Früchte zum Abnehmen: So gehts leicht und lecker

Frisches, unbehandeltes Obst gehört sicher zu den gesündesten Lebensmitteln. Es liefert nicht nur schnelle Energie sondern auch jede Menge Ballast- und Nährstoffe, die alle Zellen in deinem Körper unterstützen. Allerdings enthält Obst aber auch jede Menge Zucker, der beim Gewichtsverlust hinderlich sein kann. Deswegen solltest du auf einige Dinge achten, wenn du mit Hilfe von süßen und frischen Früchten abnehmen möchtest. 

Eine Frau hält eine Wassermelone als Frucht zum Abnehmen

Früchte zum Abnehmen: Worauf muss ich achten?

Obst sieht bunt und lecker aus und schmeckt durch den hohen Anteil an Wasser herrlich frisch. Im Vergleich mit anderen Lebensmitteln hat es auch recht wenig Kalorien. Trotzdem ist Obst vor allem durch den Fruchtzucker (Fructose) so süß. Dieser kann sich aber auch auf den Hüften bemerkbar machen. Früchte zum Abnehmen machen aber Sinn, wenn sie richtig in die tägliche Ernährung eingebaut werden. Sie eignen sich hervorragend als Frühstück oder als Ersatz für Süßigkeiten. Beim Abnehmen hilft es aber nur, wenn du es richtig in deine Ernährung integrierst.

Ein gut durchdachte Obst-Diät hat für den Körper noch viele weiteren Vorteile:

  • Frisches Obst enthält viel Wasser. Dadurch kannst du einfach mehr davon essen.
  • Obst hat eine geringe Energiedichte. Das heißt, dass es zu den Lebensmitteln zählt, das bei viel Volumen wenig Kalorien liefert.
  • Fructose ist um 20 Prozent süßer als Industriezucker. 
  • Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, ganz besonders in allen Arten von Beeren, unterstützen deinen Körper beim Entgiften. Das lässt Fettpolster weichen, da Giftstoffe im Fettgewebe zwischengelagert werden. 
  • Ballaststoffe in Obst und Gemüse regen die Verdauung an. Je fitter der Darm, desto leichter und gesünder geht das Abnehmen. 

Bei einer Obst-Diät ist es ganz wichtig, dass du Säfte und Smoothies auch als Mahlzeiten zählst. Sie enthalten viel Zucker und spenden Vitamine. Als Durstlöscher greifst du besser zu stillem Mineralwasser und ungesüßtem Kräutertee.

Smoothies zum Abnehmen aus verschiedenen Früchten

Geschmack mit Benefits: Welche Obstsorten sind ideal zum Abnehmen?

Ananas und Grapefruit wurden nicht umsonst in Hollywood als Diät-Klassiker geschätzt. Beide Fruchtsorten zählen zu Obst, das sich besonders gut zum Abnehmen eignet. Allerdings nur, wenn sie andere Bestandteile deines Speiseplans während einer Diät ersetzen. Dazu gehören auch noch andere Früchtchen:

  • Äpfel: Äpfel können auch im Winter gut gelagert werden und haben daher immer Saison. Neben Antioxidantien und Vitaminen enthalten sie auch Pektin. Das macht länger satt und bringt die Verdauung in Schwung. Apfelpektin bildet mit Wasser eine gelartige Verbindung, die den Hunger auch mechanisch bremst. 
  • Birne: Neben wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen regen Birnen die Verdauung noch mehr an. Du kannst Sie auch gut mit Käse und Nüssen kombinieren und dafür das Brot weglassen. 
  • Zwetschgen und Pflaumen können deine Darmtätigkeit ebenfalls enorm ankurbeln. Sie enthalten sehr viel Feuchtigkeit, Vitamine und Mineralstoffe und schmecken fruchtig frisch. Durch die "Fitness von innen" können Sie dir in Kürze einen flachen Bauch zaubern, da sie nicht blähend wirken. Da kann Dich vielleicht am Beginn einer Diät motivieren. 
  • Beeren: Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder schwarze Johannisbeeren sind sicher die schmackhafteste und bequemste Art, Obst zu essen und damit auch Gewicht zu verlieren. Sie machen rasch und lange satt und spenden wichtige Flavonoide und Antioxidantien. Wilde Heidelbeeren enthalten besonders viel davon, weshalb sie als heimisches Superfood gelten. Auch Aronia-Beeren können ein umweltfreundlicher Ersatz für exotische Goji- oder Acai-Beeren sein. 
  • Grapefruits regulieren den Insulinausstoß und machen als Frühstück satt und fit. Die Bitterstoffe unterstützen den Fettabbau in der Leber und killen auch die Lust auf Süßes.
  • Orangen, Mandarinen und Nektarinen sind Vitaminbomben und leckere Zwischenmahlzeiten. Sie regulieren deinen Säure-Basen-Haushalt und spenden neben Vitamin C auch den Farbstoff Carotin, der deine Haut vor der Sonne schützt. 
  • Wassermelone hat kaum Kalorien, dafür aber wertvolle Inhaltsstoffe, die sogar den Alterungsprozess verlangsamen sollen. Da sie zu einem Großteil aus Wasser bestehen, kannst du sehr viel davon essen, ohne dir Sorgen machen zu müssen. Kalt sind sie ein hervorragender Ersatz für Eis. Du kannst Sie aber auch mit Gemüse und Feta-Käse als Salat genießen. 
  • Ananas schmeckt herrlich süß und spendet wichtige Enzyme. Diese wirken entzündungshemmend und regen die Verdauung an. Ananas eignet sich deswegen hervorragend dafür, wenn du Bauchspeck loswerden möchtest. 
  • Grapefruits zum Trinken und Abnehmen
  • Verschiedene Beeren zum Abnehmen
  • Pflaumen zum Abnehmen
  • Eine Frau, die abnehmen möchte, hält einen Apfel
Grapefruits, Beeren, Pflaumen und Äpfel unterstützen dich beim Abnehmen.

Das perfekte Timing: Warum sind süße Früchte zum Frühstück ideal?

Das Frühstück ist der ideale Zeitpunkt, um Obst ausgiebig zu genießen. Die Vitaminbomben sorgen für Energie und Power den ganzen Tag. So hast du auch den ganzen Tag über Zeit für die Verdauung und Aufnahme der wichtigen Nähr- und Mineralstoffe. Du kannst dafür kleine Fruchtstücke oder ganze Beeren in dein Müsli oder Porridge mengen. Wenn du es eilig hast, kannst du eine Banane oder Äpfel essen.

Ein Glas frisch gepresster Orangensaft ist ein Klassiker beim Frühstück und spendet wertvolles Vitamin-C, das dich die Hektik im Alltag leichter meistern lässt.

Übrigens zählt auch die Avocado nicht zum Gemüse sondern zum zu Obst. Als Brotaufstrich versorgt sie dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen.

Vorspeise oder gesunder Snack: Obst zu Mittag

Zu Mittag eignen sich Äpfel, Birnen oder eben die Banane als praktischer Frucht-Snack im Büro. Auch Smoothies können eine figurfeindliche Mahlzeit bestens ersetzen und sind meist an jeder Ecke frisch zu haben. So sparst du Zeit und kannst dir auch unterwegs leicht und unkompliziert etwas gegen den kleinen Hunger besorgen.

Legst du Wert auf ein ausgiebiges Mittagessen, solltest du Früchte vor dem Essen zu dir nehmen. So wirst du schneller satt und brauchst nur weniger von der Hauptmahlzeit. Obst als Dessert kann Dich in Kombination mit einer normalen Mahlzeit müde machen, da die Ballaststoffe viel Energie zum Verdauen brauchen. Ideal zum Abnehmen ist eine ganze Mittagsmahlzeit, die aus Früchten besteht. Das ist aber in der Praxis nicht so leicht umsetzbar.

Abends solltest du kein Obst mehr essen. Fruchtzucker spendet schnell Energie, die dich vom Einschlafen abhalten kann. Außerdem steigt dadurch der Insulinspiegel an, was dich wieder Hunger spüren lässt. Ballast- und Faserstoffe halten deinen Verdauungsapparat in der Nacht auf Trab, der eigentlich andere Aufgaben zu erfüllen hätte. (Das gilt auch für Gemüse). 

Frau mit Obstplatte zum Abnehmen

Welche Rolle spielt Insulin in der Ernährung und beim Abnehmen?

Fruchtzucker (Fructose) ist ungleich gesünder als raffinierter Zucker, da er die für den Abbau von Zucker benötigten Mineralstoffe und Vitamine gleich mitliefert. Sonst müssen dafür Reserven in Knochen verbraucht werden, weshalb weißer Zucker auf Dauer sehr ungesund ist. Für eine Diät solltest Du aber Folgendes beachten:

  • Fructose aktiviert das Hormon Insulin, das den Abbau von Zucker in den Zellen reguliert. 
  • Insulin beeinflusst unser Hungergefühl. 
  • Insulin hindert die Fettverbrennung. 

Fruchtsorten mit hohem Traubenzuckeranteil (Pflaumen, Litschis, Aprikosen) lassen dich nicht mehr so schnell hungrig werden, da hier kein oder wenig Insulin ausgestoßen wird. Wenn du mit Früchten abnehmen möchtest, solltest du deswegen auf deinen Insulinspiegel achten. Dafür gibt es drei ganz einfache Regeln, die ohnehin bei fast jeder Diät wichtig sind:

  1. Nicht zu oft essen und nicht zu viel snacken, da sonst Insulin für Hunger und Gusto sorgen kann. Drei entspannte Mahlzeiten am Tag sollten reichen. 
  2. Vollkorn statt Weißmehl hilft dir, die Insulinausschüttung zu verlangsamen. Auch Hafer, Dinkel oder Buchweizen sind viel besser als raffinierter Weizen. 
  3. Bewegung baut Einfachzucker und Traubenzucker ab. So kannst du dir vor dem Sport durchaus Obst als Energiekick gönnen. Es macht nicht müde oder zu satt vor dem Training und liefert trotzdem Power.

Fruchtzucker kann auch, wenn er nicht ordentlich verdaut wird, als kleine Fettpolster deponiert werden. Möchtest du trotzdem nicht auf dein Lieblingsobst am Abend verzichten, kannst du auch einen kleinen Spaziergang vor dem zu Bett gehen einlegen. Das regt die Verdauung an und lässt dich ruhiger ein- und durchschlafen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.