Rückenfit durch Bewegung: So kannst Du Rückenschmerzen vorbeugen

"Sitzen ist das neue Rauchen". Es ist schlecht für unseren Rücken, unseren Stoffwechsel und unsere Psyche. Zum Glück können wir Rückenschmerzen, Hexenschuss und Bandscheibenvorfall vermeiden, indem wir uns rückenfit machen und bewusster mit unserem Körper umgehen. Wie genau das gehen kann, erfährst Du in diesem Artikel.

Wodurch entstehen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Dass diese sowohl psychischen als auch physischen Ursprungs sein können, darüber ist man sich heutzutage einig.

  • Der wohl häufigste psychische Auslöser für Schmerzen im Rücken ist Stress. Durch stressbedingte Belastungen verspannt sich die Muskulatur und das Kreuz beginnt zu schmerzen.
  • Bei den körperlichen Ursachen für Rückenschmerzen sind Probleme mit der Muskulatur am häufigsten. Diese Verspannungen können sowohl durch eine falsche Haltung als auch durch einseitige Belastungen, aber auch durch zu wenig Bewegung entstehen.
  • Neben Verspannungen der Rückenmuskulatur kann auch einen Störung der Nervenfunktion für die Schmerzen verantwortlich sein.

Woran erkenne ich, was die Ursache für meinen schmerzenden Rücken ist?

Gereizte Nerven sind oft an einem stechenden und brennenden Schmerz erkennbar, der auch ausstrahlen kann. Verspannte Rückenmuskeln verursachen meist einen dumpfen Schmerz.

Bei einem Bandscheibenvorfall tritt der innere Teil der Bandscheibe (der flüssige Gallertkern) aus und drückt auf die Nerven im Spinalkanal. Die Ursache dafür können falsche körperliche Belastungen und Fehlhaltungen oder Übergewicht sein. Die Schmerzen bei einem akuten Bandscheibenvorfall sind unterschiedlich stark.

Ein Hexenschuss ist an plötzlichen und heftigen Schmerzen im Lendenwirbelbereich erkennbar. Die Ursachen sind ähnlich wie beim Bandscheibenvorfall, allerdings treten die Beschwerden meist direkt nach einer physischen Belastung, wie schwerem Heben auf.

Auch unsere Wirbelsäule leidet, wenn die Muskeln nicht genug angesprochen werden. Um das zu verhindern solltest Du Rückenfitness machen und auf ein Training der Tiefenmuskulatur achten. Die Tiefenmuskulatur stabilisiert Deine Wirbelsäule und kann sie vor Verletzungen schützen.

Warum ist ein starker und gesunder Rücken so wichtig?

Rückenschmerzen und Beschwerden mit der Wirbelsäule sind mittlerweile zu einer Volkskrankheit geworden. Schuld daran ist vor allem das viele Sitzen an unserem Arbeitsplatz und zu wenig Dynamik im Alltag. "25 Prozent der Krankschreibungen erfolgen allein aufgrund von Rückenschmerzen", wie unser Gesundheitsexperte Ulrich Kuhnt im Interview verrät. Er ist Leiter der Rückenschule Hannover und an wissenschaftlicher Berater der Aktion Gesunder Rücken.

Ein gesunder Rücken ist aus mindestens zwei Gründen wichtig:

  • Für Dein eigenes Wohlbefinden: Schmerzen und Verspannungen sind sehr unangenehm. Gerade Rückenschmerzen führen oft dazu, dass wir uns noch weniger bewegen. Dadurch werden wir die Schmerzen aber nicht los, sondern verschlimmern sie eher. Mit einem starken und gesunden Rücken kannst Du Schmerzen vermeiden und vorbeugen.
     
  • Für das Wohlbefinden Deines Arbeitgebers: Betriebliche Ausfallzeiten sind nicht nur schlecht für Deinen Arbeitgeber, sondern auch für das Gesundheitssystem. Mit einer guten Rückenfitness vermeidest Du neben Beschwerden auch Fehlzeiten am Arbeitsplatz. Außerdem kannst Du Dich ohne Schmerzen besser auf Deine Arbeit konzentrieren.
Eine Frau dehnt sich und wird rückenfit

Was hilft wirklich bei Rückenschmerzen?

Die gute Nachricht ist: Du kannst etwas gegen Rückenschmerzen tun. Du selbst hast es in der Hand. “Die meisten Rückenschmerzen gehen innerhalb von wenigen Tagen oder Wochen wieder zurück”, sagt Ulrich Kuhnt. Allerdings sind dafür Motivation, Bewusstsein, Disziplin und Selbstverantwortung gefragt.

Eine angenehme Massage kann Dir zwar bei Verspannungen helfen und Stress sowie Schmerzen lindern, sie behebt aber nicht die Ursache für Deinen Schmerz. Genauso sieht es bei Medikamenten wie Schmerzmitteln aus. Wenn Du langfristig etwas verbessern willst, musst Du selbst aktiv werden. Das heißt nicht, dass Du bei akuten Rückenschmerzen keine Schmerzmittel nehmen oder einen Arzt aufsuchen solltest. Bei starken Schmerzen und Ausfallerscheinungen oder Lähmungen solltest Du unbedingt zu einem Orthopäden gehen. 

Ein Arzt oder Therapeut kann Dir auch eine geeignete Therapie für Deinen Rücken empfehlen. Die klassische Therapie gegen die Schmerzen besteht meist aus:

Was kannst Du vorbeugend gegen Rückenschmerzen tun?

Diese vier Tipps von unserem Gesundheitsexperten können Dir dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. 

  • Schaffe mehr Lust auf Bewegung! Baue mehr körperliche Aktivitäten in Deinen Alltag ein und profitiere von den positiven Effekten! Physische Aktivität ist wichtig für Deinen Körper und Deinen Geist. Wenn wir unsere Muskeln benutzen, produziert unser Organismus Myokine. Die Botenstoffe wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern haben auch eine positive Wirkung auf unseren Stoffwechsel, unser Herzkreislaufsystem und unser Gehirn.
     
  • Pflege Deine Muskulatur! Damit sie gut und reibungslos funktionieren, wollen Deine Muskeln gepflegt werden. Das heißt vor allem Kräftigung und Dehnen. Ein gezieltes Training zur Stärkung Deiner Rückenmuskulatur zwei bis dreimal die Woche kann sich bereits sehr positiv auswirken. Damit Deine Muskulatur geschmeidig bleibt, solltest Du auf keinen Fall auf das tägliche Dehnen verzichten. 10 Minuten am Morgen und am Abend sind optimal. Neben klassischem Dehnen kannst Du auch Yoga oder Faszientraining machen.
     
  • Achte auf deine Haltung und häufige Haltungswechsel! Überlege dir: Wie sitze ich? Wie stehe ich? Wie hebe ich? Wie trage ich? Wie sehen meine Bewegungsmuster aus? Strecke dich hin und wieder und lasse dich am "Goldenen Faden" am Hinterkopf ein wenig nach oben ziehen! Bei langem Sitzen solltest Du möglichst oft die Sitzposition wechseln. Denn keine Haltung ist so gut, dass sie für zu lange Zeit eingenommen werden sollte.
     
  • Achte auf Dich und Dein Wohlbefinden! Stress ist nicht nur Gift für unseren Geist, sondern auch für unsere Muskulatur. Ein guter Anfang: Achte darauf, Dir genug Zeit für Dich zu nehmen und für Ruhe und Entspannung zu sorgen!
Eine Frau macht Nordic Walking und wird rückenfit

Bewegung auch bei der Arbeit: Was sind rückenfreundliche Verhaltensweisen am Arbeitsplatz?

Die folgenden Tipps kannst Du überall umsetzen. Egal ob am Arbeitsplatz im Büro oder bei der Arbeit im Home-Office.

  • Dynamisches Sitzen: Kippe dein Becken nach vorne und hinten und sorge somit für Be- und Entlastung.
  • Wechsel regelmäßig vom Sitzen zum Stehen und umgekehrt! Führe zum Beispiel Arbeitsgespräche oder Telefonate im Stehen.
  • Baue kleine Übungen in deinen Büroalltag ein! Sie helfen dir auch, dich wieder besser zu konzentrieren.
  • Mache es dir nicht zu bequem! Stelle deinen Drucker, dein Getränk oder deinen Papierkorb außer Reichweite. So kommst du ganz automatisch zu mehr Bewegung.
  • Leiste Dir einen guten ergonomischen Bürostuhl: Ein guter Stuhl erlaubt Bewegung und ist essentiell für einen gesunden Rücken und kann Schmerzen vorbeugen.
  • Verwende Hilfsmittel: Um Deinen Rücken und Deine Wirbelsäule zu schonen kannst Du ganz einfache Hilfsmittel benutzen. Bau Dir zum Beispiel mit einer Klappbox einen Stehtisch, wenn Du zuhause oder am Arbeitsplatz keinen hast. Benutze einen Laptophalter für ein besseres Sichtfeld und verwende eine externe Tastatur und Maus.
Eine Grafik zeigt, wie man im Büro mit Bewegung rückenfit wird

Rückenfit durch Bewegung: Welcher Sport eignet sich am besten für Deinen Rücken?

Das Wichtigste für einen gesunden Rücken sind ausreichend Bewegung und eine starke Muskulatur. Dabei hilft Dir einerseits ein gezieltes Rückentraining. Mit speziellen Übungen wird Deine Tiefenmuskulatur gestärkt. Andererseits helfen Dir Sportarten, die Deine gesamte Muskulatur beanspruchen und stärken. Je nach Alter und Sportlichkeit solltest Du auf Deine individuellen Bedürfnisse eingehen. 

Besonders gut geeignet für jedes Alter sind:

  • Spazieren gehen
  • Nordic-Walking
  • Skilanglauf
  • Tanzen
  • Yoga

Diese Sportarten beruhen alle auf dynamischen Bewegungsabläufen, bei denen die Muskeln gleichmäßig belastet werden. Sie sind nicht nur rückenschonend, sondern stärken gleichzeitig den gesamten Bewegungsapparat. Weniger empfehlenswert bei Rückenschmerzen sind Sportarten mit abrupten Bewegungen und harten Stößen sowie einseitiger Belastung, wie Tennis.

Auch einfache Balanceübungen eignen sich perfekt, um Deine Tiefenmuskulatur zu stärken. Du kannst Deine Zähne im Einbeinstand putzen oder auf den Zehenspitzen stehend.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.



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