Was tun gegen den Winterblues? Hausmittel und Tipps

Sobald die Tage merklich kürzer und die Nächte länger werden, fühlen sich viele antriebslos, müde, haben zu nichts Lust, außer vielleicht auf mehr Schlaf oder Schokolade und die Stimmung ist, entsprechend der Temperatur, auf dem Nullpunkt. Geht es dir auch so?

Dann gehörst du vermutlich zu den rund 200.000 Menschen in Österreich, die regelmäßig in der dunklen Jahreszeit von einer Depression heimgesucht werden und die vor der Frage stehen: Was tun gegen die Winterdepression? Was sind die Symptome und wie kannst du vorbeugen?

Eine Frau sieht traurig und nachdenklich aus dem Fenster

Ursache für die Depression: zu wenig Sonne

Durch zu wenig Sonnenlicht gibt die Zirbeldrüse das Signal zu einer höheren Melatonin-Produktion. Dieses Hormon regelt unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus und stellt nun die Weichen quasi auf „Winterschlaf“. Dazu kommt: Es wird zu wenig vom „Glückshormon“ Serotonin hergestellt. Was also kann der Körper gegen die Winterdepression tun? Er verlangt nach Süßigkeiten, um den Serotonin-Mangel im Gehirn auszugleichen. Die Verfügbarkeit des Hormons kann nämlich über die Nahrungsaufnahme, besonders über kohlenhydratreiche Lebensmittel, stimuliert werden.

Typische Symptome sind:

  • Antriebslosigkeit
  • besonders morgens kommt man nicht in die Gänge
  • Niedergeschlagenheit
  • missmutige Stimmung
  • verstärktes Schlafbedürfnis
  • Heißhunger auf Kohlenhydrate

Die Symptome unterscheiden sich von denen einer echten Depression. Menschen, die an einer Winterdepression leiden, schlafen auffallend viel und statt Appetitlosigkeit wird man von Lust auf Süßes geplagt.

Doch nicht jeder Durchhänger im Winter muss eine Depression sein, denn, dass wir uns an trüben Tagen niedergeschlagen fühlen, ist normal. Hat man aber das Gefühl, dass die depressive Phase anhält, sollte man Hilfe suchen und mit einem Fachmann durch einen Depression-Test abklären ob es sich um eine Erkrankung handelt bzw. was man gegen eine Winterdepression tun kann.

Was tun, wenn Winterdepression müde und hungrig macht?

Die depressive Verstimmung in der kalten Jahreszeit ist keinesfalls neu. Bereits in der Antike wusste der berühmte Arzt Hippokrates um das Zusammenwirken von Stimmung und Jahreszeiten.

Die Winterdepression, eine saisonal abhängige Depression (SAD), wird in ihrer abgeschwächten Form auch „Winterblues“ (s-SAD, subsyndromale SAD) genannt. Die kalten, düsteren Tage im Herbst und im Winter gelten als Auslöser: Es fehlt an Licht. Dieser Lichtmangel und ein oft damit einhergehender Vitamin D3-Mangel schlagen auf die Stimmung und den Appetit. Niedergeschlagenheit und Heißhunger-Attacken sind die Folgen und typische Symptome.

Behandlungsmöglichkeiten und Tipps bei schlechter Laune durch Mangel an Tageslicht:

  • Lichttherapie
  • medikamentöse Behandlung
  • Psychotherapie
  • Bewegung und Sport, vor allem an der frischen Luft
  • auf eine ausgewogene Ernährung achten (Vorsicht: Hunger auf Süßes)
Eine Frau schaut auf ein Glas mit Schokoladecreme

Vorbeugung und Behandlung durch Sport gegen den Winterblues

Mit einer bewussten Lebensweise im Alltag kann man aktiv der winterlichen Abgeschlagenheit entgegenwirken. Die einfachste und figurfreundlichste Methode, um gegen das winterliche Stimmungstief vorzubeugen bzw. anzukämpfen, sind sportliche Übungen – etwas, das bei den Menschen genauso gegen Stress im Alltag oder Frühjahrsmüdigkeit wirkt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Serotoninspiegel im Körper durch Ausdauertraining erhöht werden kann. Durch die Bewegung wird im Gehirn mehr von der Aminosäure Tryptophan gebildet, was sich wiederum positiv auf das Glückshormon Serotonin auswirkt. Auch bei trübem Wetter sind also bei Betroffenen ausgedehnte Spaziergänge angesagt. Tagsüber sollte man auch im Herbst und Winter auf genügend reines Wasser sowie eine ausgewogene Säure-Basen-Balance durch eine entsprechende Ernährung achten.

Eine Frau geht im Winter mit einem Hund spazieren

Lichttherapie bei Depression

Bei vielen Menschen fehlt im Winter untertags einfach die Zeit, um an ausreichend Sonnenlicht zu kommen: Man schleppt sich im Morgengrauen ins Büro und, wenn endlich Feierabend ist, ist die Sonne längst schon untergegangen und es reicht allenfalls für einen Mondscheinspaziergang. Bewegung im Freien, solange es hell ist, passt oftmals beim besten Willen nicht in den Arbeitstag. Daher ist guter Rat teuer. Also, was tun gegen die Winterdepression? Hier ist für viele vom Leiden Betroffene eine Lichttherapie hilfreich. Die Therapie soll das fehlende Licht ausgleichen und so depressive Stimmungen aufhellen.

Das Verfahren ist von der Wissenschaft anerkannt und wird erfolgreich bei der jahresszeitlich bedingten Depression und auch bei Frühjahrsmüdigkeit eingesetzt. Bereits nach einigen Tagen führt es zu einer spürbaren Besserung. Bis zu 90 % der Betroffenen sprechen, nach etwa zwei bis drei Wochen, auf die Lichttherapie an. Bei manchen kehrt der Winterblues nach dem Absetzten der Therapie nicht wieder, andere hingegen fallen in die Antriebslosgeit zurück, deshalb soll in der dunklen Jahreszeit die Behandlung weiter fortgesetzt werden. Bei einer Tageslichtlampe mit 10.000 Lux-Lampe genügt eine „Lichtdusche“ von 30 Minuten, um deine Laune zu bessern.s

Eine Frau sitzt vor einer Lampe zur Lichttherapie gegen Winterdepression

Hausmittel und Düfte gegen Winterdepression

Als Hausmittel gegen Winterdepression gilt gemeinhin Johanniskraut, das es übrigens 2015 zur Heilpflanze des Jahres geschafft hat. Ihm wird seit jeher eine stimmungsaufhellende Wirkung zugeschrieben, die mittlerweile auch wissenschaftlich belegt ist. Johanniskraut gleicht in seiner Wirkungsweise gängigen Antidepressiva. Eingesetzt wird es bei leichten bis mittelschweren depressiven Verstimmungen, vor allem bei Winterdepressionen hat es sich als hilfreich erwiesen. Doch Vorsicht: Unerwünschte Wechselwirkungen mit anderen Arzneien sind möglich, vor allem bei den hoch dosierten Johanniskrautpräparaten mit einer Tagesdosis ab 600 Milligramm.

Was man noch gegen eine Winterdepression tun kann, ist eine ausreichende Aufnahme von Magnesium. Als gesunde Snacks eignen sich Nüsse, Bananen oder Trockenobst. Kohlenhydrate sind zur Ankurbelung der Serotoninproduktion ebenfalls gefragt. Wenn es schon Schokolade sein soll, dann Bitterschokolade oder man setzt vermehrt Nudeln und Kartoffeln auf den Speisezettel.

Mit stimulierenden Farben, etwa Orange oder Gelb und anregenden Düften aus der Aromatherapie, wie mit Zitrone, Orange, Bergamotte oder Lavendel, kann man sich zudem ein wenig Sonne ins Gemüt holen und den Winterblues aussperren.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.