Yoga für Anfänger – die richtige Ausstattung und geeignete Übungen

Du hast dich dazu entschlossen, Yoga für Anfänger auszuprobieren? Die Gründe dafür können vielfältig sein. Vielleicht hast du im Urlaub die Möglichkeit genutzt, in einer Schnupperstunde die ersten körperlichen und geistigen Yoga-Übungen auszuführen? Hat es dir gefallen und du möchtest fortan öfter die Vorteile der alten Entspannungstechnik genießen? Dann hilft eine erste Grundausstattung für Yoga für Anfänger, um weiterhin Spaß an der Sache zu haben.

Inhalt:

Welche Ausstattung brauchst du für Yoga?

  • Yoga-Kleidung: Die Yoga-Kleidung soll einfach nur gemütlich sein. Weite Hosen oder Leggins bieten viel Bewegungsfreiheit. Genau das, was für Yoga wichtig ist. Ein gemütliches T-Shirt, Top oder Langarmshirt bilden das Oberteil. Die Bekleidung sollte atmungsaktiv und luftig sein. So machen Bewegung und Entspannung noch mehr Spaß. Damit die Übungen optimal ausgeführt werden können, sollte das T-Shirt nicht zu weit sein, sondern eher am Körper anliegen. Hauptsache, du fühlst dich wohl.
     
  • Yoga-Matte: Eine Matte darf nicht fehlen. Damit keine Probleme beim Knien oder am Rücken oder den Schultern auftreten, gibt es Yoga-Matten. Sie sind dicker als gewöhnliche Turnmatten und bieten eine gute Standfestigkeit. In vielen Studios können die speziellen Matten ausgeborgt werden, was besonders in der Anfangszeit als Yoga Anfänger sinnvoll ist. Yoga-Matten federn ein wenig ab und minimieren das Rutschen, wodurch es auch leichter ist das Gleichgewicht zu halten. Daher auf diese Unterlage nicht verzichten!
     
  • Yoga-Tasche: Spezielle Yoga-Taschen bieten Platz für die eigene Matte und die Bekleidung. Sie sind praktisch, schützen die Utensilien bei jeder Witterung und sind daher als Einsteiger auf jeden Fall Thema.

Weiters benötigst du nur noch die eigene Motivation, Zeit und eine möglichst fachkundige Anleitung. Möchtest du Yoga für Anfänger einfach nur einmal ausprobieren, so genügt für's Erste auch bequeme Kleidung wie Jogginghose und T-Shirt. Yogaschuhe, Yogahandschuhe, Yogasocken sind weiteres Equipment, das nicht unbedingt notwendig ist, vor allen Dingen nicht für Einsteiger.

Eine Yoga-Matte liegt eingerollt auf dem Boden

Yoga für Anfänger – die ersten Übungen

Durch Yoga wird der Körper flexibler und es fällt leichter zu entspannen. Du solltest dich nicht wie ein Schlangenmensch verbiegen können. Yoga hilft, Körper und Geist von Verspannungen zu befreien. Es müssen nicht gesundheitliche Probleme sein, die dich dazu bewegen, Yoga für Anfänger auszuüben. Yoga Kurse speziell für Anfänger sind so aufgebaut, dass zuerst einfache und leichte Übungen durchgeführt werden. Habe daher keine Scheu vor der ersten Yogastunde! Jede Yoga-Übung wirkt sich anders auf Körper und Seele aus.

  • Eine typische Anfängerübung ist der Yoga Sonnengruß. Der klassische Sonnengruß zählt zu den besten Yoga-Übungen für den optimalen Einstieg ins Yoga und ist eine wichtige Aufwärmübung, da alle Bereiche des Körpers und die Muskulatur auf die folgenden Yogaübungen vorbereitet werden.
Eine Zeichnung zeigt die Yoga Übung Sonnengruß
  • Ohne große Anstrengung gehen auch die Übung Dreieck, Krieger oder Baum. Kobra und herabschauender Hund sind weitere Übungen für Yoga für Anfänger, die aber auch bei Yoga erfahrenen Menschen sehr gute Wirkungen zeigen. Das heißt also, die Anfängerübungen sind nur einfach auszuführen, stehen aber so ziemlich in jeder Yogastunde auf dem Programm. Die Yoga-Übungen hören sich vielleicht im ersten Moment aufwändig oder kompliziert an, aber wenn du Yoga Kurse belegst, wirst du sehen, dass dich der Lehrer langsam mit Atemübungen und Meditation an Yoga heranführt. Ein Yoga-Lehrer ist besonders für Anfänger wichtig, da er bei Fehlhaltungen eingreift und korrigiert und bei der richtigen Atemtechnik behilflich ist. Daher ist ein geleiteter Kurs auf jeden Fall die bessere Variante im Vergleich zu Videos, die online abrufbar sind und einen Soforterfolg versprechen.
  • Auch die Yoga-Übung des herabschauenden Hund ist für Anfänger geeignet. Begonnen wird auf dem Boden kniend, den Po auf den Fersen liegend. Danach wird in den Vierfüßlerstand gegangen, den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule in Richtung Boden ruhig haltend und mit möglichst gestreckten Beinen. Diese Haltung kann gerade am Anfang sehr schwierig und anstrengend erscheinen, sodass du die Übung vielleicht sogar abbrechen möchtest, doch nur Mut: mit regelmäßigem, intensivem Training entspannt der herabschauende Hund nach nur wenigen Sekunden den ganzen Körper und stärkt diesen zugleich.
Yoga Übung Hund (Adho Mukha Svanasana)

Was bewirkt Yoga für Anfänger?

Obwohl Yoga eine uralte Technik ist, wirkt es sich auch heute noch positiv auf Körper, Geist und Seele aus. Da unterschiedliche Arten von Übungen, sogenannte Asanas, kombiniert werden, ist auch die Wirkung weitreichend. Gesundheit, Belastbarkeit, Ausgeglichenheit und das Selbstbewusstsein werden gestärkt. Dabei spielt es keine Rolle, ob Yoga für Anfänger aus gesundheitlichen Gründen wie Schmerzen im unteren Rücken ausgeübt wird oder einfach nur, um sich zu entspannen. In jedem Fall schaffst du es mit Yoga Entspannung und Sport zu vereinen innere Ruhe und schweißtreibende Fitness zu kombinieren. Die vielfältigen Yoga-Übungen zeigen unterschiedliche Wirkungen auf:

  • Gehirn
  • Nervensystem
  • Lunge und Herz
  • Hormone
  • Immunsystem
  • Balance und Stärke

Verfolgst du das Ziel eines starken Selbstvertrauens, kannst du das mit den Übungen Sonnengruß und Kobra erreichen. Jede Yoga-Übung hat für sich eine besondere Wirkung auf den Körper, in körperlicher und seelischer Hinsicht. Yoga stellt eine Möglichkeit dar, um mit einfachen Atem- und Bewegungstechniken Stress abzubauen, Ermüdungserscheinungen zu bekämpfen oder körperliche Beschwerden weg zu turnen. Aber ganz ehrlich, die unkomplizierten Bewegungsabläufe bringen auch viel mehr Beweglichkeit und Gelenkigkeit und du fühlst dich dadurch einfach fitter und gesünder.

Yoga für Anfänger – guter Beginn mit dem Sonnengruß

Der Sonnengruß ist wohl die bekannteste Übung der Yoga-Praxis. Sie ist einfach auszuführen und hat eine weitreichende Wirkung. Außerdem ist der Sonnengruß eine typische Aufwärm-Übung in den Yoga-Stunden, die selbst Fortgeschrittene in nahezu jedem Yoga-Stil noch laufend praktizieren. Nicht zuletzt, um die Muskulatur auf die folgenden Yoga-Übungen vorzubereiten. Der Sonnengruß kombiniert Bewegungs- und Atemtechnik. Insgesamt besteht die Übung aus zwölf Bewegungen. Zum leichteren Lernen ist es besser, zunächst die einzelnen Positionen zu üben und anschließend die Atmung einfließen zu lassen. Atme tief mit dem Bauch ein und über die Nase aus:

  1. Ausatmen und die Hände vor dem Brustkorb falten
  2. Einatmen, Arme heben, Schulterblätter zusammengeben und Po anspannen
  3. Ausatmen, Knie beugen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füße setzen
  4. Einatmen und rechts Bein nach hinten geben
  5. Atem anhalten und beide Beine nach hinten strecken
  6. Ausatmen und mit Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen
  7. Einatmen und Brustkorb und Kopf heben
  8. Ausatmen und Becken heben, dazu die Fersen auf den Boden stellen
  9. Einatmen und den rechten Fuß zwischen die Hände stellen
  10. Ausatmen, Beine beugen und nach vorne geben, Po bleibt oben
  11. Einatmen und aufrichten, Hände nach oben strecken
  12. Ausatmen und die Arme senken

Was ist das Besondere am Sonnengruß?

Das Sonnengebet, wie der Sonnengruß auch genannt wird, sieht im ersten Moment schwierig aus. Es erfordert viel Konzentration, um Atem- und Bewegungstechnik in der optimalen Reihenfolge und Kombination auszuführen und in den richtigen Vinyasa Flow zu komen. Atmung und Bewegung setzen hunderte Muskeln in Bewegung. Gerade deshalb ist die Übung eine so gute Aufwärmübung zu Beginn aller Kurse von Yoga für Anfänger und Fortgeschrittene. Körperlich wirkt sich der Sonnengruß auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und lädt den Körper mit Energie auf. Auf geistiger und seelischer Ebene gibt der Sonnengruß Selbstvertrauen und schafft eine Harmonie von Körper und Geist. Führe den Sonnengruß immer dann aus, wann du möchtest! Frühmorgens regst du den Kreislauf an und bekommst neue Lebensenergien. Du wirst sofort aktiv und startest energiereich in den Tag. Abends setzt du mit der Übung blockierte Energien wieder frei.