Prokrastination überwinden mit Tipps und Tricks gegen endlose Aufschieberitis

Ich räume später auf“
„Ach, ich kümmere mich morgen um den Papierkram“
„Ich habe ja noch lange Zeit, bis ich die Arbeit abgeben muss“

Bist auch du, wie viele andere Leidgenossen, von Aufschieberitis betroffen?
Sicherlich hat jeder Mensch schon mal aus reiner Bequemlichkeit oder Faulheit eine wichtige Aufgabe bis zur allerletzten Sekunde vor sich hingeschoben. Wenn Aufschieben allerdings zur Gewohnheit wird, können Probleme im Alltag entstehen. In diesem Beitrag erklären wir dir, wie und warum ständiges Aufschieben überhaupt zu Stande kommt. Außerdem verraten wir dir, wie du mithilfe einfacher Tipps und Tricks Prokrastination überwinden kannst.

Eine Frau denkt über die englischen Wörter now und later nach

Was ist Prokrastination und warum Prokrastination überwinden?

Der Begriff Prokrastination kommt vom lateinischen Wort procrastinato, welches sich mit Aufschub oder Vertagung übersetzen lässt. Unter Prokrastination versteht man das extreme Aufschieben von bevorstehenden Aufgaben. Wichtige Aufgaben werden vertagt, unterbrochen oder gar nicht erst erledigt. Statt lästige Pflichten zu erfüllen, beschäftigt man sich lieber mit angenehmeren Tätigkeiten. Das führt dazu, dass die Aufgaben entweder gar nicht oder nur mit enorm viel Druck fertiggestellt werden können.

Psychologisch betrachtet ist Prokrastination eine Störung der Selbststeuerung. Der Aufschieber schafft es nicht, kurzfristig Unangenehmes auszuhalten, um auf lange Sicht etwas Positives zu erreichen. Bis zu einem gewissen Grad ist fast jeder Mensch von Prokrastination betroffen. In einer wissenschaftlichen Studie z. B. haben nur zwei Prozent der Befragten angegeben, dass sie niemals anstehende Aufgaben verschieben. Damit das berufliche wie soziale Leben nicht eingeschränkt wird, sollte Aufschieben nicht zur Gewohnheit werden. Das Gegenteil von Prokrastination ist übrigens die Präkrastination, also das möglichst schnelle Erledigen von bevorstehenden Angelegenheiten.

Hat Prokrastination immer etwas mit Faulheit zu tun?

Prokrastinieren wird oftmals in einem Atemzug mit Faulheit genannt. Man sollte jedoch ganz klar zwischen den beiden Begriffen unterscheiden. Im Gegensatz zum Faulsein ist Prokrastinieren ein aktiver Prozess. Als Ersatz für eine unangenehme Aufgabe geht man lieber einer Aktivität nach, die im Moment angenehmer erscheint. Ein Klassiker ist beispielsweise, wenn man eine wichtige Arbeit fertigstellen muss, stattdessen aber lieber die Küche putzt oder zum Sport geht. Das ist ein typisches Vermeidungsverhalten, das nichts mit Faulheit zu tun hat. Die Ursachen für das Prokrastinieren sind vielfältig und vielschichtig.

Eine Frau liegt schlapp auf einer Couch mit einem Buch auf ihrem Kopf

Welche Prokrastinations-Typen gibt es?

In der Psychologie werden zwei grundsätzliche Typen von Aufschiebern unterschieden:

  1. Erregungsaufschieber: Dieser Typ läuft erst in Stress- und Drucksituationen in Hochform auf. Er kann erst dann produktiv arbeiten, wenn kaum noch Zeit bleibt. Etwas in letzter Minute zu schaffen, hat für ihn oder sie etwas Heldenhaftes. Anfällig für diese Form sind meist kreative Köpfe, Freiberufler und auch Personen, deren Alltag nicht gerade aufregend ist. Durch selbsterzeugte Stresssituationen bekommen solche Menschen einen Kick. Sie genießen den Druck und nutzen diesen positiv für ihren Erfolg.
  2. Vermeidungsaufschieber: Solche Typen leiden unter großem Leistungsdruck und Versagensangst. Das führt dazu, dass sie sich eine Ausrede nach der anderen einfallen lassen, um das Erledigen von unangenehmen Aufgaben in die Länge zu ziehen. Das ist eine Art von Selbstschutz. Das Aufschieben ist eine Möglichkeit, Erwartungen, Problemen oder Konflikten aus dem Weg zu gehen. Dieses Verhalten bringt zunächst eine Erleichterung, doch langfristig schadet es dem eigenen Selbstwert und Selbstbewusstsein.

Was sind die Gründe für Prokrastination?

Prokrastination entsteht aus dem Unbehagen vor dem Erledigen einer unangenehmen bzw. wichtigen Aufgabe. Dadurch entsteht ein Vermeidungsverhalten, welches uns kurzfristig das Gefühl von Erleichterung gibt. Wir können Unangenehmem zunächst aus dem Weg gehen. Die Befriedigung, die wir mithilfe des Aufschiebens erlangen, ist allerdings nur von kurzer Dauer. Eines Tages holen uns in die Pflichten des Alltags wieder ein. Die häufigsten Ursachen für Prokrastination sind:

  • Angst vor Fehlern: Viel an sich zweifelnde Menschen neigen dazu, wichtige Aufgaben vor sich hinzuschieben. Der Grund dafür ist, dass sie Angst haben, Fehler zu machen. Eine unangenehme Aufgabe ist nicht immer etwas, was man mit den Händen machen kann. Oft kann es auch ein schwieriges Gespräch oder ein zwischenmenschlicher Konflikt sein.
  • Kein gutes Zeitmanagement: Chronische Aufschieber haben ein großes Problem mit der richtigen Zeiteinteilung. Oft sind es Perfektionisten, die sowohl viel zu hohe Ansprüche an sich selbst haben als auch ein schlechtes Zeitmanagement. Sie nehmen sich zwar viel vor, wissen aber nicht, wie sie alles unter einen Hut bringen sollen. Ohne Überblick passiert es schon mal, dass man Dinge nicht nur verschiebt, sondern teilweise auch komplett vergisst.
  • Mangelnde Selbstregulation bzw. Willenskraft: Selbstregulation ist die Fähigkeit, Gedanken, Gefühle und Handlungen in Richtung selbst gesetzter Ziele zu steuern. Nur wenn du dich schwierigen Situationen und Herausforderungen stellst, kannst du deine Willenskraft stärken. Ohne Selbstregulation ist es unmöglich, sich weiterzuentwickeln und das eigene Potential voll auszuschöpfen.

Was sind die Folgen von Aufschieberitis?

Wie bereits erwähnt, ist das Aufschieben nur eine vorübergehende Lösung, um von negativen Gefühlen loszukommen. Die Folge ist jedoch, dass der unerledigte Aufgabenberg immer größer wird, die Gewissensbisse stärker und das Selbstwertgefühl kleiner.

Wenn du dich ständig vor deinen Pflichten und Aufgaben drückst, wirst du nach einer gewissen Zeit im Chaos versinken. Du wirst dich nicht gut dabei fühlen, alles vor dir hinzuschieben. Lästige Fragen kommen auf wie Warum habe ich mich nicht schon früher drum gekümmert? oder Wieso schiebe ich immer alles auf? Das schlechte Gewissen wird größer und größer. So entwickelst du nur noch mehr Angst vor der nächsten wichtigen Aufgabe und rutscht möglicherweise in einen Teufelskreis des Aufschiebens hinein.

Der britische Schauspieler und Regisseur Peter Ustinov sagte nicht umsonst: Die Menschen, die etwas von heute auf morgen verschieben, sind dieselben, die es bereits von gestern auf heute verschoben haben.

Ein junges Mädchen schläft auf einem unordentlichen Schreibtisch

Ab wann ist Prokrastination krankhaft?

Chronische Aufschieberei kann in den schlimmsten Fällen eine Depression oder Schlaf- und Angststörungen verursachen. Prokrastination kann also tatsächlich zur Krankheit werden. Wenn Prokrastination auf lange Sicht zu Leiden, Leistungseinbußen oder anderen Beeinträchtigungen führt, ist die Rede von einer pathologischen Prokrastination. Diese kann das psychische, wie physische Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Menschen, die ständig alles aufschieben, kriegen ihr Leben nicht mehr auf die Reihe und versinken im eigenen Chaos. Diese Art der Prokrastination hat auch nichts mehr mit einfachem Aufschieben zu tun hat, sondern stellt ein ernsthaftes gesundheitliches Problem dar.

Wie kann man Prokrastination überwinden?

Um wiederholtes Prokrastinieren zu überwinden, gibt es unterschiedliche Wege. In erster Linie solltest du selbst merken, wenn du dir Ausreden überlegst, nur um etwas Unangenehmes zu vermeiden. Erkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung! Um Gewohnheiten zu durchbrechen, musst du erkennen, wie sie zu Stande kommen.

Warum neigst du zum Prokrastinieren? Hast du große Angst, etwas falsch zu machen? Liegt es am Zeitmanagement? Nimmst du dir zu viel vor? Bist du zu perfektionistisch? Erforsche die Ursachen für dein Verhalten! Mit der richtigen Motivation lässt sich Prokrastination bekämpfen und zukünftig vermeiden. Dafür musst du verstehen, dass Aufschieben nur Negatives mit sich bringt und dich schlimmstenfalls ins Chaos stürzt!

Halte deine Ziele vor Augen und verliere dich nicht in ständigen Ausreden! Übe dich in Selbstkontrolle! Manchmal musst du dich zu deinem Glück zwingen und genau da durch, wo es scheinbar am meisten weh tut.

Ein junges Mädchen schaut in ihr Handy statt zu lernen

Hilfreiche Tipps für den Alltag zur Vermeidung von Aufschieberei

  • Mache eine To-Do-Liste! So behältst du den Überblick und weißt, was noch alles zu erledigen ist. Setze dir Deadlines, die du auch einhältst! Das Setzen und Einhalten von Fristen ermöglicht dir, organisiert wie diszipliniert zu bleiben. Wenn du lernst, Aufgaben zu strukturieren und deine Zeit besser einzuteilen, machst du einen großen Schritt nach vorne.
  • Teile größere Aufgaben in kleinere auf! Das Aufteilen in Einzelaufgaben hilft dir dabei, den Überblick zu bewahren und motiviert zu bleiben. Außerdem kannst du so mehrere kleinere Erfolge feiern.
  • Beginne mit dem Unangenehmsten! Wenn du das Schwierigste bzw. Wichtigste auf deiner Liste zuerst erledigst, wirst du dich befreit fühlen und die restlichen Arbeiten entspannter angehen.
  • Bleib während des Arbeitens offline! Vermeide jegliche Ablenkung von außen! Lass dich nicht von deinem Handy ablenken und fokussiere dich voll und ganz auf das, was du zu tun hast! Multitasking ist für deine Produktivität nicht gerade förderlich.
  • Nimm dir nicht zu viel vor! Perfektionismus gibt es nicht. Reduziere deine Aufgaben! Nicht so bedeutende Dinge musst du nicht bis zur absoluten Perfektion erfüllen. Stecke deine Energie in die wichtigen Sachen!
  • Belohne dich für das Nicht-Aufschieben! Kleine Belohnungen schenken dir Motivation. Lobe dich bei Erfolgen und klopfe dir auf die Schulter! Du wirst sehen, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du es schaffst, deinen inneren Schweinehund zu überwinden.
  • Sei gewappnet für Rückschläge! Fehler machen gehört dazu. Aufschieberitis zu überwinden ist ein Prozess, der Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Hin und wieder wird es Rückfälle geben. Mach dich deswegen nicht fertig, sondern versuche, es beim nächsten Mal wieder besser zu machen!