Zunehmen durch Stress: So kommst du aus der Stressfalle heraus

Wusstest du, dass Stress eine Ursache für die Gewichtszunahme sein kann? Ein Grund dafür ist ein Hormon namens Cortisol, das den Körper bei Stress in einen Alarmzustand versetzt. Aber es gibt noch weitere Gründe dafür, dass Stress dick machen kann. Je besser du die Mechanismen durchschaust, umso leichter gelingt es dir, aus dem Strudel aus Stress und Gewichtszunahme herauszukommen. Wir erklären dir die Zusammenhänge.

Frau gestresst auf einer Waage

Cortisol: Warum das Stresshormon das Abnehmen erschwert

Die meisten Mechanismen unseres Körpers stammen noch aus Zeiten, in denen die Menschen in der Wildnis lebten. Bei Gefahr mussten diese frühen Menschen entweder kämpfen oder fliehen. Stresssignale führen deshalb dazu, dass Cortisol ausgeschüttet wird. Dieses Hormon setzt Körper und Geist in einen Alarmzustand und sorgt dafür, dass wir genügend Energie für die Flucht oder den Kampf zur Verfügung haben. Dadurch werden andere, momentan unwichtigere Vorgänge im Körper reduziert. Zum Beispiel schwächt das Cortisol die Verdauung und reduziert den Energieumsatz des Stoffwechsels, um keine Reserven zu verlieren. Gleichzeitig regt es den Appetit an. Schließlich war ein Ernährungsmangel damals das deutlich größere Problem als zu viel Gewicht.

Die Ausschüttung von Cortisol ist in früheren Zeiten überlebenswichtig gewesen. Mit mehr Cortisol im Blut konnte man leichter einer Gefahr entgehen oder einen Angreifer bekämpfen. Nach dem Ende der Gefahrensituation fiel der Cortisolspiegel dann wieder ab.

Im 21. Jahrhundert sind die Stressursachen jedoch ganz andere. Wir können die empfundene Gefahrensituation nicht mehr durch Weglaufen oder Kämpfen bezwingen. Diese körperlichen Anstrengungen würden aber die Hormone wieder schneller in einen Normalzustand versetzen. Stattdessen hält der Stress im Alltag viel länger an und damit auch der hohe Cortisolspiegel.

Schon rein körperlich sorgt andauernder Stress also für mehr Cortisol im Körper und damit zu mehr Gewichtszunahme. Es gibt aber noch weitere Gründe, warum wir durch Alltagsstress dick werden können.

Stress reduziert die Aufmerksamkeit und behindert gute Gewohnheiten

Manche Menschen verlieren bei akutem Stress den Appetit und vergessen zu essen. Andere reagieren genau umgekehrt: Sie bekommen im stressigen Alltag umso mehr Hunger und Appetit. Gleichzeitig haben sie aber weniger Zeit und Energie für die Zubereitung gesunder, kalorienarmer Mahlzeiten. Im Stresszustand greifen wir viel schneller zu Pizza oder Pommes, weil es schneller und einfacher ist, als Gemüse zu schnippeln. 

Außerdem empfinden viele Menschen Essen als Belohnung und Ausgleich. Je anstrengender und unangenehmer der Tag war, umso schneller greift man zu Schokolade, Rotwein oder Chips. Schließlich muss man sich gerade bei Belastungen etwas gönnen, oder? Natürlich ist da etwas Wahres dran. Aber genau dieses Verhalten sorgt dafür, dass du Übergewicht nicht loswirst und vielleicht sogar noch mehr zunimmst.

Und noch etwas kommt dazu: Es kostet viel Aufmerksamkeit und Energie, sich gesunde Essgewohnheiten anzutrainieren oder eine Diät einzuhalten. Wenn du entspannt und ausgeglichen bist, ist es noch halbwegs leicht, sich an die Vorgaben der Diät zu halten oder bewusst und langsam zu essen. Je höher aber unser Stressempfinden ist, umso schwerer ist es, Versuchungen zu widerstehen und gute Gewohnheiten beizubehalten. Dass wir in stressigen Zeiten die Signale des Körpers nicht mehr so leicht wahrnehmen, kommt noch dazu. Wir erkennen Hunger und Sättigung nicht mehr so leicht und essen deshalb mehr, als uns guttut.

Mit Stressreduktion die Übergewichts-Spirale durchbrechen

Trotz Stress abnehmen, das ist wirklich schwierig. Deshalb ist es für viele Menschen wichtig, erst einmal den dauerhaften Stress zu reduzieren. In der Folge gelingt das Abnehmen viel leichter. Diese Methoden helfen dir, anhaltenden Stress loszuwerden:

Frau isst Donuts am Schreibtisch

1. Achte auf deinen Schlaf!

Schlafmangel ist ein großer Stressfaktor für deinen Körper. Selbst wenn dein Leben sonst ganz entspannt verläuft: Zu wenig Schlaf ist Dauerstress. Auch hier spielen verschiedene Stresshormone wie Cortisol und Ghrelin eine Rolle. Wenn du unter Schlafproblemen leidest oder aus anderen Gründen dauernd Schlafmangel hast, solltest du dieses Thema mit hoher Priorität in den Griff bekommen:

  • Verzichte abends auf Fernsehen oder soziale Medien und gewöhne dir stattdessen ein entspannendes Schlafritual an!
  • Trinke abends keinen Alkohol! Dieser erleichtert zwar das Einschlafen, aber dafür schläfst du schlechter durch und der Schlaf ist weniger erholsam.
  • Gestalte dein Schlafzimmer so, dass es gemütlich, dunkel und nicht zu warm ist!

2. Lerne eine Entspannungstechnik!

Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditation oder Atemübungen können dir helfen, aus der Stressspirale zu entkommen. Bei diesen Entspannungstechniken lernst du, dich auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren und damit Körper und Geist zu entspannen. Wenn du regelmäßig übst und die Technik anwendest, kannst du die Symptome von Stress deutlich reduzieren und deinen Cortisolspiegel normalisieren.

3. Reduziere die Stressauslöser!

Was macht dir in deinem Leben eigentlich so großen Stress? Ist es der Job? Der unangenehme Umgang mit einer bestimmten Person? Sorgen, Angst, Trauer oder andere negative Gefühle? Die Masse an Aufgaben?

Wenn du die Ursachen möglichst genau herausfindest, kannst du leichter etwas daran ändern. Vielleicht kannst du zum Beispiel die Aufgaben in der Familie anders verteilen oder auf bestimmte To-Dos einfach verzichten. Vielleicht ist es möglich, die Arbeitszeit zu reduzieren oder sogar den Job zu wechseln. Vielleicht braucht es auch nur ein klärendes Gespräch, um Konflikte und damit auch Stressfaktoren zu reduzieren.

Diese Methode ist die effektivste, wenn es um Stressreduktion geht. Allerdings ist es manchmal auch die herausforderndste. Schließlich gibt es eine ganze Menge Ursachen, die sich einfach nicht wegdiskutieren oder mal schnell ändern lassen. Trotzdem: Wenn es an der einen oder anderen Stelle gelingt, kann das schon viel für an deinem Stressempfinden verbessern. Und in der Folge gelingt das Abnehmen dann auch leichter.

Frau dehnt sich vor dem Sport

4. Finde andere Belohnungen als das Essen!

Wenn du Schlafmangel oder eine erhöhte Belastung im Leben hast, dann brauchst du etwas mehr Selbstfürsorge und vielleicht auch die eine oder andere Belohnung. Allerdings solltest du dafür nicht das Essen nutzen. Finde stattdessen andere Dinge, die deiner Entspannung dienen und die nicht gleich wieder zu Übergewicht führen! Vielleicht kannst du dir ein Bad oder eine Massage gönnen? Vielleicht hilft ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine Viertelstunde mit Buch und Kaffee auf der Terrasse? Mache dich auf die Suche nach Belohnungen, die den Stress wirklich reduzieren und dich nicht beim Abnehmen sabotieren!

5. Nutze Sport gegen Stress und Übergewicht!

Sport ist ein perfektes Mittel gegen Stress und hilft dir gleichzeitig beim Abnehmen. Perfekt, oder?

Bewegung hilft, das Cortisol im Blut wieder abzubauen und auf einen Normalzustand zu bringen. Die körperliche Anstrengung ähnelt nämlich den alten Strategien "Kampf oder Flucht". Du powerst dich aus und das Stressniveau sinkt. 

Gleichzeitig schüttest du beim Sport Glückshormone aus und kümmerst dich um deine Bedürfnisse. Dadurch geht es dir besser und der Stress sinkt noch weiter. 

Und natürlich regst du beim Sport den Stoffwechsel an und verbrauchst Kalorien. Das hilft beim Abnehmen und stoppt die Gewichtszunahme, die durch Stress entstehen kann. Nutze also Bewegung, um die Folgen von Belastung und Stress zu reduzieren!

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.