Ketogene Ernährung: Mit Fetten abnehmen?

Ein leckeres Steak, Eier und fettiger Käse. Wer ans Abnehmen denkt, würde normalerweise diese Lebensmittel als erstes vom Speiseplan streichen. Anders bei der Ketogenen Diät. Hier soll genau das gegessen werden. Der einzige Haken dabei: Auf Kohlenhydrate muss man fast vollständig verzichten. So soll man nicht nur schnell abnehmen, sondern auch medizinisch könnte diese Diätform vorteilhaft sein. Was ist die ketogene Ernährung? Wie funktioniert die ketogene Diät genau und welche Nebenwirkungen gibt es? Balance Beauty Time ist den Fragen nachgegangen. Außerdem verraten wir dir, welche Lebensmittel trotz hohem Fettgehalt sehr gesund sind.

Inhalt:

Der Bauch einer Frau ist abgebildet. Um ihn herum ist ein Maßband. Der Bauch ist sehr flach und einige Muskeln sind zu sehen. Die Frau trägt einen weißen Slip und ein weißes Top.

Wie funktioniert die Ketogene Diät?

Die Körperfettreduktion ist nicht immer ganz einfach. Mit der ketogenen Diät soll dies aber kein Problem sein – und zwar mithilfe von Fetten. Was im ersten Moment paradox klingt, hat sich als sehr wirksam herausgestellt. Doch wie soll diese „Fettdiät“ funktionieren?

Normalerweise stellen Kohlenhydrate die Energielieferanten Nummer eins für den Menschen dar. Brot, Nudeln und auch Obst versorgen den menschlichen Organismus und vor allem das Gehirn mit schneller Energie. Die ketogene Diät streicht jedoch genau diese Lebensmittel vom Speiseplan. Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll auf ein Minimum reduziert werden. Gerade mal 20 bis 50 Gramm davon sind täglich erlaubt. Dafür darf fettreiche Nahrung wie Fleisch, Käse, Sahne, Eier und Nüsse ausgiebig geschlemmt werden. Der Körper stellt daraufhin den Stoffwechsel um. Die Ketose setzt ein:

  • Wenn ein Mangel an Kohlenhydraten herrscht, muss der Körper auf andere Energielieferanten umsteigen.
  • In der Leber werden daraufhin Fette in Ketonkörper umgewandelt (= sogenannte Ketone).
  • Dieser Vorgang wird Ketose genannt.
  • Die Ketonkörper dienen als Ersatz für Kohlenhydrate.
  • Diese stellen nun die Energiequelle für den Körper dar.
  • Von Ketose leitet sich daher auch der Begriff „ketogene Ernährung“ ab.

Fettreiche Nahrung stellt also den Hauptbestandteil der Ernährung dar. Die Energie soll hauptsächlich aus diesen Kalorien bezogen werden. Doch was heißt das konkret? Bei der ketogenen Diät setzt sich der Ernährungsplan wie folgt zusammen:

  • Fette: 60 – 75 %
  • Proteine: 15 – 30 %
  • Kohlenhydrate: 5 – 10 %
Auf dem Foto sind mehrere Avocados abgebildet. Sie liegen auf einem hölzernen Untergrund. Die vorderste Avocado ist in zwei Teile aufgeschnitten.

Ketogene Ernährung: Was sind die Vorteile?

Ketogene Ernährung mag auf den ersten Blick etwas einseitig klingen. Ein genauerer Blick zeigt allerdings, dass der Körper positiv auf die Ernährungsumstellung reagiert. Natürlich ist es wichtig, dass du auf die Zufuhr von gesunden Fetten achtest. Beispielsweise Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren zählen dazu. Du sollst dich auch nicht zwingen, etwas zu essen, das du nicht magst. Das Wichtigste ist immer noch, auf deinen eigenen Körper zu hören. Dieser benötigt meist einige Zeit, um sich auf die neue Situation einzustellen. Doch wenn du durchhältst, wirst du dafür umso mehr belohnt. Die Vorteile bei der ketogenen Ernährung sind sowohl Gewichtsreduktion als auch medizinische Auswirkungen.

Bei Bodybuildern ist die Diät schon länger ein Renner. Es wird zwar Körperfett abgebaut, die Muskelmasse bleibt dennoch erhalten. Zusätzlich werden die hart antrainierten Muskeln unter der Haut definierter und sichtbarer. Ob die fettreiche Ernährung allerdings auch für Ausdauersportler geeignet ist, ist umstritten.

Tipp: Trinke immer ausreichend Wasser. Erhöhe die Wasserzufuhr am besten auf 2 – 3 Liter pro Tag. Denn die ketogene Ernährung entwässert. Zusätzlich schwemmt Wasser Giftstoffe aus dem Organismus.

Eine braunhaarige Frau lächelt in die Kamera. Sie hält ein Glas Wasser an ihre Lippen. Ihre Augen sind braun. Der Hintergrund ist weiß.

Ketogene Ernährung und Abnehmen

Da der Speiseplan während der ketogenen Diät sehr strikt ist, soll Abnehmen ganz einfach funktionieren. Zucker, Kohlenhydrate und Alkohol sind absolut tabu. Energie wird aus Fett gewonnen. Bei der Ketose werden auch körpereigene Fettreserven angegriffen, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Das bringt den Effekt mit sich, dass in einer Woche bis zu drei Kilos abgenommen werden können. Dies variiert natürlich je nach Ausgangslage.

Manche Studien legen sogar nahe, dass die fettreiche Ernährung effektiver ist als eine Low-Fat-Diät. Eine Studie zeigt beispielsweise, dass Probanden, die sich ketogen ernährten, doppelt so viel Körperfett und Gewicht verloren als die Vergleichsgruppe. Diese hatte sich kalorienreduziert und fettarm ernährt.

Jedoch sei auch darauf hingewiesen, dass eine zu schnelle Gewichtsreduktion zum Jojo-Effekt führen kann. Daher solltest du bewusst auf die Auswahl der Lebensmittel achten. Die tägliche Zufuhr an fettreicher Kost kannst du nämlich auch gesund gestalten. Denn eine fettreiche Diät bedeutet nicht automatisch massenweise Wurst und Fleisch in sich hineinzuschaufeln. Gesunde Ernährung wird auch hier groß geschrieben.

medizinische Verwendung: Krebs und Epilepsie

Ketogene Kost hat vor allem bei der kindlichen Epilepsie eine positive Wirkung. Dies wurde in mehreren Studien bestätigt. Das ist nichts Neues. Denn seit fast hundert Jahren ist bekannt, dass eine ketogene Ernährungsweise Epilepsie bei jungen Patienten verbessern kann. Doch nicht bei allen Kindern wirkt diese Methode gleich gut. Denn durch den geringen Anteil von Proteinen (= Eiweiße) kann eine Hemmung der körperlichen Entwicklung und des Wachstums auftreten. Auch ob die Methode für ältere Patienten geeignet ist, ist noch nicht geklärt.

Außerdem wird eine positive Wirkung bei Krebs diskutiert. Denn durch die zuckerarme Ernährung soll das Wachstum von Krebszellen gedrosselt werden. Diese lieben Zucker. Es liegen allerdings noch keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege betroffener Patienten vor. Außerdem soll angemerkt werden, dass dies nur eine Begleittherapie bei Krebs darstellt. Die Ernährungsform kann niemals eine medizinische Behandlung ersetzen. Der Patient kann bei Krebs allerdings mit den behandelnden Ärzten über die Ernährung sprechen. Es sollte immer alles unter ärztlicher Kontrolle stattfinden.

Ketogene Kost könnte auch bei anderen Krankheiten eine positive Wirkung ausüben:

  • Diabetes Typ 2
  • Alzheimer
  • Multiple Sklerose
  • Parkinson
Ein weißes Teller, auf dem Lachs und Gemüse sind, ist abgebildet. Der Lachs ist mit einer Sauce übergossen.

Ist mit möglichen Nebenwirkungen zu rechnen?

Trotz der schnellen Erfolge bei der Gewichtsreduktion und im medizinischen Bereich birgt die Diätform auch gewisse Risiken. In der Anfangsphase der ketogenen Ernährung kann es zu Müdigkeit, Übelkeit und Verstopfung kommen. Nach einiger Zeit sollten sich diese Erscheinungen aber wieder legen.

Weitere Nachteile können sich bei langfristiger Anwendung zeigen. Ketone können den Stoffwechsel übersäuern, was sich folgend auswirkt:

  • Nierensteine
  • Durch den erhöhten Harnsäurespiegel steigt das Gicht-Risiko an
  • Mundgeruch
  • Leistungsfähigkeit sinkt

Außerdem ist noch nicht hundertprozentig geklärt, ob durch die ketogene Ernährungsweise das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko steigt. Denn fettreiche Lebensmittel können zu Ablagerungen in den Gefäßen führen.

Hinweis: Eine ketogene Diät über einen längeren Zeitraum sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Dieser kann Nebenwirkungen erkennen und weiß außerdem über Kontraindikationen Bescheid.

Unterschied zu anderen Low Carb Diäten

Andere Formen von Low Carb Diäten sind die Atkins Diät, die anabole Diät und die metabole Diät. Diese unterscheiden sich oftmals nur geringfügig von der ketogenen Diät.

  • Atkins Diät: Die Kohlenhydratzufuhr variiert im Diätverlauf
     
  • Anabole Diät: Wird häufig von Bodybuildern angewendet – hier gibt es alle fünf bis sechs Tage sogenannte „Ladetage“. An diesen soll sehr kohlenhydratreich gegessen werden
     
  • Metabole Diät: Diese stellt den Mittelweg zwischen der extremen ketogenen Diät und einer Low Carb Diät dar. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind in ausgewogenen Mengen vorhanden
Eine Holzschüssel voller verschiedener Nüsse ist abgebildet. Diese steht auf einem holzigen Untergrund. Manche Nüsse liegen neben der Schüssel.

Was ist Refeed?

Refeed wird besonders für Sportler empfohlen. Dabei handelt es sich um einen Tag, an dem du deine Glykogenspeicher wieder auflädst. Dies solltest du in dreiwöchigen Abständen wiederholen. Vor allem mehrkettige Kohlenhydrate stehen jetzt am Speiseplan. Beispiele dafür sind Kartoffeln und Vollkornreis. Auf diese Weise soll dein Körper fürs Training wieder genügend Energie zur Verfügung haben.

Ketogene Nahrungsmittel: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Dass die ketogene Ernährung aus fettreichen Lebensmitteln besteht, ist mittlerweile klar. Welche eignen sich aber besonders, um Übergewicht zu reduzieren und zu deiner Gesundheit beizutragen? Der Mensch benötigt täglich eine ausreichende Anzahl von Kalorien, um den Körper leistungsstark zu halten. Vor allem das Gehirn braucht Energie, damit es richtig funktioniert.

Ein großes Thema sind gesunde Fette bzw. Fettsäuren. Achte darauf, Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil davon zu konsumieren. Diese wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus. Aus diesem Grund sollen sie in deinem Ernährungsplan nicht fehlen. Diese Liste kann dir für deinen Diätplan helfen:

  • Fleisch: Pute, Rind, Huhn, Schwein, Innereien und alle Wurstarten
  • Fisch: Lachs, Garnelen, Forelle, Sardellen, Thunfisch – vor allem fettreicher Fisch
  • Eier
  • Nüsse: Mandeln, Haselnuss, Paranuss, Walnuss und Pinienkerne
  • Obst: Beeren
  • Milchprodukte: Butter, Feta Käse, Milch, Ghee, fettreicher Käse
  • Fette: Sahne, Kokosmilch, Avocado, Sahne, Kokosnussöl
  • Gemüse: eigentlich jedes Gemüse, das über der Erde wächst

Welche Nahrungsmittel sind verboten?

Bei der Ernährung gibt es auch eine lange Liste, was du nicht essen solltest. Besonders Zucker und Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sind verboten. Nicht essen solltest du:

  • Stärkehaltiges: Reis, Brot, Linsen, Pasta, Kartoffeln
  • Getreide: alle Vollkornprodukte, Dinkel, Weizen, Hafer, Couscous, Haferflocken, und Bulgur
  • Soja und Sojaprodukte
  • Süßes: alles, was Zucker enthält
  • Alkohol: Bier, Cocktails, Cyder
  • Stark verarbeitete Nahrung: Diese enthält meistens viel Glukose und gesättigte Fettsäuren
Cake Pops sind in einer Großaufnahme abgebildet. Die meisten sind mit dunkler Schokolade überzogen, im Hintergrund sieht man aber auch weiße.

Ernährungsplan für einen Tag

Die Ketogene Diät ist für die meisten anfangs ungewohnt. Es gibt aber viele leckere Rezepte, die die Ernährung ganz einfach machen. Zusätzlich können sie einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Um sowohl Körper als auch Gehirn ausreichend versorgen zu können, könnte die Ernährung für einen Tag so aussehen:

  • Frühstück: Alle Brotsorten sind leider nicht erlaubt, daher musst du Alternativen finden. Rührei mit Speck ist super schnell zubereitet. Außerdem stellt diese Nahrung einen richtigen Power-Start für den Tag dar.
     
  • Mittag: Salat als Beilage geht immer. Dazu könntest du ein herzhaftes Steak essen.
     
  • Abend: Um nicht mit zu schwerem Magen ins Bett zu gehen, stellt Fisch eine gute Lösung dar. Lachs liefert wertvolle Fettsäuren und kann gut mit Gemüse – wie Spinat – kombiniert werden.
     
  • Snacks: Achte darauf, nicht zu stark zu snacken. Hast du dennoch Lust auf eine Zwischenmahlzeit, bieten sich Nüsse ideal an. Für die ketogene Diät eignen sich vor allem Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln.
Ein Suppenteller mit Fleisch und Suppe ist abgebildet. Das Teller ist weiß. Das Fleisch ist mit Schnittlauch garniert.

Keto Diät: Rezepte

Die ketogene Ernährung mag am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig sein. Fettes Essen verbannen wir bei einer Diät normalerweise aus den erlaubten Lebensmitteln. Mithilfe von ketogenen Rezepten wird dies aber einfacher. Diät Rezepte bei der kohlenhydratarmen Ernährung achten auf Ausgewogenheit. Low Carb bedeutet ja, dass du kohlenhydratarme Ernährung zu dir nehmen solltest. Für die ketogene Diät sind unter anderem folgende Rezepte bestens geeignet:

  • Omlette mit Schinken und Avocado: Omlette mit 2 – 3 Eiern anrichten. Sehr lecker: Frischen Spinat und Pilze in Ghee anbraten und in den Teig beimengen.
     
  • Salat mit Feta, Tomaten und Salatkernen: mit Olivenöl verfeinert schmeckt der Salat vor allem im Sommer richtig erfrischend
     
  • Steak mit Rosenkohl: Alles anbraten und nach Geschmack würzen

Merke: Um die Muskeln zu erhalten, soll deine Ernährung aus etwa 35 Prozent Eiweiß bestehen. Achte jedoch darauf, dass es nicht mehr sind! Denn zu viele Proteine können den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Folge: Die Ketose wird gedrosselt. Du solltest außerdem darauf achten, gesund zu essen. Nicht nur Fleisch ist wichtig. Gemüse als Beilage für die ketogene Ernährung versorgt dich mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.

Du kannst gerne deine eigenen Rezepte entwickeln. Fettreiche Ernährung bedeutet nicht automatisch ungesund! Avocados, Käse, Eier, fetter Fisch und Nüsse sind sehr fettreich, aber dennoch gesund. Bei ketogener Ernährung sind diese Zutaten also ideal.

Muss ich ganz auf Alkohol verzichten?

Die kohlenhydratarme Diät verbietet normalerweise Alkohol im Diätplan. Wenn das aber ein schwieriges Thema für dich ist, kannst du gelegentlich eine Ausnahme machen. Manchmal kannst du trockenen Wein zu dir nehmen. Dies sollte allerdings die Ausnahme bleiben. In manchen Ländern zählt ein Gläschen Rotwein zur gesunden Ernährungsweise. Bei der Ernährung von Low Carb hat dieser allerdings nichts verloren. Wenn du die ketogene Diät machen willst, dann versuche standhaft zu bleiben. Lasse dich nicht von süßen Rezepten oder zu großen Portionen von Kohlenhydraten verführen. Die ketogene Diät ist sicherlich eine Herausforderung - aber welche, die sich lohnt.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.