Ernährung ohne Weizen: gesund und lecker leben

Eine weizenfreie Ernährung lohnt sich nicht nur für Menschen, die Gluten schlecht vertragen. Der Verzicht auf dieses Getreide und die Umstellung zu einer glutenfreien Ernährung können dir bei einer gesunden Lebensweise und auch beim Abnehmen helfen. Warum das so ist und wie du dich glutenfrei ernähren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Sportliche junge Frau "kämpft" gegen Produkte aus Weizenmehl.

Ernährung ohne Weizen: Warum lohnt sich die Ernährungsumstellung?

Um Weizen als Lebensmittel ranken sich viele Mythen und Legenden. Kaum ein Lebensmittel hat so viele Erzfeinde auf der einen und Anhänger auf der anderen Seite. Lediglich Zucker ist ähnlich umstritten. Für viele Menschen sind Weizen und Weizenprodukte ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung. Sei es in Form von Brot, süßem Gebäck, Nudeln oder Pizza. Er ist aber nicht nur in den klassischen Produkten aus Mehl enthalten, sondern versteckt sich auch in vielen anderen Lebensmitteln. 

Als volles Korn liefert der Weizen unserem Körper eigentlich gute Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine. Leider sind die guten Nährstoffe in dem stark raffinierten Mehl aber kaum noch enthalten. Direkt gefährlich ist das Getreide vor allem für Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie, die penibel genau darauf verzichten müssen. Im Gegensatz zu seiner Urform, dem sogenannten Einkorn, wurde das heute angebaute Getreide über Jahrhunderte so stark verändert, dass es von vielen Menschen, nicht nur mit Zöliakie, nicht mehr gut vertragen wird und sich bei übermäßigem Verzehr sogar negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Heißhungerattacken, Bauchfett, Verdauungs- und Hautprobleme, Diabetes und Insulinresistenz können die negativen Folgen sein. Mit einer weizenfreien Ernährung und wenig Zucker kannst du das Risiko für diese Zivilisationskrankheiten zumindest eindämmen. 

Wie wirkt Weizen in deinem Körper?

Im Weizen sind drei Stoffe enthalten, die deinem Körper schaden können. Nämlich 

  • Gluten, 
  • Lektine
  • und Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs). 

Glutenunverträglichkeit ist das bekannteste Problem. Sie betrifft längst nicht mehr nur Zöliakie-Betroffene. Gluten, das Klebereiweiß, sorgt dafür, dass der Teig aus Weizenmehl schön klebrig und zäh bleibt und sich gut weiterverarbeiten lässt. Leider liegt es bei vielen Menschen auch wie Kleber im Magen. Lektine sind leicht giftige Wirkstoffe im Weizen, die ihm dabei helfen, seine natürlichen Feinde abzuwehren. Leider gehen diese Stoffe auch durch starkes Erhitzen nicht verloren und können die empfindliche Magenschleimhaut reizen. Das Getreide ist also nicht per se schlecht, solange es in Maßen genossen wird und am besten als Vollkorn-Variante. Die Ballaststoffe in der Schale des Korns können sich positiv auf deine Verdauung auswirken.

Isst du aber zu oft Weizenprodukte aus weißem Mehl und gleichzeitig sehr wenig Ballaststoffe aus Gemüse oder Samen, kann das sehr negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Schuld daran ist vor allem der hohe Kohlenhydratgehalt im Getreide. Die einfachen Kohlenhydrate gelangen sehr schnell ins Blut und lassen deinen Blutzuckerspiegel immens ansteigen. Um den Zuckergehalt im Blut auszugleichen, schüttet dein Organismus Insulin aus. Das gleiche passiert auch, wenn du eine Tafel Schokolade oder andere Lebensmittel mit großen Mengen raffiniertem Zucker isst (auch zu viel Zucker aus Obst ist nicht gesund). Der viele Zucker löst nicht nur Heißhungerattacken aus, die schlecht zum Abnehmen sind, sondern kann dich auch ernsthaft krank machen. Zwingst du deinen Körper dazu, ständig Insulin auszuschütten, entwickelt er im schlimmsten Fall eine Insulinresistenz, besser bekannt als Diabetes-Typ-2.

Gluten, Lektine und ATIs können bei sensiblen Menschen außerdem die Darmschleimhaut stark reizen und Immunreaktionen hervorrufen. Wenn dein Immunsystem aber ständig im Einsatz ist, wird es dadurch auf lange Sicht geschwächt. Das macht dich anfälliger für Krankheiten und Infekte. Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen oder Gliederschmerzen, unreine und schlechte Haut sind die direkten Folgen der sogenannten Weizen-Sensitivität. Sie betrifft viel mehr Menschen als Zöliakie, lässt sich aber nicht durch Tests nachweisen.

Glutenfreie Getreide und Lebensmittel.

Welche Lebensmittel solltest du bei einer weizenfreien Ernährung weglassen?

Wenn du also Abnehmen und etwas Gutes für deine Gesundheit tun möchtest, kann es sich lohnen, auf Weizen und Gluten zu verzichten. Du kannst auch erst einmal nur einen zweiwöchigen Selbstversuch machen und schauen, wie es dir damit geht. Bei Hautproblemen solltest du auch Zucker und Milch weglassen. Milch kannst du ganz einfach mit Pflanzendrinks ersetzen und anstatt Zucker Trockenobst zum Süßen nehmen. Wenn du dich für eine weizenfreie Ernährung entscheidest, solltest du alle weizenhaltigen Lebensmittel meiden, wie

  • Teigwaren aus Weizenmehl (Brot, Nudeln, Pizza oder Kuchen)
  • Fertigprodukte mit Weizen (Paniertes Gemüse oder Fleisch, Sojasauce, bestimmte Wurstwaren, Puddingpulver, geriebener Parmesan)
  • und Getränke mit Weizen, wie Bier.

Bei einer weizenfreien Diät fällt also nicht nur das Brot weg, sondern auch sehr viele Fertigprodukte aus dem Supermarkt. Oft ist in ihnen Weizen oder Weizenmehl enthalten, ohne dass es uns bewusst ist. Neben Sojasauce, Eissorten und Wurst steckt Weizenmehl auch oft im Brot, das eigentlich als Roggenbrot deklariert ist. Pudding enthält oft Weizenstärke. Verwende hier lieber Produkte mit Maisstärke.

Bei einer glutenfreien Ernährung solltest du auch anderes glutenhaltiges Getreide, wie Dinkel, Gerste, Roggen und Hafer meiden. Hafer ist jedoch eine Ausnahme, da manche Sorten auch glutenfrei sind. Auch Seitan ist tabu. Er besteht aus reinem Gluten. Bei glutenfreier Ernährung heißt es also, Augen auf beim Kauf! Überprüfe die Zutatenlisten genau und frag immer nach, wenn du dir nicht sicher bist! Wenn du außerhalb essen gehst, achte darauf, dass glutenfreie und weizenfreie Speisen angeboten werden!

Curry mit Reis und Kichererbsen.

Welche glutenfreien Lebensmittel kannst du essen?

Bei einer glutenfreien Diät musst du auf manche Lebensmittel verzichten. Meistens fällt die Ernährungsumstellung aber nur am Anfang schwer. Neben den klassischen Alternativen zum glutenhaltigen Getreide, wie 

  • Reis
  • Mais
  • Buchweizen
  • Amaranth
  • und Quinoa,

kannst du auch einfach mehr Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte zum Essen nehmen. Sie versorgen dich genauso mit den notwendigen Kohlenhydraten.

In den letzten Jahren sind viele glutenfreie Produkte auf den Markt gekommen, so dass du nahezu jedes Essen mit glutenfreien Alternativen ersetzen kannst. Vom Pizzateig zum Kuchenmehl oder glutenfreiem Brot findest du in den meisten Supermärkten und Reformhäusern eine gute Auswahl. Aber auch hier heißt es aufgepasst. Auch diese vermeintlich gesunden Alternativen haben oft viel zugesetzten Zucker und sind somit auch nicht besonders gut für dich.

In einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollten stark verarbeitete Lebensmittel eine Ausnahme sein. Achte lieber darauf, frisches Obst und Gemüse zu essen, ausreichend Proteine und Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen und sie mit komplexen Kohlenhydraten zu kombinieren. Ein Curry mit Reis, Gemüse und Hülsenfrüchten oder einem gekochten Ei kommt ganz ohne glutenhaltige Lebensmittel aus.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.