Yoga Übungen - Asanas, Pranayama & Co.

Die philosophische Lehre Yoga bringt Körper, Seele und Atem in Einklang und setzt sich aus geistigen sowie aus körperlichen Übungen zusammen. Während in Indien, wo auch die Wurzeln des Yoga liegen, auf Körper und Geist gleichermaßen eingegangen wird, liegt der Schwerpunkt im Westen auf dem physischen Training. Diese als Asanas bezeichneten Yoga-Übungen lehren Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht. Neben verschiedenen Übungen gehören auch Tiefenentspannung, Atemübungen und Meditation in eine Yoga-Stunde, um das Ziel, Harmonie von Körper, Geist, Seele und Atem, zu erreichen. Nicht nur gestresste Menschen profitieren so von der Harmonisierung, die mit der indischen Lehre erreicht wird. Wir haben für dich ein paar Yoga Übungen mit Bildern erklärt.

Eine Frau bei einer entspannenden Yoga Übung

Asanas: Yoga-Übungen für den Körper

Bei Asanas lernt der Körper, sich zu bewegen, zu dehnen und zu strecken. Dabei genießt er eine Wohltat, die durch die langsame Bewegung entsteht. Bei den Abläufen erfährt man ein neues Körpergefühl. Äußerlich ruhig, innerlich aber lebendig, wird durch eine anstrengende Übung die Vereinigung von Leib, Geist und Seele erreicht. Ausdauer, Vitalität, Freude, Mut, Stabilität, Geduld und Gelassenheit sind optimale Nebeneffekte.

Durch gezieltes Training lassen sich auch Schmerzen lindern. Jede einzelne Bewegung beim Yoga hilft, bestimmte Körperteile oder –partien zu behandeln. Um gezielt Rückenprobleme zu lindern oder diesen vorzubeugen, gibt es entkrampfende und stärkende Übungsreihen für den Rücken. Um langfristig einen kräftigen Rücken zu bekommen, lassen sich mehrere Reihen kombinieren. Bei akuten Beschwerden ist es empfehlenswert, sanfte Bewegungsabläufe durchzuführen. Danach geht es mit gezielten Übungen darum, die Rückenmuskulatur aufzubauen und zu kräftigen. Das gelingt mit Dehnungsübungen und Entspannen, wobei mit fortschreitendem Können die Übungen stets intensiver und komplexer werden.

Yoga Übungen können zwar auf kleinem Raum und häufig auch ohne Anleitung durchgeführt werden, um aber die besten Ergebnisse zu erzielen und die Bewegungsabläufe bei jeder einzelnen Übung richtig umzusetzen, ist ein professioneller Yogalehrer ratsam, der mit viel Geschick, Erfahrung, Rat und Tat zur Seite steht. Nur bei richtiger Umsetzung erlangst du die erwünschte Entspannung sowie Kraft für Kopf, Arme und Beine.

Asanas Yoga Übungen

Meditation – Yoga Übungen für die mentale Balance

Nicht minder wohltuend zeigt sich die Meditation, bei der man inneres Glück und Frieden findet. Sie eignet sich sehr gut, um nach einem anstrengenden Arbeitstag die Sorgen hinter sich zu lassen und richtig abschalten zu können. Die mentalen Übungen beim Yoga wirken sich nicht nur geistig und seelisch positiv aus, sondern haben auch optimalen Einfluss auf die Gesundheit und die physischen Aspekte. Das heißt, bestimmte Trainingseinheiten, wie das Meditieren, verändern durch die direkte Beeinflussung von physischen Aspekten den Energiehaushalt und somit den Gesundheitszustand.

Natürlich lassen sich zum Beispiel Rückenschmerzen nicht einfach durch Meditation wegzaubern, aber in Kombination mit physischen Yogaübungen schaffen die geistigen und seelischen Yoga-Übungen einen Ausgleich und effektive Linderung von Beschwerden. Während sich die körperlichen Übungen direkt auf die betroffenen Körperpartien auswirken, hilft das Meditieren dabei, Muskeln zu entspannen, neue Energien zu tanken und Stress abzubauen. 

Pranayama – Atemübungen

Durch gezielte Atemübungen, das Pranayama, können Körper und Geist entspannen. Die Blutbahnen werden mit Sauerstoff versorgt und man erlangt universelle mobilisierte Lebenskraft. Dies ist bei der indischen Lehre nicht wegzudenken. Die ruhige Atmung sorgt für ein entspanntes Gefühl und ein klares Bewusstsein. Die spezielle Atemtechnik führt unser physisches und psychisches Bewusstsein zusammen. Über 50 verschiedene Atemtechniken gibt es. Welchen Stil man am besten anwendet, findet jeder für sich selbst heraus.

Durch die Abläufe beim Pranayama wird das Atemverhalten optimiert. Das Atemvolumen wird vergrößert und dem Atmen kommt wieder eine größere Bedeutung zu. Die Auswirkungen der Übungen mit dem eigenen Atmen auf den Körper reichen von niedrigerem Puls und Blutdruck bis zu Auswirkungen auf den Hautleitwert. Physisch gesehen profitieren Yoga-Schüler durch die ganzheitliche Atmung von einem verbesserten Wachheitsgefühl und gesteigerter Energie.

Atemübungen beim Yoga

Yoga Übungen: Levels ideal vom Anfänger bis zum Profi

Auch in der indischen Lehre steht die Gesundheit jedes Einzelnen an oberster Stelle. Beginnend bei Level 1 für Anfänger steigern sich die Ansprüche bis zu Level 3. Die Yoga-Übungen zu Beginn bestehen aus fundamentalen Yoga- und Atemtechnikübungen. Schrittweise wird die Technik an jeden Yogaschüler herangeführt. Der Übergang zu Level 2 ist beinahe fließend. Neben den grundlegenden Einheiten werden Muskel- und Atemtechniken integriert. Kurse des Levels 2 sind für Yoga-Schüler passend, die sich bereits zwölf bis 18 Monate damit beschäftigen.

Yoga-Schüler können Übungen bereits dynamisch und selbständig ausführen. Fortgeschrittene Yogaübungen in Level 2-3 sind bereits in psychischer und physischer Hinsicht anspruchsvoller. Sie erfordern ausreichend Praxis und Erfahrung. Es kann nicht verallgemeinert werden, dass zum Beispiel nach einem Jahr unbedingt das Fortschreiten zu Level 2 erfolgen muss. Jeder Mensch ist anders und individuell und ebenso individuell sind die Trainingseinheiten der einzelnen Levels. Nicht der Mensch passt sich an die Abläufe an, sondern das Yoga passt sich an den Menschen an. Diese Flexibilität, diese Individualität unterstützt die Gesundheit in vielerlei Hinsicht, physisch, geistig und seelisch.

Welche Yogaübungen eignen sich für mich als Anfänger?

Es kann nicht verallgemeinert werden, welche Yogaübungen für wen am besten geeignet sind und die meisten positiven Auswirkungen mit sich bringen. Es kommt auf jeden einzelnen an. Geschlecht, physische Verfassung, wie fit man ist, körperliche Beschwerden; diese und noch viele weitere Aspekte nehmen Einfluss darauf, welche Yoga Übungen sich am optimalsten auf Körper und Geist auswirken.

Daher gibt es in der indischen Lehre auch unterschiedliche Yoga-Richtungen (Ashtanga, Iyengar,...). Welcher Stil am besten zu wem passt, stellt sich beim ersten Training heraus. Darauf nimmt auch Einfluss, was man von der philosophischen Lehre erwartet. Sollen gezielt physische Beschwerden behandelt werden oder sollen die Yoga Übungen helfen, Stress abzubauen und zu entspannen? Auch wenn man meint, Entspannung und Sport, schweißtreibende Fitness und innere Ruhe passen nicht zusammen. Die verschiedenen Übungen überzeugen vom Gegenteil. So sehr sich eine Übung von der anderen unterscheidet, so verschieden sind auch die Wirkungen. 

Der Sonnengruß

Die einfache Übung Sonnengruß zum Beispiel ist eine typische Aufwärmübung und beeinflusst sowohl physisch als auch psychisch optimal. Er ist eine Abfolge von 12 verschiedenen Positionen. Diese Übung eignet sich dazu, fit in den Tag zu starten und abends blockierte Energien wieder frei zu setzen. Beim Sonnengruß werden Muskeln aufgewärmt und gedehnt, das Herz-Kreislauf-System wird angeregt und er ist eine gute Vorbereitung für die weiteren Asanas. Die harmonisierende Wirkung auf die Seele schafft Selbstvertrauen. Je nachdem, ob man sich schon länger mit Yoga beschäftigt oder nicht, gibt es unterschiedliche Bewegungsabläufe, die sich anwenden lassen. Einfachere Asanas für Einsteiger und Anfänger, anspruchsvollere Übungen für Fortgeschrittene.

Mit zunehmender Dauer des Trainings können anstrengendere Asanas ausgeführt werden. Die Vielzahl der Yoga-Übungen bietet für jede Person passende Trainingseinheiten. Kinder profitieren ebenso von Yoga wie ältere Personen, Menschen mit physischen Beschwerden oder gestresste Leute. Einfach Übungen ausprobieren und erkennen, welche Yoga Übungen den gewünschten Erfolg bringen. Eine Übung, die bei neun Personen optimal passt, kann für die zehnte Person völlig ungeeignet sein.

Eine Grafik zeigt die 12 Positionen der Yoga Übung Sonnengruß

Weitere einfache Yoga Übungen, die auch für Anfänger geeignet sind

  • Bergstellung (Tadasana): Diese Yoga Übung ist eine Standstellung, die zwar sehr leicht aussieht, uns aber viel Energie geben kann. Besonders für Anfänger ist diese Übung passend und sie kann auch überall angewendet werden.
Yoga Übung Bergstellung
  • Dreieck (Trikonasana): Diese für Anfänger geeignete Yoga Übung kräftigt Bein-, Po- und Rückenmuskulatur. Die Muskeln im Rumpf und Rücken werden beweglicher, wodurch auch Schmerzen in diesem Bereich vorgebeugt werden kann. Auch die Partien am Bauch (Obliquus und Transversus Abdomini) werden bei dieser Position gedehnt. Es aktiviert neben deiner Fitness auch die Energielinien der gestreckten Beine, der ausgestreckten Arme und der Verbindung zwischen Scheitel und Steißbein. Außerdem kräftigt, harmonisiert und erdet es die Seele.
Yoga Übung Dreieck (Trikonasana)
  • Krieger (Virabhadrasana): Diese Übung kräftigt den dich physisch und stärkt das Durchhaltevermögen. Sie gibt dir geistige Kraft, Festigkeit, Mut und inneres Heldentum. Dein Gleichgewichtssinn wird trainiert und die stabilisierende Muskulatur von Beinen, Gesäß und Bauch gekräftigt.
Yogaübung Krieger
  • Baum (Vrikshasana): Bei dieser Stellung solltest du nicht verkrampfen. Auch wenn sie für Einsteiger geeignet ist, macht auch hier Übung Meister. Der Baum stärkt den Sinn für Gleichgewicht, verbessert die Haltung und festigt den Körper. Für dein seelisches Wohlbefinden wirkt der Baum stabilisierend und harmonisierend und hilft Bestimmtheit und Zielorientiertheit zu entwickeln. So verleiht der Baum ein wunderbares Gefühl der inneren Ruhe und Kraft.
Yoga Übung Baum (Vrksasana)
  • Kobra (Bhujangasana): Die Kobra ist eine Herausforderung für Anfänger. Sie stärkt und dehnt Rücken-, Po-, und Armmuskulatur. Sie öffnet und befreit deine Seele und fördert das Selbstbewusstsein.
Eine Frau macht die Yogaübung Kobra
  • Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana): Er ist nicht die einfachste Stellung für Anfänger und es kann oft Jahre dauern, bis man das Gefühl von Entspannung in dieser Position erleben kann. Die positiven Effekte für Gesundheit und Fitness sind jedoch vielfältig. Bei dieser Yoga Übung sind die Fersen idealerweise am Boden, während die Wirbelsäule gerade und kopfüber gehalten wird. Auf diese Weise werden Gehirn und Wirbelsäule mit Blut versorgt, Krampfadern vorgebeugt und gegen Verstopfung geholfen. Sie reinigt Lunge und stärkt den Gleichgewichtssinn. Dein Kopf wird geklärt und Kreativität sowie Motivation gefördert.
Yoga Übung Hund (Adho Mukha Svanasana)
  • Pyramide (Parsvottanasana): Diese Position zählt zu den besten Übungen für Yoga Anfänger. Sie verleiht dir Stabilität und Festigkeit und wirkt sich auch optimal auf deine Fitness aus. Sie kräftigt Lendenmuskel, Oberschenkel, Hüfte und Schultern. Weiters werden seitliche Bauchmuskeln gedehnt und der Rücken gestärkt. Die Pyramide regt Kreislauf und Organfunktionen an.
Eine Frau führt die Yogaübung Pyramide aus

Abnehmen mit Yoga

Mithilfe der indischen Lehre kann man jedoch nicht nur entspannen und sich fit halten. Es kann auch als Unterstützung dienen, wenn man seine Figur auf Vordermann bringen, das Gewicht halten bzw. abnehmen möchte. Vorausgesetzt ist hier natürlich, dass man auf ausgewogene und gesunde Ernährung achtet. Nach dem ganzheitlichen Prinzip der philosophischen Lehre sollte gesunde Ernährung nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf, also den Geist kräftigen, wodurch wir auch besser Krankheiten vorbeugen können.

Dabei ist es nicht egal, welchen Stil man praktiziert. Da Hatha Yoga hauptsächlich auf Flow, Atem- und Meditationsübungen ausgelegt ist und für Entspannung sorgt, ist der Kalorienverbrauch deutlich niedriger als bei Ashtanga Yoga. Hier liegt zwar auch der Fokus bei Atemtechniken und dem Meditieren, der Schwierigkeitsgrad liegt aber bereits höher. Bei Power Yoga steht bei den Workshops bereits Kraft im Vordergrund und stärkt so nicht nur Rücken, Arme, Bauch und Beine sondern hilft bereits physische sowie im Kopf fit zu bleiben.

Der absolute Favorit ist in diesem Fall jedoch Bikram Yoga, bei dem beinahe die gleiche Menge an Kalorien verbrannt wird wie bei flottem Schwimmen.

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