Sport für Anfänger: Vom Sportmuffel zum Homeathleten

Dass Bewegung wohltuend auf Körper und Geist wirkt, ist kein Geheimnis. Sport für Anfänger soll zwar fordernd sein, gleichzeitig aber auch Spaß machen. Wir zeigen dir die besten Anfängerübungen für zuhause und verraten dir, wie du es schaffst, dich endlich zum Sportmachen zu motivieren.

Eine Frau macht im Wohnzimmer Kniebeugen

Sport für Anfänger: Warum sollte man sich regelmäßig bewegen?

Die Vorteile und positiven Auswirkungen von Sport sind unzählig. Wer sich fit hält, trägt dazu bei, dass Psyche und Körper in Einklang miteinander sind. Bewegung macht glücklich, kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, stärkt das Selbstbewusstsein und sorgt für ein positives Körpergefühl. Solltest du dich bis jetzt nicht motivieren können, Sport zu machen, wird es langsam aber sicher Zeit!

Wissenschaftliche Studien besagen, dass Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Rückenschmerzen deutlich verringern kann.

Wie schafft man es, sich für Sport zu motivieren?

Auch wenn wir ganz genau wissen, dass Bewegung uns gut tun würde, fällt es uns oft schwer, uns immer wieder aufs Neue zu motivieren. Wir verraten dir, wie du es schaffst, deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

  • Hör auf mit den Ausreden! „Ach heute ist nicht mein Tag”, „Ich kann auch morgen Sport machen", „Heute habe ich so viel zu tun”. Belüg dich nicht selber! Meistens hast du einfach keine Lust und suchst deswegen tausend Ausreden. Doch das führt zu nichts, denn wenn du aktiv nach Gründen suchst, um das Training ausfallen zu lassen, wirst du immer welche finden.
  • Finde eine Sportart, die dir Spaß macht! Ob Schwimmen, Joggen, Krafttraining oder Volleyball: Wenn du Freude an dem verspürst, was du tust, bist du meistens automatisch motiviert. Probiere ruhig verschiedene Sportarten aus, bis du die für dich passende findest!
  • Setze dir konkrete Ziele! Ziele treiben dich an. Mit einem Ziel vor Augen wird es dir leichter fallen, am Ball zu bleiben. Sei aber nicht zu übermütig! Es ist bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen. Als Anfänger solltest du dir erstmal kleine Etappenziele setzen, bevor du nach den Sternen greifst.
  • Mach einfach und denk nicht so viel nach! Die einfachsten Tipps sind oft am schwersten umzusetzen. Der erste Schritt ist, einfach anzufangen. Versuche, deinen Kopf auszuschalten und völlig in deine Sportart einzutauchen! Wenn du dran bleibst, wirst du merken, wie erfüllend und wohltuend regelmäßige Bewegung sein kann.
Eine junge Frau in der Natur hebt motiviert ihre Hände und lächelt

Was sind die besten Anfänger-Sportübungen für zuhause?

Um deinen Körper effektiv zu trainieren, brauchst du weder allzu viel Zeit noch kostenspieliges Equipment. Wir zeigen dir, wie ein Work-out für Anfänger aussehen kann. Führe dazu jede Übung ca. 45 Sekunden lang durch! Bei Übungen mit mehreren Wiederholungen liegt der optimale Wiederholungsbereich bei 8 bis 12. Zwischen jeder Übung solltest du um die 20 Sekunden Pause machen.

Wenn dir die Fitnessübungen leicht fallen, kannst du die Trainingsdauer und Intensität erhöhen, indem du statt einen zwei Durchgänge machst. Ob zuhause, im Garten oder draußen im Park – diese Übungen kannst du ohne viel Aufwand jederzeit in deinen Alltag integrieren. Für Anfänger sind zwei bis drei Work-outs pro Woche völlig ausreichend!

Anfänger-Übungen für Bauch, Beine und Po

Für einen straffen Po und Kraft in den Beinen eignen sich diese einfachen Übungen hervorragen:

  • Kniebeugen: Stelle dich schulterbreit hin! Gehe tief in die Hocke und dann wieder hoch! Halte den Oberkörper gerade! Achte bei der Ausführung darauf, dass du deinen Po möglichst weit nach unten bringst und nach hinten schiebst! Die Knie sollten im Idealfall nicht über die Fußspitze hinaus ragen. Atme während der Ausführung ruhig und gleichmäßig!
     
  • Ausfallschritte: Diese Übungen straffen deine Beine und deinen Po. Stelle dich schulterbreit hin! Richte deine Zehenspitzen nach vorne aus! Halte deine Hände an deiner Hüfte und mach mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne! Beuge deine Beine so, dass sie einen Winkel von 90 Grad bilden! Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben! Halte den Blick nach vorne gerichtet und bleibe mit deinem Nacken wie Oberkörper gerade! Wiederhole den Ausfallschritt nun mit deinem linken Bein! Um dein Knie nicht zu schaden, sollten sie auch bei dieser Übung nicht über deine Zehenspitzen hinaus ragen.
     
  • Wandsitz: Lehne deinen Rücken gegen eine Wand und gehe in die Knie! Stell dir vor, du würdest auf einen imaginären Stuhl sitzen! Diese Position solltest du 30-45 Sekunden halten.
     
  • Sit-ups: Sit-ups trainieren deinen Bauch. Lege dich auf den Boden und winkle deine Füße an! Beuge deine Beine im 90 Grad Winkel! Kreuze deine Hände vor deiner Brust oder halte sie hinter deinen Nacken und spanne deinen Oberkörper an! Hebe deinen Oberkörper langsam an und führe ihn ausatmend in Richtung deiner Oberschenkel! Senke deinen Oberkörper einatmend wieder zum Boden! Ziehe bei der Ausführung die Schulterblätter bewusst nach hinten!
Frau macht Sit-ups als Sport für Anfänger

Dips zur Kräftigung der Armmuskulatur

Dips stärken deine Armmuskeln, um genauer zu sein, deinen Trizeps. Für diese Übung brauchst du nur einen Stuhl. Setz dich mit dem Gesäß auf die Stuhlkante und lege deine Hände neben deiner Hüfte auf den Stuhl auf! Drücke die Schultern nach hinten und halte den Rücken aufrecht! Die Knie kannst du entweder im 90-Grad-Winkel aufstellen oder einfach ausstrecken. Schiebe dein Gesäß nach vorne, bis der Körper nur noch von deinen Armen gehalten wird! Nun sollst du deinen Oberkörper absenken, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden! Drücke dich dann wieder hoch, bis du wieder in der Ausgangsposition bist! Halte die Arme eng am Körper! Auch hier gilt: Beim Runterdrücken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.

Kräftigungsübung für den ganzen Körper

Natürlich kannst du auch Übungen durchführen, die Muskulatur über den ganzen Körper verteilt beanspruchen.

  • Liegestütze: Mit Liegestützen trainierst du nahezu deinen ganzen Körper. Wenn du keine normale Liegestütze schaffst, kannst du die sogenannte Frauenliegestütze ausführen. Knie dich dazu auf den Boden und stütze dich mit deinen Händen ab! Positioniere deine Hände schulterbreit! Spanne Bauch, Rücken und Po an und senke deinen Oberkörper ab, indem du deine Ellenbogen beugst! Halte die Ellenbogen dabei nah am Körper! Gehe soweit runter, bis du mit deiner Nasenpitze fast den Boden berührst! Beim Absenken solltest du einatmen und beim Hochdrücken ausatmen!
     
  • Plank: Leg dich auf eine Matte und nimm die Liegestützposition ein! Deine Beine sind wie bei normalen Liegestützen ausgestreckt. Deine Füße sollen zusammen sein. Stütze dich auf deine Unterarme! Spanne deinen Bauch und Po an! Hebe deine Hüfte, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet! Halte diese Position ca. 30-45 Sekunden! Lass dein Becken nicht nach unten absinken! Der Blick ist die ganze Zeit zum Boden gerichtet.
Frau macht Dips zur Kräfitung ihres Bizeps

Was sollte man als Sportanfänger beachten?

Als unerfahrener Sportsmann oder unerfahrene Sportsfrau solltest du dir genügend Zeit lassen und nichts überstürzen. Weniger ist am Anfang mehr. Folgende Tipps helfen dir bei deinem Einstieg in ein gesünderes, aktiveres Leben:

  • Wärme dich vor dem Training ausreichend auf! Deine Muskeln müssen zuerst aufgewärmt werden, bevor sie Belastung ausgesetzt werden. Als Aufwarmübung eignet sich Seilspringen oder Hampelmann. So durchblutest du deinen ganzen Körper und bringst ihn auf Betriebstemperatur.
  • Achte auf deine Ernährung! Um erkennbare Resultate zu erzielen, müssen Fitness und Ernährung Hand in Hand miteinander gehen. Versuche, dich ausgewogen zu ernähren, hochwertige Proteine, viel Gemüse sowie gesunde Fette zu dir zu nehmen!
  • Pass auch darauf auf, Alkohol nur in Maßen zu konsumieren! Alkohol ist nämlich kalorienreich und greift deinen Stoffwechsel an.
  • Sei geduldig und erwarte nicht zu viel! Wenn du auf lange Sicht gesund und fit bleiben willst, kommt es neben physischer Ausdauer auch auf mentale Stärke und Durchaltevermögen an. Erwarte keine großen Wunderleistungen von dir! Wenn du konsequent bleibst, werden die gewünschten Resultate mit der Zeit kommen. Freu dich bis dahin über kleine Fortschritte!
  • Lege Wert auf Regeneration und Erholung! Wer viel Sport macht, braucht auch Pausen, um sich regenerieren und erholen zu können. Mach dir am besten einen Trainingsplan mit festen Ruhetagen! So beugst du unangenehme Verletzungen vor.
Eine Frau mit Kopfhörern trainiert an der frischen Luft in der Nähe eines Flusses

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.