Saures Aufstoßen, ein gereizter Magen und ein unangenehmes Brennen im Hals sind nur einige Symptome von Sodbrennen. Zu viel Stress, die falsche Ernährung und schlechte Essgewohnheiten lösen bei vielen Menschen den unangenehmen Reflux aus. Das muss aber nicht sein. In diesem Artikel verraten wir dir, wie du Sodbrennen durch eine Ernährung mit geeigneten Lebensmitteln lindern kannst.
Welchen Einfluss hat die richtige Ernährung bei Sodbrennen?
Sodbrennen, auch Reflux genannt, zeigt sich durch die unterschiedlichsten Symptome. Betroffene bemerken oft einen unangenehmen Druck im Bauch verbunden mit Blähungen (zum sogenannten stillen Reflux), bei anderen kommt es zu brennenden Schmerzen in der Brustgegend oder zum ständigen Aufstoßen von Magensäure, was sich meist durch Rülpsen bemerkbar macht. Dabei kann die Magensäure bis in den Mundraum gelangen und so Rachen und Stimmbänder reizen. Häufiges Husten und Heiserkeit direkt nach dem Aufstehen sind ebenso Anzeichen für den übersäuerten Magen.
Oft treten die Beschwerden auch direkt nach dem Essen auf. Vor allem dann, wenn wir etwas schwer Verdaubares oder schlichtweg zu viel gegessen haben. Pommes frites, Chips, Salami und Co in der täglichen Ernährung können häufiges Sodbrennen begünstigen. Ebenso wie bestimmte Lebensmittel die Beschwerden verschlimmern, können andere Lebensmittel deinen Magen wieder beruhigen und die Reflux-Symptome lindern. Vor allem basisch wirkende Nahrungsmittel und Hausmittel sind hier hilfreich. Basenbildendes Obst und Gemüse sowie fettarmes Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind definitiv die bessere Alternative. Mit einer Ernährungsumstellung auf vorwiegend basische Kost tust du nicht nur deiner Gesundheit etwas Gutes, sondern kannst gleichzeitig auch noch deinen Magen und Darm entlasten.
Was sind die Ursachen für Sodbrennen?
Sodbrennen entsteht immer dann, wenn der Magen zu viel Magensäure produziert. Die überschüssige Magensäure hat keinen Platz im Magen und fließt deshalb zurück in die Speiseröhre. Von diesem Rückfluss kommt auch der Name Reflux. Verantwortlich für den Reflux kann auch ein Fehler im Speiseröhren-Schließmuskel sein. Dieser Muskel bildet eine Klappe zwischen Speiseröhre und Magen. Wenn er nicht mehr richtig schließt, kann die aggressive Magensäure schnell in die Speiseröhre aufsteigen. Gerade dann, wenn zusätzlich der Druck auf den Magen zu groß ist.
Der Magendruck erhöht sich durch:
- zu schnelles und hastiges Essen,
- zu viel Essen,
- Übergewicht
- oder zu enge Kleidung im Bauchbereich.
Weitere mögliche Ursachen für den Reflux sind zu wenig Bewegung, sehr fette und schwer verdaubare Lebensmittel, Genussmittel wie Zigaretten und Alkohol, Stress oder auch bestimmte Medikamente.
Durch den Bewegungsmangel wird unsere gesamte Muskulatur schwächer. Das wirkt sich leider auch negativ auf den Schließmuskel in unserer Speiseröhre aus. Stress, Nikotin und Alkohol hingegen sorgen dafür, dass wir nicht richtig entspannen können und der Druck auf unseren Magen zusätzlich steigt.
Welche Lebensmittel helfen bei Reflux?
Mit der richtigen Ernährung, ausreichend Bewegung und einem gesunden Lebensstil kannst du deinen Magen schonen und die Symptome von Reflux lindern. Dabei ist es wichtig, zu wissen, dass es nicht die Reflux-Ernährung schlechthin gibt. Je nach Ursache können manche Lebensmittel den Magen mehr reizen als andere. Teste dich am besten vorsichtig heran und finde heraus, was für dich am besten passt!
Eine möglichst schonende Ernährung sollte aus basischen Lebensmitteln bestehen. Das heißt, aus viel frischem Gemüse, Nüssen und Samen sowie säurearmem Obst. Besonders empfehlenswert beim Gemüse sind:
- Salate
- Spinat
- Wurzelgemüse (Karotten, Rote Beete)
- Kürbis
- Zucchini
- Fenchel
- Kartoffeln
- pürierte Hülsenfrüchte.
Bei den Obstsorten sind vor allem Bananen, Birnen, Aprikosen, Weintrauben, Melonen und Mangos empfehlenswert, da sie relativ wenig Säure enthalten. Auch fettarme Milch, Käse und Joghurt werden von Reflux-Patienten meist gut vertragen. Du solltest sie aber in Maßen genießen. Genauso verhält es sich mit Fleisch und Fisch. Forelle, Karpfen, Heilbutt und Kabeljau oder Garnelen belasten deinen Magen kaum, wenn sie gegart statt in Fett gebraten werden. Auch aus magerem Fleisch, wie Tafelspitz, Putenbrust oder Hähnchen, kannst du dir eine leckere Speise zubereiten.
Leinsamen ein zuverlässiges Hausmittel bei Reflux
Leinsamen können die Symptome bei akutem Reflux mit Sodbrennen lindern. Sie enthalten wertvolle Schleimstoffe, die sich wie eine Schutzhülle um deine Magenschleimhaut legen und sie vor der Magensäure schützen. Gleichzeitig stecken sie voller Ballaststoffe und können so deine Verdauung anregen. Am besten wirken sie, wenn du dir eine Art Tee aus frisch geschroteten Leinsamen zubereitest. Es ist wichtig, die Samen frisch zu schroten, da die enthaltenen Schleimstoffe sonst verloren gehen.
Für den Tee brauchst du:
- einen Esslöffel Leinsamen
- einen Teebeutel
- 150 Milliliter Wasser
Bringe das Wasser zum Kochen und schrote in der Zwischenzeit die Leinsamen! Dann gibst du sie in den Teebeutel und übergießt das Ganze mit dem kochenden Wasser. Lass das gesunde Getränk für 20 Minuten ziehen und trinke es danach über den Tag verteilt in kleinen Schlucken!
Welche Lebensmittel solltest du bei Reflux lieber meiden?
Schwer verdaubare und säurebildende Lebensmittel sollten möglichst selten auf deinem Speiseplan stehen.
- Dazu zählen fette Fisch- und Fleischsorten. Stark fetthaltige Milchprodukte, wie Crème Fraîche oder Mascarpone, frittierte Speisen und Fertiggerichte. Sie enthalten oft große Mengen an Zucker und Salz. Beide können sich negativ auf deinen Säure-Basen-Haushalt auswirken.
- Auch stark verarbeitet Lebensmittel aus Weißmehl, wie Baguette oder Kuchen, solltest du lieber aus deiner Ernährung streichen. Sie regen ebenfalls die Säureproduktion an.
- Stark gewürzte oder sehr saure Speisen können deinen Magen zu sehr reizen, genauso wie Kaffee und Nikotin. Das heißt nicht, dass du komplett auf deinen Kaffee verzichten musst. Versuche aber zumindest, die Menge zu reduzieren, wenn du unter Sodbrennen leidest! Ein weiterer Tipp: Eine Prise Zimt und Kardamom im Kaffee können dabei helfen, die Säure zu neutralisieren.
- Verzichte am besten auch auf saures Obst und kohlensäurehaltiges Mineralwasser und versuche stattdessen, viel ungesüßten Kräutertee und stilles Wasser zu trinken!
Was hilft noch gegen Sodbrennen?
Neben der Wahl der Nahrungsmittel spielt auch die Frage, wie wir essen, eine wichtige Rolle bei der Ernährung gegen Sodbrennen. Statt üppigen Mahlzeiten solltest du lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu dir nehmen. Achte auch darauf, bewusst und in Ruhe zu essen und deine Speisen ordentlich zu kauen. So kannst du deinen Magen gut entlasten.
Achte neben einer Ernährung mit vielen basischen Lebensmitteln auch darauf, dich ausreichend zu bewegen und Ruhephasen in den Alltag einzubauen! Ein tiefer und erholsamer Schlaf ist ebenso wichtig wie die aktive Entspannung tagsüber. Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen, wie Meditation, Yoga oder Progressive Muskelentspannung, können dir dabei helfen.
Ein weiteres Hausmittel zur Entspannung und zum Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts sind basische Fußbäder. Das Basensalz wirkt dank der vielen Mineralstoffe ausgleichend auf deinen gesamten Organismus und kann dir neben der bewussten Ernährung helfen, die Magensäure zu neutralisieren. Ein weiterer Benefit: Deine gesamte Haut wird durch das Fußbad gepflegt und fühlt sich super weich und zart an. Basisches Salz erhältst du in vielen Drogerien und Reformhäusern. Du kannst alternativ aber auch einfach das beliebte Hausmittel Natron verwenden.