Vegetarische Ernährung liegt im Trend! Der bewusste Lebensstil für bessere Gesundheit

Eine fleischlose Ernährungsweise ist in! Rund 9 Prozent aller Österreicher leben vegetarisch oder gar vegan. Doch woran liegt das? Neben ethischen, moralischen oder ökologischen Gründen rücken die gesundheitlichen Aspekte immer mehr in den Vordergrund. Doch ist eine vegetarische Ernährung auch für Kinder und Schwangere geeignet? Wie sieht es mit Mangelerscheinungen aus? Wir sind dem Phänomen Vegetarismus nachgegangen.

Eine lächelnde Frau mit Obst und Gemüse für eine gesunde Ernährung

Welche Gründe gibt es für vegetarische Ernährung?

Die Anzahl der Menschen, die eine vegetarische oder vegane Lebensweise bevorzugen ist von 2005 auf 2013 um 200 Prozent (!) gestiegen. So behaupteten 2005 lediglich 2,9 Prozent der Österreicher Vegetarier oder Veganer zu sein, 2013 waren es über 9 Prozent. Dabei outen sich nicht mehr nur Frauen als „Veggies“, auch bei den Männern wird dieser Lebensstil immer beliebter. Zusätzlich sind mittlerweile zahlreiche Supermärkte auf den Trend aufgesprungen und bieten zahlreiche Lebensmittel - wie vegetarische, vegane und Soja-Produkte - in den Verkaufsregalen an. Bei diesem rasanten Anstieg stellt sich natürlich die Frage, welche Gründe es gibt, sich gegen eine fleischhaltige Ernährungsweise auszusprechen.

Dies lässt sich nicht so leicht beantworten, denn die Beweggründe können vielfältig sein. Respekt vor dem Leben ist wohl eines der Hauptmotive. Dabei geht es nicht immer nur darum, dass Tiere für den Verzehr geschlachtet werden sondern auch um die oftmals fragwürdige Tierhaltung. Katastrophale Zuchtstätten sind keinem Tier zumutbar und sollten auch von Nicht-Vegetariern stärker hinterfragt werden.

Ein weiterer Grund sind Antibiotikarückstände oder Masthilfen im Tierfutter, die sich häufig im Fleisch nachweisen lassen. Aber auch ethische, moralische, religiöse, ökonomische und ökologische Gründe sind für die bewusst fleischlose Ernährungsweise verantwortlich.

Als letzter Punkt sei der gesundheitliche Aspekte erwähnt. Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass Vegetarier gesünder sind als Nichtvegetarier. Diese Tatsache führt uns zur nächsten Frage: Wie gesund ist ein rein vegetarischer Speiseplan eigentlich?

vegetarische Burger

Ist eine rein vegetarische Ernährung gesund?

Vegetarier werden oftmals mit dem Vorurteil konfrontiert, an Mangelerscheinungen zu leiden. Esse man kein Fleisch, würden einem wichtige Nährstoffe fehlen – so die Vermutung. Falsch! Wer sich ausgewogen vegetarisch ernährt, lebt in vielen Fällen sogar gesünder als Fleischesser. Zahlreiche internationale Studien legen beeindruckende Ergebnisse vor.

Vegetarier sollen demnach seltener an Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes Typ II und hohem Blutdruck leiden. Außerdem hätten sie ein idealeres Körpergewicht und zusätzlich eine längere Lebenserwartung. Überdies wurde belegt, dass der Gesundheitszustand von Menschen, die auf Fleisch verzichten, überdurchschnittlich gut ist. Dennoch sollte auf eine ausgewogene Ernährungsweise geachtet werden, sodass Mangelerscheinungen keine Chance haben.

Eine Frau mit einem Apfel in einer Hand, in der anderen ein Croissant

Welche Formen von Vegetarismus gibt es?

Eine fleischlose Lebensweise wird also als gesund angesehen. Doch Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier. Zu unterscheiden gibt es mehrere Formen:

  • Ovo-Lakto-Vegetarismus: Fleisch und Fisch werden vom Speiseplan gestrichen, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel sind erlaubt. (Ovo = Ei, Lakto = Milch)
  • Lakto-Vegetarismus: Fleisch, Fisch und Eier sind verboten, Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel jedoch erlaubt.
  • Ovo-Vegetarismus: Bei dieser Form sind Eier und pflanzliche Lebensmittel erlaubt, Fleisch, Fisch und Milchprodukte hingegen nicht.
  • Pesco-Vegetarismus: Hier verzichtet man nur auf Fleisch. Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel können gegessen werden.
  • Veganismus: Hierbei handelt es sich um die strengste Form, denn es dürfen nur pflanzliche Lebensmittel verspeist werden. Auch Honig ist vom Verzehr ausgeschlossen.

Ist eine vegetarische Ernährung für Schwangere geeignet?

Solange auf die richtige Nährstoffzufuhr geachtet wird, ist gegen einen fleischlosen Ernährungsplan in der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Eine bewusst und gesund ausgewählte Nahrungsmittelzufuhr liefert eine reichhaltige Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen. Der erhöhte Folsäure- und Eiweißbedarf kann mittels vegetarischer Vollwertkost normalerweise ausreichend gedeckt werden.

Eisen bildet sicherlich die Schwachstelle dieser Ernährungsform. Denn der Fötus zehrt von den Eisenreserven der Mutter, die jedoch bei Vegetariern generell – wenn auch noch im Normalbereich – vermindert sind. Denn pflanzliches Eisen kann vom Körper schlechter resorbiert werden als tierisches. Um die Aufnahme von Eisen zu fördern, empfiehlt es sich, ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten zu trinken. Außerdem empfehlenswert ist eine Eisensupplementierung sowie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel mit Jod, Folsäure und Vitamin B12.

Bitte besprechen Sie die jeweiligen Nahrungsergänzungen unbedingt mit Ihrem Arzt!

Schwangere Frau, die sich vegetarisch ernährt

Kinder und vegetarische Ernährung

Eltern, die sich fleischlos ernähren, möchten diese Lebenseinstellung in den meisten Fällen auch ihren Kindern mitgeben. Für Kinder ist es sehr wichtig, dass sie alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen erhalten, damit die Entwicklung und das Wachstum nicht gestört sind. Ein abwechslungsreicher Ovo-Lakto-Vegetarismus – bei dem Eier und Milch bzw. Milchprodukte konsumiert werden dürfen – stellt im Normalfall kein Problem dar.

Abzuraten ist hingegen von einer strikt veganen Ernährungsweise. Vor allem in der Wachstumsphase benötigt der Körper sehr viel Eiweiß und Energie, was jedoch mit rein pflanzlichen Produkten nur schwer gedeckt werden kann. Es kann deshalb zu Mangelerscheinungen von Vitamin A und D, Vitamin B2, B12 sowie von Kalzium und der Proteinversorgung kommen.

Eine Frau bereitet mit einem Kind eine Mahlzeit vor um vegetarisch essen zu können

Was sollte von Vegetariern beachtet werden?

Je nach gepflegter Form der vegetarischen Ernährung sollte auf unterschiedlichste Punkte in Sachen Nährstoffzufuhr geachtet werden. Eines haben jedoch alle gemeinsam: Eine abwechslungsreiche Kost ist für jeden Vegetarier unumgänglich. Ovo-Lakto-Vegetarismus bezieht Vitamin D aus Eiern und Milch, aber generell gilt: Bei allen Formen des Vegetarismus sind ausreichend lange Aufenthalte im Freien empfehlenswert, um die Eigensynthese von Vitamin D aufrecht erhalten zu können.

Zusätzlich gilt folgendes:

  • Biologische Wertigkeit verbessern: Die Kombination von unterschiedlichen Proteinquellen trägt zur ausreichenden Versorgung mit Eiweiß bei. Kombinieren Sie beispielsweise Kartoffeln, Weizen, Soja und Mais oder Eier mit Milch.
  • Eisen: Um den Bedarf an Eisen decken zu können, sind folgende Lebensmittel besonders geeignet: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Zucchini, Erbsen, Spinat und Mangold. Zusätzlich verbessert ein Glas Orangensaft zu den Speisen die Aufnahme von Eisen.
  • Vitamin B12: Werden Milch bzw. Milchprodukte sowie Eier konsumiert, stellt die Vitamin B12 Versorgung normalerweise kein Problem dar. Wird eine andere Form des Vegetarismus ausgeübt, sollte eventuell auf eine Supplementierung zurückgegriffen werden.
  • Achten Sie vor allem bei Kindern und Jugendlichen auf auseichende Zink-Zufuhr

Welche Eiweißquellen gibt es?

Eiweißreiche Lebensmittel sind für den Körper sehr wichtig. Sie machen satt und halten das Energielevel sowie den Blutzuckerspiegel stabil. Auch die Muskeln benötigen viel Eiweiß (Proteine). Um bei einer fleischverzichtenden Lebensart ideal damit versorgt zu sein, sollte auf Eier, Milchprodukte, Soja, Linsen, Hülsenfrüchte wie Bohnen und eiweißreiches Getreide – Dinkel, Kamut, Quinoa und Vollkornreis – zurückgegriffen werden.

Deckt man seinen Kalorienbedarf in ausreichender Form – für einen Erwachsenen werden ca. 2000 Kalorien pro Tag angenommen – dann ist der Körper normalerweise gut mit Eiweiß versorgt. Dabei gilt: Der Körper kann Proteine aus Soja besser verwerten als Proteine aus Getreideprodukten. 

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.