Vor allem in der dunklen Jahreszeit kann es gut sein, dass wir nach Feierabend im gemütlichen Heim Heißhunger auf Süßes oder Ungesundes entwickeln. Das kann beim Abnehmen stören oder auch einen ausgeklügelten Ernährungsplan durcheinanderbringen. Wir haben uns schlau gemacht, was der Grund für Hunger am Abend sein kann und was du auf Dauer dagegen tun kannst.
Kein Hunger am Abend und trotzdem lockt der Kühlschrank – Warum?
Essen ist mehr als nur das Stillen des Hungers. Essen ist für uns mit Emotionen verbunden, es steht für Entspannung, Genuss, Liebe und Freundschaft. Wenn wir nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommen, kann es oft sein, dass wir automatisch Appetit auf Süßes, fette Lebensmittel oder ungesunde Snacks verspüren. Selbst dann, wenn wir eigentlich ganz normal tagsüber gegessen haben, satt sind und es eigentlich keinen Grund gibt, hungrig zu sein.
Dabei spielen folgende Faktoren eine Rolle:
- Belohnung: Essen und vor allem Süßes signalisieren unserem Gehirn Belohnung.
- Stress: Belastung bewirkt die Ausschüttung des Hormons Cortisol. Das hält uns konzentriert und wach, ist die Belastung aber zu groß, kann sich das schnell in Heißhungerattacken bemerkbar machen. Das Erschwert das Abnehmen, aber auch das Halten deiner Fitness und Wunschfigur.
- zu wenig Energie: Wenn du den ganzen Tag über zu wenig Energie in Form von Kalorien zu dir nimmst, Mahlzeiten wie das Frühstück oder Mittagessen streichst, macht sich das am Abend bemerkbar. Abends essen ist aber alles andere als ideal, da der Körper im Schlaf mit der Verdauung damit von wichtigen Regenerationsprozessen abgelenkt wird.
- Zu wenig trinken: Manchmal verwechseln wir Heißhunger einfach mit Durst. Es kann sein, dass du am Abend Hunger verspürst, aber in Wirklichkeit einfach den ganzen Tag über zu wenig getrunken hast. Diätgetränke mit Zuckerersatz sind alles andere als gesund und obendrein können sie die Lust auf Süßes ankurbeln.
- Appetit nach Zuneigung und Aufmerksamkeit: Alle Menschen brauchen Liebe und Verständnis. Gerade Essen ist ein Ersatz dafür. Wenn wir snacken, wollen wir uns selbst eigentlich etwas Gutes tun. Leider kann das aber oft daneben gehen. Es gibt aber andere, gesunde Rituale (Körperpflege, Quality Time, Meditieren), die sich weniger schnell auf die Hüften schlagen als zu snacken.
Heißhunger wegen Stress: Was bewirkt Cortisol im Körper?
Das Hormon Cortisol ist überlebenswichtig und wird dann ausgeschüttet, wenn wir Leistung bringen müssen. Es macht uns wach, konzentriert und gemeinsam mit den Botenstoffen Adrenalin und Noradrenalin „kampfbereit“. Damit wir bei der Bewältigung von Stress nicht abgelenkt sind, werden aber andere Prozesse auf Pause geschaltet. Ist die Anspannung vorüber, kommt es zu einer Phase der Regeneration und wir können wieder ganz normal verdauen, atmen und gegen Krankheitserreger vorgehen. Bei andauerndem Stress, körperlicher Belastung oder Sorgen kann der positive Einfluss des Cortisols aber kippen und es kann zu unangenehmen Nebenerscheinungen kommen.
Dazu zählen Symptome wie:
- Heißhungerattacken abends vorwiegend auf Süßes oder wenig gesundes Fast Food. (Das Gehirn verlangt nach Zucker).
- Schlafprobleme. Wenn zu viel Cortisol im Blut ist, fällt es schwerer, abends abzuschalten und durchzuschlafen. Müdigkeit kann das Sättigungsgefühl durcheinanderbringen.
- Schlechte Stimmung, Angst oder Depressionen.
- Weniger Lust auf Sex. Cortisol senkt die Ausschüttung von Hormonen, die das Lustgefühl steuern, wie Testosteron, wodurch die Libido beeinflusst wird.
- Speckröllchen auch bei schlanken Menschen. Cortisol kann dafür sorgen, dass an unerwünschten Stellen Fett deponiert wird. Vor allem die Bauchregion ist davon betroffen.
- Schwaches Immunsystem. Bei zu viel Cortisol im Körper steigt das Risiko für Erkältungen und Infektionen, da das körpereigene Abwehrsystem auf Pause geschaltet wird.
Schnelle Strategien gegen abendlichen Heißhunger
Abends Heißhunger zu haben, kann auch eine Gewohnheit sein. Gegen Gewohnheiten helfen alternative Routinen. Das braucht vielleicht etwas Zeit und bewusstes Handeln, aber neue, angenehme Rituale helfen dir dabei, Heißhungerattacken und Hungergefühl abends zu stoppen.
- Flüssigkeit: Hungergefühl kannst du auch mit Trinken in den Griff bekommen. Koche dir warmen Tee und genieße ihn in ein paar ruhigen Minuten! Das kann auch am Esstisch sein, damit kannst du dich selbst ein wenig überlisten. Ingwertee kurbelt die Verdauung an, wärmt und zügelt den Appetit. Tees mit Aromen wie Schokolade, Zimt oder Vanille gaukeln dir vor, dass du Süßes zu dir nimmst. Grüner und weißer Tee sind enorm gesund und helfen ebenfalls gegen Hunger. Wenn du den Tee etwas länger ziehen lässt, wirkt er beruhigend statt anregend.
- Gesunde Snacks: Wenn du tagsüber zu wenig gegessen oder eine Mahlzeit ausgelassen hast, solltest du trotzdem abends nicht zu sehr zuschlagen, damit du erholsam schlafen kannst. Tipps für gesunde abendliche Snacks sind etwa Lebensmittel wie eine Banane, Popcorn, Hüttenkäse, Haferflocken oder Naturjoghurt. Auch ein langsam genossener Smoothie ist ein gesunder Snack, der sich abends nicht auf die Hüften schlägt.
- Ablenkung: Ein guter Tipp: Überliste deinen Körper, indem du dich ablenkst. Heißhunger dauert oft nicht länger als eine Viertelstunde an. Suche dir eine entspannende Tätigkeit, die dir Spaß macht und keine Sorge bereitet. (Wäsche sortieren, Einkaufsliste schreiben, etwas Schönes lesen, eine heiße Dusche) Es kann gut sein, dass du dadurch auf andere Gedanken kommst und dich anschließend satt fühlst.
- Neue Routinen: Viele essen gerne vor dem Fernseher, da sie dadurch Gesellschaft haben und so besser entspannen können. Das Problem dabei ist aber, dass wir gerade so gar nicht merken, wie viel wir essen. Statt Süßigkeiten zu vernaschen, kannst du dir auch andere Beschäftigungen vor dem Bildschirm suchen. Mach eine Pediküre oder Maniküre, creme dich mit einer Bodylotion gründlich ein. Tipp: Auch hier helfen Vanille oder Cocosduft gegen Heißhunger und Lust auf Süßes. Das hilft beim Abnehmen, Figur halten und unterstützt Achtsamkeit und Selbstliebe.
- Sex: Die beste Ablenkung, um abends Heißhunger zu stoppen, ist die Liebe. Sex mach glücklich, bekämpft Stress und du fühlst dich satt danach.
So kannst du Hungergefühl am Abend nachhaltig einschränken
Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest oder aus einem anderen Grund Heißhunger am Feierabend bekämpfen willst, gibt es auch längerfristige und nachhaltige Strategien und Tipps dafür.
- Entspannung und Stressreduktion: Um ein Übermaß an Cortisol im Körper zu vermeiden, hilft es nur, Stresssituationen zu vermeiden oder zu lindern. Gönne dir ausreichend Pausen im Alltag! Meditation und Yoga sind ein sehr wirksames Mittel zur Entspannung. Jede Art von Bewegung oder Sport baut aber Stresshormone im Körper ab. Das kann schon ein Spaziergang um die Ecke sein.
- Plane deine Mahlzeiten besser. Lebensmittel mit viel Ballaststoffen, Proteinen oder Getreide aus Vollkorn halten dich länger satt und regulieren dein Hungergefühl besser als Industrieweizen und Fast Food. Tipp: Ein hochwertiger Snack zwischendurch sind Nüsse. Sie stoppen Hunger schnell, spenden wichtige Nährstoffe und viel Energie.
- Nahrungsergänzungsmittel wie Griffonia, Präparate mit Omega-3-Fettsäuren oder Ashwagandha können dein Stresslevel senken. Du wirst entspannter, hast weniger Appetit auf Fast Food, kannst dich besser konzentrieren und einschlafen.