Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Veganer Milchersatz spielt eine immer größere Rolle in unserer Ernährung, auch wenn wir nicht vegan leben. Mittlerweile gibt es ein schier endloses Angebot in den Supermarktregalen, bei dem man schnell den Überblick verlieren kann. In diesem Artikel verraten wir dir, welche alternative Milch sich für Kaffee und Co. am besten eignet, was du über Soja-, Reis-, Kokos-, Mandelmilch und Hafermilch wissen solltest und mit welchen Rezepten du die veganen Drinks einfach selbst herstellen kannst.
Inhalt:
Viele Menschen greifen mittlerweile zum pflanzlichen Milchersatz. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Gründe:
Bei Laktoseintoleranz wird der Milchzucker Laktose in der Kuhmilch nicht vertragen. Normale Milch und Milchprodukte, wie Käse oder Joghurt, müssen meist gemieden werden. Neben laktosefreier Kuhmilch sind pflanzliche Alternativen für Betroffene ein guter Ersatz. Auch für Veganer spielt der Milchersatz eine wichtige Rolle in der Ernährung, da Kuhmilch ein tierisches Produkt ist. Für manche Menschen geht es beim Verzicht auf Milchprodukte aber auch einfach um die Nachhaltigkeit. Denn viele vegane Alternativen haben eine bessere Ökobilanz als die Lebensmittel aus Kuhmilch. Das betrifft vor allem die Emission von Treibhausgasen, die bei der Herstellung von Kuhmilch sehr hoch ist, aber auch den Wasserverbrauch, bei dem lediglich die Mandelmilch schlechter abschneidet. Ein weiteres Kriterium, das für den Griff zur Milch-Alternative spricht, ist das Tierwohl. Wer die moderne Massentierhaltung nicht unterstützen will, sollte entweder zu Kuhmilch von zertifizierten heimischen Bio-Höfen oder zur veganen Alternative greifen.
Tierische Milch ist nicht per se schlecht, sondern durchaus gesund. Sie steckt voller Vitamine und Mineralstoffe und versorgt unseren Körper mit Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten. Neben den gesunden B-Vitaminen, Calcium und Magnesium ist Milch vor allem wegen der Proteine ein beliebter Sportdrink. Die gehaltvolle Kuhmilch ist aber viel mehr ein Lebensmittel als ein Getränk, auch wenn das oft vergessen wird. Allerdings enthält Kuhmilch vor allem gesättigte Fettsäuren, von denen wir in unserer Ernährung schon recht viel aufnehmen. Vegane Milch, insbesondere Nussmilch, punktet hier vor allem durch ungesättigte Fettsäuren, wie die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Milchalternativen schmecken je nach Ausgangsprodukt ganz unterschiedlich und enthalten die unterschiedlichsten Nährstoffe. Damit sie der Milch in ihrem Nährstoffgehalt ähneln, sind oft zusätzliche Fette oder Vitamine enthalten. B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin D sind gerade bei einer veganen Lebensweise sehr wichtig.
Vegane Milch darf offiziell nicht als Milch bezeichnet werden. Die Bezeichnung Milch ist geschützt und darf im Markt nur für Milch aus tierischer Herkunft verwendet werden. Vegane Alternativen findest du deswegen oft unter der Bezeichnung pflanzlicher Drink. Die einzige Ausnahme: Kokosmilch. Kokosmilch hatte ihren Namen schon lange, bevor Milch-Alternativen im Trend lagen und ist deshalb von der gesetzlichen Regelung ausgenommen.
Sojamilch ist der bekannteste Vertreter der veganen Milchalternativen und gerade bei Sportlern sehr beliebt. Sojamilch hat einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen vergleichbar mit dem in der Kuhmilch. Gleichzeitig hat Sojamilch neben Eiweiß von Natur aus nur wenig Zucker und Fett und enthält weitere gesunde Stoffe wie Flavonoide. Aber Vorsicht: Einige Anbieter setzen im Nachhinein Zucker zu, dadurch wird der Soja-Drink um einiges kalorienhaltiger. Auch der Geschmack von Soja ist recht eigen und nicht jedermanns Sache.
Wenn dich der charakteristische Geschmack der Sojabohnen nicht stört, kannst du die Sojamilch genauso wie herkömmliche Milch verwenden. Sei es im Kaffee oder als Zutat zum Backen oder Kochen. Mit Sahne aus Soja kannst du problemlos vegane Desserts zaubern. Sojamilch und vegane Sojaprodukte, wie Tofu oder Joghurt aus Sojabohnen, bekommt du mittlerweile in nahezu jedem Supermarkt. Auch hier macht es Sinn, auf Bio-Produkte zu achten. Wenn dir Nachhaltigkeit wichtig ist, solltest du außerdem darauf schauen, dass die Sojabohnen aus heimischer Landwirtschaft stammen und nicht aus Südamerika. Wem Sojabohnen nicht so gut schmecken, der kann auch eine vegane Milch aus Erbsen oder Lupinen probieren.
Mandelmilch schmeckt fein nussig und leicht süßlich und punktet vor allem durch den hohen Gehalt an Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren. Als Milchersatz hat Mandelmilch eine lange Tradition in Europa. Seit dem Mittelalter wurde Mandelmilch während der Fastenzeit als Alternative zur herkömmlichen Milch für Süßspeisen oder die Herstellung von veganem Käse verwendet, auch wenn er damals noch nicht als vegan bezeichnet wurde. Der pflanzliche Drink schmeckt genauso wie Milch leicht süßlich, da Mandeln von Natur aus Zucker enthalten. Das macht sich super im Kaffee oder in deinem morgendlichen Müsli oder Smoothie.
Auch hier solltest du darauf achten, eine ungesüßte Mandelmilch zu kaufen, wenn du Kalorien einsparen willst. Herkömmliche Mandelmilch aus dem freien Mark besteht leider größtenteils aus Wasser und nur zu einem sehr geringen Teil aus Mandeln. Das macht sich natürlich im Geschmack bemerkbar. Du kannst die leckere und gesunde Mandelmilch mit dem folgenden Rezept ganz einfach selbst herstellen.
Für dieses einfache Mandelmilch-Rezept brauchst du:
Die Mandeln weichst du über Nacht im Wasser ein. Am nächsten Tag gießt du das Einweichwasser ab und mahlst die Mandeln in einem Hochleistungsmixer so fein, dass ein Mus entsteht. Dazu gibst du zusätzlich Wasser, bis die Mandelmilch die Konsistenz hat, die du dir wünschst. Wenn sie dir ungesüßt zu mild schmeckt, gibst du einfach noch etwas Süße dazu. Abschließend seihst du die Mandelmilch durch eine feines Haarnadelsieb oder ein Nusstuch in eine saubere Flasche. Im Kühlschrank aufbewahrt hält die selbstgemachte Mandelmilch einige Tage. Selbstgemachte Mandelmilch ist nicht nur gesund und preiswerter als gekaufte, sondern auch umweltschonender. Übrigens musst du auch die Masse, die im Tuch zurückbleibt, nicht wegwerfen, sondern kannst sie für einen veganen Kuchen oder selbstgemachte Granola verwenden.
Unter den alternativen Milchprodukten belegt Hafermilch den ersten Platz beim Thema Nachhaltigkeit. Denn der Hafer für die Hafermilch stammt in der Regel aus heimischem Anbau und braucht um einiges weniger Wasser als beispielsweise Mandeln. Da Hafermilch natürlicherweise Zucker enthält, schmeckt sie lecker süßlich und ist gerade im Kaffee und Müsli sehr beliebt. Im Gegensatz zu vielen anderen Alternativen kannst du Hafermilch richtig gut aufschäumen. Damit ist sie perfekt für jegliche Kaffee-Variationen, wie einen veganen Milchkaffee oder einen veganen Cappuccino. Sie eignet sich aber auch für würzige Drinks wie goldene Milch. Gerade im Winter ist dieser wärmende und gesunde Drink eine wahre Wohltat für Körper und Seele. Auch zum Backen ist sie super. Durch die natürliche Süße kannst du in den Rezepten weniger Zucker verwenden. Der einzige Nachteil an Hafermilch ist das enthaltene Gluten. Mittlerweile bekommst du aber auch glutenfreie Alternativen.
Auch Hafermilch kannst du ganz einfach nach unserem Rezept herstellen. Dafür brauchst du:
Wie bei der Mandelmilch musst du die Haferflocken zunächst im Mixer zu Mehl mahlen. Dann gibst du Wasser und eine Prise Salz dazu und mixt das Ganze ordentlich durch. Abschließend seihst du deine selbstgemachte, vegane Milch durch ein Tuch oder ein feines Sieb in ein sauberes Gefäß. Im Kühlschrank hält deine Hafermilch bis zu drei Tage. Mit veganen Joghurtkulturen kannst du aus deiner Milch auch selbst Joghurt herstellen.
Genauso süß wie Hafermilch ist auch Reismilch. Ihr großer Vorteil: die pflanzliche Alternative enthält definitiv kein Gluten. Damit ist Reismilch genauso wie Sojamilch bei einer Unverträglichkeit gut geeignet.
Neben Reismilch zählt auch Kokosmilch zu den leckeren Exoten. Durch ihren hohen Fettgehalt kannst du sie beim veganen Kochen und Backen wie Butter verwenden. Gerade bei Rezepten mit einem chewy Teig, wie bei Brownies, macht sich die aromatische Kokosmilch richtig gut. Gegebenenfalls musst du allerdings die trockenen Zutaten noch etwas anpassen.
Ein Geheimtipp unter den veganen Milchalternativen sind Hanfmilch und Haselnussmilch. Auch Käse aus Cashews und Frischkäse aus Mandeln schmecken fantastisch.