Stress im Beruf oder zuhause – der Alltag kann ganz schön herausfordernd sein. Dauerstress tut deiner Gesundheit aber gar nicht gut. Deshalb solltest du darauf achten, regelmäßig und bewusst zu entspannen. Hier gibt's Tipps für Methoden und Übungen, die dir helfen, Körper und Geist so richtig durchzulüften.
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Wenn wir Körper und Geist regelmäßig Pausen gönnen, bleiben wir leistungsfähiger und tun langfristig etwas für unsere Gesundheit. Das ist mittlerweile wissenschaftlich durch Studien belegt. Außerdem kann chronischer Stress unser Immunsystem schwächen. Ein Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung stärkt das Immunsystem hingegen. Deshalb sollten wir Entspannungsmethoden und -techniken in unseren Alltag einbauen.
Eine der einfachsten Entspannungstechniken für deinen Körper ist das Atmen. Unser Körper und unser Geist entspannen, sobald wir ruhig und tief atmen. Atemübungen lassen sich immer und überall und nahezu unbemerkt machen. Um entspannter zu werden und Stress abzuschütteln, genügen schon einige wenige tiefe Atemzüge. Wer drei- bis fünfmal tief ein- und ausatmet, beruhigt sich schon nach wenigen Sekunden selbst. Jemand, der also schnell zwischendurch entspannen möchte, kann das mit Atemübungen machen. Die tiefen Atemzüge signalisieren deinem Sympathikus, einen Gang zurück zu schalten und aktivieren gleichzeitig seinen Gegenspieler, den Parasympathikus. Die Herzfrequenz und Blutdruck sinken, die Muskeln entspannen, gleichzeitig erhöhen sich Verdauungsaktivität und der Speichelfluss. Kurz, du kannst deinen Körper entspannen.
Eine der einfachsten Entspannungsmethoden ist erholsamer Schlaf. Schlaf ist nicht nur wichtig für unsere Regeneration. Stoffwechsel- und damit verbundene Entgiftungsprozesse werden während der Schlafphase aktiviert. Das wiederum sorgt für ein starkes Immunsystem. Schlafforscher haben herausgefunden, dass man durch guten Schlaf seine Lebenserwartung um mehrere Jahre erhöhen kann.
Allerdings kämpfen viele durch den täglichen Stress mit Schlafproblemen. Abhilfe schaffen können ausgeklügelte Textilien, die in Japan bereits zum Alltag gehören. Sie enthalten sogenannte Regenerationsfasern, die das parasympathische Nervensystem aktivieren und so für einen maximal erholsamen Schlaf sorgen sollen. Die Fasern sollen durch Kontakt bewirken, dass Hautrezeptoren ein Signal an das Gehirn weiterleiten. Dort entsteht der Befehl zur Erweiterung der Blutgefäße und zur Aktivierung des Parasympathikus. Dabei kann die Kleidung durchaus zwei Zentimeter vom Körper entfernt sein. Außerdem durchdringen die Impulse ohne weiteres auch leichte Unterbekleidung.
Abseits von revolutionären Textilien kann man auch mit gezielten Übungen und Entspannungstechniken Stress abbauen. So gehört etwa Meditation in vielen Religionen dazu, um Körper und Seele zur Ruhe kommen zu lassen. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Meditationstechniken. Ziel ist eine vollkommene Leere der Gedanken. Die innere Stille soll einen Bewusstseinszustand hervorrufen, der deinen Körper vollkommen entspannt. Wobei es gar nicht so einfach ist, seine Gedanken einfach beiseitezuschieben. Aber auch hier macht Übung den Meister. Einige Klöster bieten inzwischen Urlaub für Körper, Geist und Seele mit entsprechenden Meditationskursen an.
Meditation ist eng mit einer weiteren Entspannungstechnik verbunden – dem Yoga. Yoga kombiniert Atem- und Bewegungsübungen mit Meditation. Über solche Übungen kannst du gezielt entspannen. Als Anfänger solltest du dafür aber unbedingt einen Kurs bei einem erfahrenen Yoga-Lehrer absolvieren.
Generell können viele Menschen über Bewegung sehr gut Körper und Geist entspannen und Stress abbauen. Dafür eignen sich am besten Bewegungsabläufe, die immer gleichbleibend sind, wie Spaziergehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Andere Menschen entspannen am besten, wenn sie sich körperlich so richtig auspowern, beispielsweise beim Krafttraining oder Tennisspielen. Am besten stellst du selbst fest, welche Bewegung oder welche Sportart sich für dich zur Entspannung am besten eignen.
Aber nicht nur der Gang ins Fitnessstudio oder auf die Laufbahn bringt Entspannung. Lachen kann ebenso positiv wirken wie eine Joggingeinheit. Denn beim Lachen werden Muskeln entspannt, angestaute Emotionen befreit und Glückshormone freigesetzt. Gleichzeitig wird die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin gesenkt. Der indische Arzt und Yogalehrer Madan Katari kombinierte das befreiende Lachen mit Yoga und erfand damit das Lachyoga, das heute viele Anhänger begeistert. Trainiert werden bei dieser speziellen Methode zur Entspannung neben Koordination, Bewegung und Atemtechnik auch das Lachen. Auch hier solltest du im Vorfeld unbedingt einen Kurs besuchen.
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen gehört ebenfalls zu den gängigen Entspannungstechniken. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entdeckte dabei, dass eine gezielte Anspannung und Entspannung der Muskulatur zur totalen Entspannung führen. Progressiv bedeutet dabei "voranschreitend" und heißt, dass nach und nach sämtliche Muskelgruppen Schritt für Schritt entspannt werden. Mit der progressiven Muskelentspannung kann sogar die Muskulatur entspannt werden, die wir nicht über unseren Willen beeinflussen können wie beispielsweise Magen- und Verdauungstrakt. Eine Übungsabfolge verläuft in fünf Phasen für 17 verschiedene Muskelgruppen. Du kannst die Progressive Muskelentspannung relativ einfach über Online-Tutorials lernen. Auch viele Psychologen und Psychotherapeuten geben ihren Klienten die Progressive Muskelentspannung als Entspannungstechnik mit.
Das Autogene Training gehört für viele zu den bekanntesten Entspannungsübungen. Der deutsche Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelte diese Methode zur Entspannung. Er beobachtete seine Patienten, die sich teilweise selbst in einen Hypnosezustand versetzen konnten. Danach fühlten sie sich sehr entspannt. Mit der Kraft der Gedanken steuert man das autonome oder vegetative Nervensystem. Der Parasympathikus wird hier bewusst über die Selbsthypnose aktiviert. Damit lassen sich Stress, Ängste und Probleme beim Ein- und Durchschlafen bekämpfen. Außerdem benutzen viele Menschen Autogenes Training zur Verbesserung der eigenen Konzentrationsfähigkeit oder zur Förderung von Kreativität. Außerdem kann durch diese Form der Entspannung das Selbstbewusstsein gesteigert werden. Autogenes Training wird ebenfalls von vielen Psychotherapeuten zur Entspannung von Klienten empfohlen. Dieses psychotherapeutische Verfahren wird sogar von der Krankenkasse übernommen.
Du solltest deine Übungen an deinen jeweiligen Zustand anpassen. Wer nervös und gereizt ist, sollte eher durch Bewegung versuchen, den Kopf frei zu bekommen. Auch wenn die Gedanken ständig im Kopf kreisen, ist eine Ablenkung durch Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen wahrscheinlich besser als meditative Methoden.
Außerdem solltest du deine Übungen zur Entspannung nicht selbst durchkreuzen. Viele Menschen warten darauf, sich entspannen zu können. Besser ist es aber, sich einen fixen Zeitpunkt für seine Entspannungsübungen zu planen. Außerdem solltest du die Übungen oder Techniken nicht nur dann machen, wenn du wirklich angespannt bist. Wenn du die Methoden immer wieder einmal im entspannten Zustand durchführst, bist du in der Lage, sie "im Ernstfall" schneller abzurufen. Wichtig bei allen Entspannungstechniken ist, dass du die Übungen regelmäßig durchführst. Nur so können die Techniken verinnerlicht werden. Dein Körper und deine Seele werden dann mit der Zeit immer einfacher zur Ruhe kommen.
Wer nicht großartig Übungen durchführen möchte, kann sich selbstverständlich auch mit Wellness-Behandlungen entspannen. Schon ein warmes Bad mit einem gut duftendem Badezusatz aus ätherischen Ölen beispielsweise kann tiefe Entspannung hervorrufen.
Wer möchte, legt am Wochenende einen Wellnesstag ein. Dazu musst du dich aber nicht in die oftmals überfüllten Thermen begeben. Viele kleinere Hotels mit eigenem Wellnessbereich bieten auch günstige Tageskarten an. Am besten schnappst du dir ein gutes Buch und verbringst einen Tag lang nur für dich.
Bei einem Saunabesuch und einer Wohlfühlmassage können Körper und Geist auf jeden Fall sehr gut abschalten. Selbst musizieren, lachen oder einfach ein paar positive Gedanken bauen augenblicklich Stress ab. Wenn du etwas gern machst und es deiner Seele guttut, profitierst du in jedem Fall auch körperlich davon. Also, am besten gleich Laptop ausschalten und Handy weglegen und so richtig mit dem Entspannen beginnen.