Angst vor Menschen überwinden und soziale Phobien Schritt für Schritt loswerden

Fühlst du dich in der Gegenwart anderer oft unwohl? Machst du dir übermäßig viele Gedanken darüber, was andere über dich denken? Ist deine Furcht davor, negativ aufzufallen, der Grund dafür, dass du dich immer mehr zurückziehst? Dann leidest du möglicherweise an einer sozialen Phobie, die dich daran hindert, ohne Anspannung am sozialen Leben teilzuhaben. Wir geben Tipps, die dir helfen, die Angst vor dem Kontakt mit anderen Menschen zu überwinden. 
 

Eine Frau mit Angst vor Menschen sitzt zusammengekauert auf der Couch

Angst vor Menschen überwinden durch Erkennen der sozialen Phobie

Betroffene denken häufig, dass andere Menschen sie als merkwürdig, ungeschickt oder unattraktiv warhnehmen. Diese negativen Gedanken sorgen dafür, dass soziale Ängste ausgelöst oder aufrechterhalten werden. Um phobische Störungen zu bekämpfen, ist es wichtig, dass du dein Selbstbild nicht von anderen abhängig machst. Selbstakzeptanz ist der erste Schritt zu einem angstfreien Leben. Dafür ist es entscheidend, sich seine Ängste einzugestehen. Versuche die folgenden Fragen ehrlich zu beantworten:

  • Hast du Angst davor, in der Öffentlichkeit zu sprechen?
  • Fürchtest du dich davor, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen?
  • Ist es dir unangenehm, dich Gruppen anzuschließen?
  • Spielt es für dich eine große Rolle, wie du auf andere Menschen wirkst?
  • Fällt es dir besonders schwer, soziale Kontakte zu knüpfen?

Wie kann ich mit meinen Ängsten umgehen?

Soziale Phobie ist eine Angststörung, die im Extremfall massive Einschränkungen auf das Leben der Betroffenen haben kann. Menschen, die unter einer sozialen Phobie leiden, haben das Gefühl, als merkwürdig, peinlich oder gar lächerlich angesehen zu werden.

  • Akzeptiere deine Ängste und kämpfe nicht gegen sie an! Gestehe dir ein, was dir Unbehagen bereitet und versuche, die Ursachen zu ergründen! 
  • Konfrontiere deine Ängste! Werde dir bewusst, was deine Furcht auslöst, und sprich dir Mut zu, dass du deine Ängste besiegen wirst! 

  • Lass dir Zeit und setz dich nicht unter Druck! Ängste können nur mit der Zeit, Schritt für Schritt überwunden werden.

  • Probiere, unangenehme Situationen nicht unbedingt zu vermeiden! Je öfter du Situationen aus dem Weg gehst, desto mehr wird deine Angst zur Gewohnheit.

  • Stärke dein Selbstwertgefühl! Mach dir bewusst, dass du nicht weniger wert bist als andere! Steh zu dir und deinen Macken! 

  • Mach dir klar, dass unangenehme Gefühle durch deine Gedanken entstehen und versuche, positiv zu denken! 

Wie kann ich den angstfreien Umgang mit Menschen lernen?

Das Angstgefühl tritt besonders in Situationen hervor, in denen Betroffene im Mittelpunkt des Geschehens stehen und sich beobachtet fühlen, wie z. B. in Prüfungssituationen oder beim Reden in der Öffentlichkeit. Die soziale Phobie gehört zu den häufigsten psychischen Störungen. So leiden 12 von 100 Menschen mindestens einmal in ihrem Leben unter einer sozialen Phobie. Ihre Wurzeln liegen bereits in der Kindheit. Meist tritt sie um das zehnte bis zwanzigste Lebensjahr und kann das ganze Leben lang andauern. Daher ist es auch für viele besonders schwierig, die Angst vor sozialen Kontakten abzulegen. Aber es ist möglich:

  • Mache regelmäßig Entspannungs- und Atemübungen! Dadurch können körperliche Angstssymptome gelindert werden.
     
  • Knüpfe soziale Kontakte! Übe dich in sozialen Interaktionen, indem du z. B. ein kurzes Gespräch mit dem Postboten oder einer Angestellten im Supermarkt führst! Je mehr du dich in Interaktionen mit Fremden übst, desto entspannter wirst du mit der Zeit.
  • Falls du dich anfangs nicht traust, fremde Menschen anzusprechen, kannst du ihnen mit einem Blickkontakt und einem Lächeln Interesse signalisieren.

  • Übe an deinem Auftreten und deiner Körpersprache! Ein selbstbewusstes Erscheinungsbild kommt nicht von allein. Arbeite an deiner Haltung, Gestik und Mimik! Das wird dir in überfordernden Situationen Kraft geben. 

  • Lass dich auf deine Mitmenschen ein! Um Freundschaften zu entwickeln, musst du lernen, dich zu öffnen und anderen eine Chance zu geben, Teil deines Lebens zu werden! Denk nicht zu viel nach und lass dich von deiner Intuition führen!

  • Lerne den richtigen Umgang mit Zurückweisung! Ablehnung gehört zum Leben dazu. Mach dein Verhalten nicht von der Reaktion anderer abhängig! 

Wichtig ist es, aktiv zu werden und etwas zu verändern. Dafür solltest du dir eingestehen, dass es Zeit für eine Veränderung ist.

Wichtig: Für langanhaltende Angstzustände ist es ratsam, therapeutische Hilfe in Erwägung zu ziehen. Psychologische und psychotherapeutische Behandlungen können tiefgreifenden Phobien langfristig entgegenwirken.

Eine Frau überwindet die Angst vor Menschen und knüpft Kontakte übers Handy

Was sind Anzeichen einer Sozialphobie?

In sozialen Situationen macht sich die Angst der Betroffenen auch körperlich bemerkbar. Typische Angstreaktionen sind:

  • Herzklopfen
  • Zittern
  • Erröten
  • Stottern 
  • Übelkeit 
  • Durchfall 
  • Muskelanspannung
  • Panikattacken
  • Schwindel 
  • Stressgefühl 

Soziale Kontakte sind ein wesentlicher Bestandteil unseres gesellschaftlichen Lebens. Der Alltag besteht zum Großteil aus zwischenmenschlichen Interaktionen. Das bedeutet, dass viele Situationen entstehen, in denen man sich aufgrund der eigenen Unsicherheit unwohl fühlt. Ob beim Arzt, auf einem Konzert oder in der Arbeit: Soziale Interaktionen sind unvermeidbar. Im besten Fall sollen sie Spaß bereiten und Abwechslung in das alltägliche Leben bringen. Daher ist es wichtig, zu lernen, wie man es schafft, offen und gelassen auf seine Mitmenschen zuzugehen.

Eine Frau hat Bauchschmerzen als Anzeichen für Angst vor Menschen

Wie macht sich eine Soziale Phobie bemerkbar?

Nicht jede Situation, in der du dich unwohl oder angespannt fühlst, deutet auf eine soziale Phobie hin. Solltest du dich aber bewusst aus deinem Sozialleben zurückziehen, um unangenehme Situationen bzw. andere Menschen zu meiden, kann dies schwerwiegende Folgen für deine physische Gesundheit mit sich ziehen. 

Häufig genügt allein der Gedanke an eine „Gefahrensituation“, um starke Angstsymptome zu verspüren. Wer Angst vor Menschen hat, entwickelt automatisch ein Vermeidungsverhalten. Das führt dazu, dass soziale Kontakte gemieden werden, wodurch das öffentliche Leben stark eingeschränkt wird. Mögliche Folgen können Depression und Einsamkeit sein. Die Betroffenen leiden stark unter den Folgen des Vermeidungsverhaltens. Oft entsteht auch eine gewisse Furcht vor der Angst. Das bedeutet, dass der Angstzustand als so unangenehm empfunden wird, dass man anfängt, sich vor ihm zu fürchten.

Welche Formen einer Sozialphobie gibt es?

Unterscheiden lassen sich zwei Arten einer Sozialphobie:

  • Spezifische Sozialphobie: Tritt bei den gleichen Umständen auf, z. B. Drucksituationen wie öffentliches Sprechen, Prüfungen etc.
  • Generalisierte Sozialphobie: Generelle soziale Unsicherheit in alltäglichen Situationen, z. B. beim Kennenlernen neuer Menschen oder das Unbehagen vor Gruppeninteraktionen. 

Wichtig ist, eine soziale Phobie nicht mit Schüchternheit zu verwechseln. Von einer Sozialphobie ist die Rede, wenn eine übermäßige Angst vor anderen Menschen besteht. Schüchternheit hingegen ist eine Charaktereigenschaft, die nachlässt, wenn man öfter mit denselben Personen Kontakt hat. Solltest du in Gruppensituationen allerdings regelmäßig zitternde Hände, Schweißausbrüche oder Herzrasen haben, kann das ein erstes Anzeichen für eine phobische Störung sein.

Ursachen: Wodurch entsteht die Angst vor Menschen?

Die Ursachen einer Sozialphobie können unterschiedlicher Natur sein:

  • Meist manifestiert sie sich nach einem traumatisierenden Erlebnis in der Kindheit (Tod einer geliebten Person, Mobbing, Scheidung der Eltern, ...). Betroffene entwickeln Furcht vor dem Unbekannten und Neuen.
  • Häufig geht dieses bedrückende Gefühl mit Selbstwertdefiziten einher.
  • Zusätzlich wird großer Wert auf das Urteil anderer gelegt.
  • Auch erbliche Anlagen oder die Erziehung können ein Grund für soziale Angst sein.