettarmer Snack mit antioxidativen Eigenschaften, die gut für das Gehirn, das Herz, die Haut und die Knochen sind. Außerdem können sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken. Dank der heutigen Lagertechniken sind Äpfel aus der Region das ganze Jahr über erhältlich.

Ist Quinoa wirklich so ein Wundergetreide? 

Quinoa ist ein aus Südamerika stammendes, sogenanntes Pseudo-Getreide, da ihm das Klebereiweiß Gluten fehlt. Es kann ähnlich wie Reis gekocht werden, hat aber einen viel höheren Nährwert als jedes andere Getreide. Es ist reich an den Vitaminen B1, B2, B6 und E, Folsäure, Eisen, Magnesium, Zink, Selen und Phosphor. Das Bemerkenswerteste an Quinoa ist, dass es alle Aminosäuren, einschließlich Glutamat, Glycin und Cystein für die Glutathionproduktion, in einem solchen Verhältnis enthält, dass es ein vollständiges Protein ist. Das ist sehr ungewöhnlich unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der Proteingehalt von Quinoa ist mit knapp 15 Prozent sehr hoch. Es ist glutenfrei und daher sehr leicht verdaulich. Quinoa ist, ähnlich wie Leinsamen und andere pflanzliche Lebensmittel, auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. 

Eine Frau hält Quinoa-Samen in ihren Händen.

Welche heimischen Nüsse und Samen zählen zu den Superfoods?

Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und herzgesunden Fetten. Außerdem enthalten sie verschiedene Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die vor oxidativem Stress schützen können. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen und Samen eine schützende Wirkung gegen Herzkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann. Leider stammen die meisten Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Mandeln, Pistazien, Walnüsse und Cashews, nicht aus heimischem Anbau. Doch es gibt Alternativen, die man auch aus regionalem Anbau beziehen kann. Zu den Superfood Samen, die eine Alternative zu den eben genannten Importgütern darstellen, zählen vor allem:

  • Sonnenblumenkerne, 
  • Kürbiskerne, 
  • Chia-Samen, 
  • Leinsamen, 
  • Hanfsamen.

Interessanterweise sind Nüsse und Samen zwar kalorienreich, aber einige Arten von Nüssen werden mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, wenn sie in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Leinsamen sind in diesem Zusammenhang besonders hervorzuheben, da sie reich an Nährstoffen sind und viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin B und Mineralien enthalten. Ein Beweis dafür, dass traditionelle Gerichte auch vegetarisch sein können, ist die typische Kombination von Kartoffeln mit Quark und Leinsamenöl. Auch im Müsli sind Leinsamen oft enthalten.

Eine Holzschale mit diversen Nüssen und Samen.

Welches Superfood ist denn nun das beste und gesündeste?

Um mit Lebensmitteln und Ernährung die Gesundheit zu stärken, muss man sich nicht nur auf ein oder zwei der neuesten Lebensmitteltrends oder beliebte Rezepte konzentrieren. Stattdessen wird eine gute Gesundheit am besten dadurch unterstützt, dass man jeden Tag eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu sich nimmt. Die Aufnahme einiger oder aller Lebensmittel aus dieser Liste im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungsplans kann sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken und helfen, bestimmten chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.