Lebensmittel mit Vitamin B: Ernährung, die schön, klug und gute Laune macht

Unser Körper braucht Vitamine für den Stoffwechsel und zur Bildung von überlebenswichtigen Enzymen. Besonders viel davon benötigen wir in Zeiten großer Belastung wie Krankheit oder Stress, in der Schwangerschaft oder auch im Wachstum. Fast alle wasserlöslichen Vitamine können im Körper nicht gespeichert werden und müssen regelmäßig durch die Nahrung aufgenommen werden. Ein besonders wichtiger Komplex an Vitaminen sind die B-Vitamine. Sie machen fit, klug und schön. Hier erfährst Du, worauf Du bei der Zufuhr von B-Vitaminen durch Ernährung achten musst.

Lebensmittel mit Vitamin B12

Vitamin B: Ernährung, die Haut, Haar und Psyche fit macht

Als Vitamin B wird eine Gruppe von insgesamt acht wasserlöslichen Vitaminen bezeichnet. Sie unterstützen die Bildung von Blut, Nervensystem, Gehirn und Muskeln. Haare, Haut, das Bindegewebe und die Sehkraft profitieren in Aussehen und Funktion von dieser essentiellen Vitamingruppe.

Im Wort „Vitamin" steckt das lateinische Wort „vita" für Leben. Vor allem für Frauen ist Vitamin B von Bedeutung. Abgesehen von ihrer verjüngenden und verschönernden Wirkung können sie Schmerzen während der Periode lindern und als Folsäure den Kinderwunsch unterstützen. Vitamin B12 ist das wichtigste Vitamin des B-Komplexes und kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln und Milchprodukten vor. Veganer sollten darauf achten, dass sie genügend Vitamin B12 zu sich nehmen.

 

Frau mit schönem Haar und schönen Fingernägeln.

Welche B-Vitamine gibt es und wo kommen sie vor?

Während einer Schwangerschaft oder Stillperiode sowie in den Wechseljahren ist der tägliche Bedarf an B-Vitaminen besonders hoch. Da B-Vitamine in sehr vielen Nahrungsmitteln vorkommen, ist ein isolierter Mangel aber selten. Wir zeigen dir, wo diese Vitamine vorkommen und mit welchen Lebensmitteln sie über die Ernährung aufgenommen werden können.

Das Stimmungsvitamin Vitamin B1 (Thiamin)

Dieses Vitamin ist sehr wichtig für den Stoffwechsel und den Abbau von Kohlenhydraten im Körper. Ein Mangel kann daher zu Müdigkeit oder Abgeschlagenheit führen, da der Organismus die zugeführte Energie nicht richtig aufnehmen kann. Im Gehirn sorgt es für die Bildung des Botenstoffs Acetylcholin, der die Übertragung von Nervenreizen unterstützt. Für ein gutes Gedächtnis, erhöhte Konzentrationsfähigkeit und schnelle Reaktionen eignen sich Lebensmittel wie

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken oder
  • Schweinefleisch.

Der Tagesbedarf an Vitamin B1 beträgt ungefähr 1,5 Milligramm. Vorsicht: Alkohol ist ein großer Vitamin B1 Räuber.

Das Energievitamin Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin unterstützt die Energiegewinnung und Fettverbrennung. Besonders für die Sehkraft ist Riboflavin wichtig. Vitamin B2 unterstützt die Regeneration des Antioxidans Glutathion, das augenschützend wirkt. Es kommt vor in

  • Bierhefe
  • Innereien
  • Milch und
  • Keimlingen

Da es sehr lichtempfindlich und wasserlöslich ist, muss beim Lagern und Kochen vorsichtig damit hantiert werden. Pro Tag braucht ein Erwachsener 1,4 Milligramm.

Frau mit Schwangerschaftstest

Gut für Schlaf und Figur – Vitamin B3 (Niacin oder Nicotinamid)

Anders als andere Vitamine kann unser Körper Vitamin B3 aus der Aminosäure Tryptophan selbst bilden. Wird zu wenig Niacin über die Nahrung zugeführt, leidet der Hormonspiegel darunter. Tryptophan ist an der Ausschüttung vom Glückshormon Serotonin und am Schlafhormon Melatonin beteiligt. Wird es zur Vitamin-B3-Bildung abgezogen, kann das zu Stimmungsschwankungen oder Depressionen führen. Vitamin B3 senkt das schlechte Cholesterin LDL und hebt gleichzeitig das gute Cholesterin HDL an. 

Wenn Du genügend Proteine und Vitamin B3 zu Dir nimmst, hebt das die Laune und die Schlafqualität. Eine erhöhte Dosis von 600 Milligramm täglich, kann eine Sonnenallergie vorbeugen. Die empfohlene Menge pro Tag liegt bei 15 Milligramm. Viel Vitamin B3 enthalten

  • Fleisch (Rind, Huhn, Kalb)
  • Thunfisch, Makrele
  • Kartoffeln
  • Brokkoli
  • Reis
  • Milch
  • Hülsenfrüchte und 
  • Kaffee.

Schöne Haut durch Vitamin B5 (Pantothensäure)

Diese Untergruppe des Vitamin B Komplexes unterstützt das Haarwachstum, die Pigmentierung und die Wundheilung. Es kann in tiefe Hautschichten eindringen und direkt seine heilenden Eigenschaften entfalten, weshalb es oft in Heilsalben verwendet wird. Es kommt vor

  • in Innereien wie Leber oder Nieren
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Fisch
  • Haferflocken
  • Brokkoli
  • Eiern und
  • Vollkornprodukten

Ein Mensch braucht bei normaler Gesundheit sechs Milligramm Vitamin B5 am Tag. Ein Mangel ist auch hier sehr selten, Pantothensäure hilft aber gegen Pickel und Akne und sorgt für glänzendes Haar.

Frau vor dem Spiegel mit schöner Haut.

Schöne Träume mit Vitamin B6 (Pyridoxin)

Eiweiß sorgt für starke Muskeln und ist auch der Bestandteil von Kollagen, das die Haut elastisch hält, und vielen Neurotransmittern und Hormonen. Es soll bei Übelkeit während der Schwangerschaft und Regelschmerzen helfen. Damit Eiweiß vom Organismus gut verstoffwechselt werden kann, braucht es Vitamin B6. Das ist bei Low Carb Diäten zu beachten. Vitamin B6 kann also auch bei Übelkeit während der Schwangerschaft und Regelschmerzen helfen. Die Anti-Baby-Pille ist ein Vitamin B6-Fresser.

Beliebte Lieferanten sind:

  • Walnüsse
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Geflügel
  • Wild
  • Rind
  • Bananen
  • Äpfel
  • Avocado

Ein typisches Zeichen für einen Mangel kann eine fehlende Traumerinnerung sein. Pro Tag brauchen wir nur 1,5 Milligramm Vitamin B6.

Schönheitsvitamin B7 (Biotin)

Biotin wird auch Vitamin H genannt, da es für schönes, volles Haar und gesunde Haut sorgt. Vitamin B7 fördert das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen, Haut, Haaren und Nervengewebe. Es verbessert auch den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz. Lebensmittel wie

  • Leber
  • Austern
  • Lachs
  • Spinat
  • Karotten
  • Äpfel
  • Bananen
  • Sojabohnen und
  • Eigelb

enthalten großen Mengen an Biotin. Der Tagesbedarf  ist mit 100 Mikrogramm nicht sehr hoch.

Gesunde Mama, gesundes Baby – Folsäure

Folsäure ist eine synthetische Form des B-Vitamins. Bei Kinderwunsch sollte schon Monate vorher mit der Einnahme von Folsäure begonnen werden. Das unterstützt das Zellwachstum des Kindes schon vor der Zeugung. Bei Männern sorgt Folsäure für gesunde und bewegliche Spermien. Vitamin B9 wird auch zum Abbau von Milch und Fleisch gebraucht. Homocystein ist eine Aminosäure, die durch tierische Produkte gebildet wird und das Risiko für Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. Das ist ein Vorteil für Veganer. Folsäure hilft beim Abbau des Homocystein-Spiegel. Folsäure ist enthalten in:

  • Blattgemüse wie Spinat, Endivie, Eichblattsalat
  • Paprika
  • Porree
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Sojabohnen
  • Kirschen
  • Erdbeeren
  • Weintrauben

Für den täglichen Bedarf reichen 300 Mikrogramm. Bei Frauen die hormonell verhüten oder schwanger sind, ist der Bedarf 30 bis 50 Prozent höher.

Frau im Bett, schlafend.

Der Alleskönner – Vitamin B12

Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Bei Veganer Ernährung, Stress, bei älteren Menschen oder Menschen, die viel Alkohol trinken, kann es zu einem Mangel kommen. B12 ist hochkomplex und an der Bildung von weißen und roten Blutkörperchen, Nervenzellen, Blutgefäßen beteiligt. Es hilft bei der Hormonproduktion und erhöht die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen. Es kann, ähnlich wie Vitamin D, im Körper gespeichert werden.

Lieferanten sind:

  • Fleisch
  • Innereien
  • Fisch und
  • Milchprodukten
  • Sauerkraut
  • Chlorella Algen und
  • Brottrunk.

Vitamin B12 wird immer von Mikroorganismen gebildet. Zur Aufnahme braucht der Körper im Dünndarm den Intrinsic Factor, ein spezielles Eiweiß. Veganer können die Vitamin-B12-Versorgung aber auch durch eine angereicherte Zahncreme anstelle von Lebensmitteln aufnehmen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei drei Mikrogramm Vitamin B12.

Lachs

Warum sind die B-Vitamine so wichtig?

Eine Unterversorgung von mehreren B Vitaminen tritt meist nur 

  • bei einer Mangelernährung (zum Beispiel einer Essstörung),
  • bei einseitiger Ernährung (vegane Ernährung) oder
  • bei einer Unfähigkeit des Körpers (Magen-Darm-Erkrankungen), B Vitamine zu verarbeiten, auf. Auch bestimmte Medikamente können zu einer Aufnahmestörung führen.

Hormonelle Verhütung, Genussmittel wie Alkohol oder der Verzicht auf Fleisch und Milch können für einen erhöhten Bedarf an B Vitaminen sorgen und das Einnehmen von Vitamin B-Präparaten sinnvoll machen. Da sie sich in ihrer Wirkung gegenseitig unterstützen und beeinflussen, empfiehlt sich ein Komplex aus allen acht Vitaminen.

Schwangere Frau am Fenster

Lebensmittel mit Vitamin B: Gesunde Ernährung leicht gemacht

Die wichtigsten und ergiebigsten Vitamin B Lebensmittel sind:

  •  Hafer (B1, B2, B5, B6, B12, Folsäure, Biotin).
  •  Bierhefe (B1, B3, B5, Biotin, Folsäure).
  •  Chia Samen (B1, B2, B3).
  •  Innereien wie Leber, Niere oder Herz oder Lungen enthalten vor allem B2, B6 und B12.
  •  Lachs, Spinat und Ei und Milch enthalten alle acht Vitamine der B-Gruppe. Sie spenden auch wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin C.

Bist Du gesund und stehst nicht unter großen Belastungen, sollte es reichen, wenn Du anstelle von weißem Mehl Vollkornprodukte verwendest und ausreichend frisches und vor allem grünes Gemüse zu Dir nimmst. Bis auf das B12-Vitamin, das durch Mikroorganismen gebildet wird, und für Veganer schwer erhältlich ist, kann es bei einer gesunden Ernährung nicht sehr schnell zu einem Mangel kommen.

Lebensmittel mit Vitamin B.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.