Wie bekommst du trotz Sonnenschutz genug Vitamin D?

Vitamin D ist extrem wichtig für dich. Das Sonnen-Vitamin wird vor allem über die Haut durch das Sonnenlicht aufgenommen, weshalb es in der dunklen Jahreszeit auch schnell zu einem Vitamin-D-Mangel kommen kann. Was passiert aber, wenn wir unsere Haut im Sommer durch eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor schützen? In diesem Artikel verraten wir dir, wie du trotz Sonnenschutz genug Vitamin D bekommst.

Sonnencreme und Sonnenbrille neben Schriftzug Vitamin D am Strand

Was hat Vitamin D mit der Sonne zu tun?

Vitamin D ist eines der essentiellen Vitamine. Das heißt, es ist lebensnotwendig. Die meisten Vitamine müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das ist anders bei Vitamin D. Mithilfe von UV-Strahlung aus dem Sonnenlicht kann dein Körper bis zu 80 Prozent des benötigten Vitamin D selbst bilden. Den Rest kannst du über Lebensmittel zu dir nehmen. Außerdem kann das fettlösliche Vitamin D auch im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden und steht dir damit auch in der kalten und dunklen Jahreszeit zur Verfügung. Vorausgesetzt, du füllst deine Speicher im Sommer ausreichend auf und gehst mit einem guten Vitamin-D-Spiegel in den Herbst. Dabei ist aber auch Vorsicht geboten. Zu viel Sonne ist gefährlich, denn die UV-Strahlung kann Hautkrebs verursachen.

Warum brauchen wir Vitamin D?

Deine Leber und Niere verwandeln das aufgenommene Vitamin D in die aktive Form Vitamin D3. Vitamin D3 wirkt in deinem Körper wie ein Hormon. Es überbringt Botschaften an Stoffwechselprozesse und sichert somit die Versorgung deines Körpers mit wichtigen Vitaminen, Hormonen und Nährstoffen. Du brauchst eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung für

  • gesunde und starke Knochen und Zähne
  • leistungsfähige Muskeln
  • ein starkes Immunsystem
  • und für dein psychisches Wohlbefinden.

Der Vitamin-D-Stoffwechsel ist auch für die Ausschüttung der Glückshormone wichtig. Gute Laune, ein besserer Schlaf und eine gute Fettverbrennung können durch das Vitamin maßgeblich beeinflusst werden.

Woran erkennst du einen Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel macht sich kurzfristig vor allem durch eine schlechte Stimmung, Müdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar. Ist der Vitamin-D-Spiegel über einen längeren Zeitraum zu niedrig, kann es zu schwerwiegenden Folgen kommen. Dazu zählen:

  • Immunschwäche
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • und eine verringerte Knochendichte (Osteoporose). 

Viele Menschen sind von niedrigen Vitamin-D-Werten betroffen. Einen tatsächlichen Mangel haben aber die wenigsten. Vor allem bei älteren Menschen, die sich nur noch wenig in der Sonne aufhalten, kann es zu einem Mangel kommen. Aber auch viel Sport oder Stress und Stoffwechselkrankheiten können zu einem Mangel führen. Hier können Vitamin-D-Präparate helfen, den Speicher wieder aufzufüllen und den Mangel zu beheben.

Wenn du selbst einen Vitamin-D-Mangel bei dir vermutest, solltest du deine Werte zuerst beim Arzt kontrollieren lassen, bevor du Vitamin D-Tabletten zu dir nimmst. Um einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen, sollte ein durchschnittlicher Erwachsener täglich 20 Mikrogramm D3 zu sich nehmen. Achte bei Vitamin-D-Präparaten darauf, dass sie hochwertiges Öl enthalten, das erhöht die Vitamin-D-Aufnahme. Meide am besten eine halbe Stunde davor und danach koffeinhaltige Getränke. Sie können die Aufnahme des Vitamins hemmen.

Junge Frau mit Sonnencreme auf dem Arm.

Sonnenschutz - ja oder nein?

Um deine körpereigene Vitamin-D-Bildung anzuregen, musst du regelmäßig in die Sonne. Aus der UV-Strahlung kann dein Körper das wichtige Vitamin D3 bilden. Dafür braucht er vor allem UV-B-Strahlen. Im Sonnenlicht ist aber auch UV-A-Strahlung. Beide können gefährlich für deine Haut werden kann. Sie führen nämlich nicht nur zu frühzeitiger Hautalterung, sondern können auch schnell einen Sonnenbrand verursachen. Häufiger Sonnenbrand kann das Entstehen von Hautkrebs begünstigen. Deshalb solltest du einen Sonnenbrand unbedingt vermeiden und im Sommer generell ein Sonnenschutzmittel verwenden.

Gerade wenn du zu den hellen Hauttypen zählst, solltest du jetzt sehr vorsichtig sein und unbedingt eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor tragen. Das gilt übrigens nicht nur für Sonnenbäder. Auch im Schatten oder bei langer Kleidung treffen noch genug UV-A und UV-B-Strahlen auf unsere Haut.

Vitamin-D-haltige Lebensmittel.

Verursacht Sonnencreme einen Vitamin-D-Mangel?

Genau beantworten lässt sich diese Frage leider nicht. Auch wenn schon mehrere Studien zu diesem Thema gemacht wurden, kommt keine zu einem eindeutigen Ergebnis. Der UV-Filter in der Sonnencreme verringert die aufgenommene Strahlung zwar erheblich. Laut Robert-Koch-Institut sind es bereits bei einem Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 20 bis zu 95 Prozent. Allerdings hängt das auch immer davon ab,

  • welche Farbe deine Haut hat,
  • wie lange du dich in der Sonne aufhältst und
  • wie viel Sonnencreme du verwendest.

Auch andere Faktoren, wie die UV-Belastung, die Höhenlage und Tageszeit spielen hier eine wichtige Rolle. Wie genau sich das auf die Vitamin D-Bildung auswirkt, ist nicht bekannt. Aus Angst vor einem Vitamin-D-Mangel keinen Sonnenschutz zu verwenden, ist nicht empfehlenswert, da das Hautkrebs-Risiko auf Dauer viel zu hoch ist.

Wie kannst du einen Vitamin-D-Mangel verhindern?

Für eine gute Vitamin D-Versorgung reicht es bei den meisten Menschen bereits, dreimal in der Woche für 12 Minuten Sonne zu tanken. Am besten noch vor 12 Uhr, weil die UV-Strahlen in der Mittagssonne im Sommer bereits zu stark sind. Damit dein Körper das Vitamin D bilden kann, solltest du mindestens dein Gesicht, deine Hände und deine Unterarme für diese Zeit in die Sonne halten. 

Auch wenn es draußen bewölkt ist, bekommen wir noch UV-Licht ab. Also lohnt es sich, auch im Herbst und Winter für 30 Minuten spazieren zu gehen, um ein bisschen Vitamin D zu tanken. Die Bewegung an der frischen Luft ist zudem gut für deinen Stoffwechsel und kann für einen klaren Kopf sorgen. Dabei solltest du aber am besten keine Handschuhe tragen, da die UV-B-Strahlung über die Haut absorbiert wird. 

Auch durch die richtigen Lebensmittel kannst du einen Vitamin-D-Mangel zumindest eindämmen. Vor allem fetter Seefisch, wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an Vitamin D3 und versorgen dich gleichzeitig noch mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Auch Milchprodukte und Eier sind gut für deinen Vitamin D-Haushalt. Achte hier aber vor allem auf hochwertige Produkte von freilebenden Tieren! Denn genauso wie der Mensch brauchen auch sie das Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren. In Pflanzen ist auch Vitamin D enthalten, allerdings nur die Vorstufe Vitamin D2. Gute pflanzliche Vitamin D-Quellen sind zum Beispiel Pilze oder Avocados.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.