So tanken Sie beim Sport Energie

Effektive Energieversorgung vor, während und nach dem Training ist für Trainingserfolge enorm wichtig. Wer regelmäßig Sport betreibt, sollte daher auf seine Ernährung achten. Denn Ernährung, Energiegewinnung und Leistung stehen in engem Zusammenhang. Auch Nahrungsergänzungsmittel können einen positiven Beitrag für den aktiven Alltag liefern.

Eine Frau ist Joggen

Ausdauer- und Kraft-Sport: Energie fürs Trainieren

Bist du bereits ambitionierter Hobby-Sportler? Wenn nicht, auch kein Problem! Pack die Gelegenheit beim Schopf und fang jetzt damit an! Wichtig dabei ist, die Dinge nicht gleich zu überstürzen. Gehe es langsam an und arbeite dich Schritt für Schritt zum nächsten Level. Trainingspausen gehören zu einem effektiven Training genauso dazu wie intensive Trainingseinheiten. Außerdem ist eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig.

Die körperliche Leistungsfähigkeit ist abhängig von der Energieversorgung. Kohlenhydrate, Fette und Proteine stellen dabei Energiequellen für die Muskulatur dar. Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport benötigen effiziente Energielieferanten, komplexe Vorgänge im Stoffwechsel werden dabei in Gang gesetzt. Es macht einen Unterschied, ob der Körper nur einen kurzen Energieschub benötigt oder ob man Ausdauersport betreibt. Jedoch ist primär festzustellen, dass nicht die Trainingsdauer sondern die Intensität des Trainings die entsprechende Energiebereitstellung bestimmt.

ATP: Der „Treibstoff“ der Muskeln

Adenosintriphosphat - kurz ATP - stellt den „Treibstoff“ unserer Muskeln dar. Durch ATP sind Muskelkontraktionen möglich, das heißt, Muskeln können sich zusammenziehen und wieder entspannen. ATP ist allerdings nur in sehr geringen Mengen in den Muskeln selbst enthalten. Als Folge muss es im Muskelstoffwechsel ständig neu erzeugt werden.

Die Energiegewinnung stellt sich so dar: Das Adenosintriphosphat gibt eines seiner drei Phosphate ab. Aus dem ATP wird also ADP (Adenosindiphosphat). Wie bereits erwähnt, ist der ATP-Speicher in den Muskeln sehr gering. Danach wird es in Form von Kreatinphosphat - kurz Kreatin -, Kohlenhydrate und Fette bereitgestellt. Der Körper kann Kreatin aus zwei Aminosäuren selbst herstellen. Kreatinphosphat ist in der Lage, sein Phosphat an ADP abzugeben. Aus ADP wird folgend wieder ATP. Aber auch diese Form der Energiebereitstellung ist nicht von Dauer. Normalerweise funktioniert sie so nur über wenige Minuten, danach wird eine Trainingspause benötigt. In diesen Pausen können die Kreatin-Speicher wieder aufgefüllt werden.

Eine Frau steht im Laufdress und führt Dehnungsübungen durch

Energiebereitstellung erfolgt über zwei Hauptmechanismen

Im Allgemeinen geht es immer darum, den „Körpetreibstoff“ ATP zu produzieren und somit die Muskeln mit Energie versorgen zu können. Man unterscheidet zwei Hauptmechanismen: Die anaerobe und die aerobe Energiebereitstellung.

  • anaerobe Energiebereitstellung: ATP wird ohne Sauerstoff produziert
  • aerobe Energiebereitstellung: oxidative Energiebereitstellung, bei der zur Produktion von ATP Sauerstoff benötigt wird

Bei kurzer und intensiver Belastung, wie beispielsweise einem Sprint, greift der Körper auf die anaerobe Energiegewinnung zurück. Sie ist also für die schnelle Energieversorgung verantwortlich. Die aerobe Energieversorgung ist zwar langsamer, dennoch hat sie Vorteile: Sie kann fast um das 13-fache mehr ATP produzieren, außerdem bildet sich kein Laktat, das die Muskeln übersäuern könnte. 

4 Mechanismen der Energiegewinnung

Die aerobe und anaerobe Energiegewinnung lässt sich nun jeweils in zwei verschiedene Prozesse unterteilen. Je nach Dauer und Intensität der körperlichen Betätigung wird eine andere Form in Anspruch genommen.

Anaerob: Unterschieden wird die (a) anaerob-alaktazide und die (b) anaerob-laktazide Energiebereitstellung. Bei (a) werden ATP und Kreatinphosphat gespalten. Bei (b) entsteht Milchsäure (Laktat) bei unvollständigem Abbau von Glukose.

Aerob: Vollständige Verbrennung (Oxidation) von Fetten bzw. Fettsäuren und Kohlenhydrate bzw. Glukose

Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung

Diese Form ist nur für wenige Sekunden möglich. Vor allem beim Sprint und bei Sportarten, bei denen sehr kurz sehr viel Kraft benötigt wird, ist diese Art vorherrschend. Die Speicher können aber je nach Trainingszustand sehr schnell wieder aufgefüllt werden. Profisportler benötigen dafür nur einige Sekunden.

Anaerobe-laktazide Energiebereitstellung

Auch bei dieser Form kann der Körper nicht länger als etwa eine Minute mit Energie versorgt werden. Milchsäure (Laktat) entsteht, da Glukose nicht vollständig abgebaut wird. Diese sammelt sich in der beanspruchten Muskulatur und es kommt folgend zu einer metabolischen Azidose - einfacher ausgedrückt: zu einer Übersäuerung.

Glukose- und Fettsäure-Oxidation

Bei längeren sportlichen Betätigungen wird ATP unter aeroben Bedingungen gebildet. Fette und Kohlenhydrate dienen dabei als wichtigste Energielieferanten. Die aerobe Energiebereitstellung erfolgt etwa nach 90 Sekunden. Das heißt, dass die Fettverbrennung - anders als oftmals geglaubt - nicht erst nach einer halben Stunde beginnt. Doch die Produktion von ATP aus Fettsäuren kann nur dann stattfinden, wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist. Deshalb sollte man bei gewünschter Gewichtsreduktion nur mit leichter bis mittlerer Intensität trainieren. Bei zu hoher Intensität wird Laktat produziert, die die Verwertung von Fettsäuren hemmen.

Generell gilt: Je größer die Belastung, desto mehr bezieht der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten. Verlängert man sein Training und sinkt auch die Intensität der Aktivität, so stellt Fett die Hauptenergiequelle dar. 

Übertraining: auch Proteine abgebaut

Proteine (Eiweiße) werden nur in Notfallsituationen vom Körper zur Energiegewinnung abgebaut. Dies kann beispielsweise bei langer, intensiver Anstrengung - wie etwa einem Marathonlauf - eintreten. Doch auch bei zu seltenen Trainingspausen werden Proteine abgebaut. Der Grund: Die Energiereserven können nicht ausreichend mit Kohlenhydraten und Fetten aufgefüllt werden. Die Folgen: Auch das Immunsystem benötigt Proteine, um effektiv arbeiten zu können. Werden diese aber nun anderweitig gebraucht, so kann es zu einer generellen Schwächung des Körpers kommen. Das Risiko für Infektionen und Verletzungen steigt.

Kohlenhydrate: So bekommst du beim Sport Energie

Die richtige Kombination aus Sportintensität, Dauer und Ernährung kann zu einem verbesserten Ergebnis der Leistung führen. Bei Sportlern sollte etwa die Hälfte der täglichen Nahrungszufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Komplexen Kohlenhydraten sollte hierbei der Vorzug gegeben werden. Dies sind beispielsweise Vollkornprodukte, Obst und Gemüse (z. B. Kartoffeln). 

Vollkornbrot, Salat, Gemüse und Obst

Koffein: Vorsicht Energy-Drinks!

Vor allem bei jungen Leuten sind Energy-Drinks sehr beliebt. Dennoch wird die schädliche Wirkung der süßen Aufputschmittel häufig unterschätzt. Der hohe Gehalt an Koffein und Zucker in Kombination mit Sport sei extrem gefährlich, bestätigt auch Stiftung Warentest. Wer also seine körperliche Leistung unterstützen will, sollte lieber zu anerkannten Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Fläschchen mit bunter Flüssigkeit

Nahrungsergänzung für bessere Leistung

Gibt es neben ausgewogener Ernährung und einem angepassten Trainingsplan eine weitere Option, seine Leistung zu verbessern? Ja, die gibt es! Unterstützen Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Ihren Energiestoffwechsel mit professioneller Nahrungsergänzung. Die Nahrungsergänzungsmittel sind dabei in unterschiedlichen Formen und Geschmacksrichtungen erhältlich. Doch Vorsicht: Setzen Sie nicht auf Quantität sondern auf Qualität!

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.